Si temes que la persona que cuidas sufra una caída, has de saber que recuperar fuerza en las piernas de las personas mayores es fundamental para evitarlas.
No es de extrañar: son el sostén del cuerpo y cuánto más fuerte esté, mejor permitirá a tu ser querido moverse con más seguridad y autonomía.
Para que puedas ayudarle a trabajarlas, en este artículo te recomendamos algunos ejercicios para fortalecer las piernas y te explicamos cómo elaborar una rutina sencilla adaptada a su nivel.
También encontrarás consejos prácticos para evitar riesgos y una orientación sobre qué mejoras reales esperar, para que sepas cuándo conviene buscar ayuda profesional.
¿Por qué las personas mayores pierden fuerza en las piernas?
La pérdida de fuerza en las piernas aparece de manera progresiva con la edad y afecta a la forma de caminar, de levantarse y de mantener el equilibrio.
Pero no solo depende de los años, también influyen el sedentarismo, algunas enfermedades que afectan a la movilidad y a los cambios musculares del propio proceso de envejecimiento, como vamos a ver ahora.
Cambios musculares con la edad
Con el paso del tiempo se producen dos principales cambios físicos en el cuerpo: la pérdida de densidad ósea u osteoporosis, y la sarcopenia, que es la disminución de masa y fuerza muscular.
La osteoporosis vuelve los huesos más frágiles y la sarcopenia reduce el tamaño y la calidad del músculo, sobre todo en piernas y caderas.
Ambas perjudican a gestos cotidianos que tu familia efectúa en su día a día:
- Le cuesta más mantener la estabilidad al estar de pie o al girarse, ya que el músculo sostiene peor las articulaciones de rodillas y caderas.
- Se fatiga más al caminar, subir escaleras o cargar la compra, porque el músculo se agota antes y tarda más en recuperarse.
- Tiene menos fuerza para levantarse de la silla o de la cama, porque los músculos del muslo y los glúteos empujan con menos potencia.
Estos cambios son un aviso claro de que es necesario recuperar fuerza en las piernas; de lo contrario, la fragilidad del cuerpo empeorará y expondrá a tu ser querido a lesiones por tropiezos y caídas, ya que su musculatura no será capaz de amortiguar el impacto.
Falta de actividad física
El sedentarismo agrava el debilitamiento de las piernas, porque al pasar muchas horas sentado o en cama, los músculos dejan de recibir estímulos y se hacen más pequeños y débiles.
En cambio, quienes se mantienen activos y realizan ejercicio de fuerza varias veces por semana conservan mejor la masa muscular, ya que el deporte estimula la creación y el refuerzo de las fibras musculares.
Con la edad también cambian la vista, la sensibilidad de los pies y la rapidez de reacción, y eso altera el equilibrio.
Además, enfermedades como la artrosis, la diabetes o los problemas neurológicos, y los miedos tras una caída, llevan a restringir la marcha y las actividades, lo que reduce tanto la fuerza como la movilidad articular.
Algunas señales de debilidad incipiente en las piernas son la inseguridad al andar y la tendencia a moverse menos.
El entrenamiento regular de las piernas mejora la capacidad para caminar, levantarse o subir escaleras, siempre que se siga una rutina de ejercicios diseñados para esta parte del cuerpo.
Esto último es importante para que la mejoría sea real y la persona mayor vea mejorada su movilidad en el día.
Qué se puede mejorar con ejercicio regular
Un programa sencillo enfocado en ejercitar las piernas produce diversas mejoras en la capacidad de las personas mayores para moverse y desplazarse:
- La fuerza para levantarse de la silla, subir escalones o cambiar de posición.
- El equilibrio y la estabilidad, lo que reduce el riesgo de caídas.
- La velocidad al caminar y la resistencia para aguantar paseos algo más largos.
- La capacidad de reaccionar ante un tropiezo, porque las piernas responden con más rapidez y control.
- La coordinación entre piernas y tronco, algo clave para girarse, darse la vuelta en la cama o maniobrar en espacios estrechos.
- La flexibilidad y movilidad de caderas, rodillas y tobillos, que hace más cómodo vestirse, asearse o subir al coche.
- La autonomía en actividades diarias, lo que retrasa la dependencia de ayuda constante para moverte.
Además, en adultos mayores el ejercicio también mejora la confianza en el propio cuerpo: cuando nota que sus piernas responden mejor, tu mayor se atreve a caminar un poco más, a salir a la calle o a levantarse sin tanto miedo a caer.
Esa sensación de seguridad refuerza su autoestima, porque el sentirse más capaz reduce el estrés y la ansiedad que conlleva moverse.
Ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores
Para percibir todos los beneficios que hemos visto en el apartado anterior, el músculo debe estimularse de la manera adecuada.
Por eso, lo ideal es combinar ejercicios sentados, de pie con apoyo y algunos movimientos suaves para trabajar también el equilibrio. Veamos algunos.
Ejercicios de piernas para personas mayores sentados
Los ejercicios en silla son los mejores para empezar a fortalecer las piernas, sobre todo si la persona tiene menos fuerza o se siente insegura. Algunas ideas son:
- Extensión de rodillas en silla: sentado con la espalda apoyada, estira una pierna hasta que la rodilla quede recta, aguanta unos segundos y baja despacio; alterna las piernas.
- Apertura y cierre de piernas: sentado con los pies apoyados, abre las piernas hacia los lados y vuelve al centro, manteniendo la espalda recta.
- Levantarse y sentarse con apoyo: desde la silla, impulsa el tronco ligeramente hacia delante y ponte de pie ayudándote de los reposabrazos si hace falta; siéntate de nuevo de forma controlada.
Estos movimientos activan muslos y glúteos y mejoran la fuerza necesaria para las actividades básicas del día a día.
Cuando la persona se mantiene de pie con seguridad, conviene añadir ejercicios con apoyo en una silla, la encimera o la barandilla:
- Elevación de talones y puntas: de pie, con las manos apoyadas, eleva los talones para quedar sobre la punta de los pies y baja; después eleva las puntas manteniendo los talones en el suelo.
- Separación lateral de pierna: de pie y con apoyo, abre una pierna hacia el lado sin inclinar el tronco y vuelve al centro, luego cambia de lado.
- Llevar la pierna hacia atrás: apoyado en una silla, lleva una pierna recta hacia atrás sin arquear la espalda, aguanta un momento y regresa.
Estos ejercicios de pie fortalecen tobillos, muslos y glúteos y mejoran la estabilidad al caminar.
Para prevenir caídas son muy útiles ejercicios que combinan el trabajo de la fuerza y el equilibrio:
- Ponerse a la pata coja con apoyo: de pie, sujetándose a una silla, levantar una pierna y mantener la postura unos segundos; cambiar de lado.
- Caminar en línea recta: avanzar despacio colocando el talón de un pie justo delante de la punta del otro, con apoyo cercano si hace falta.
- Sentarse y levantarse repetidas veces: este ejercicio sencillo es uno de los mejores para ganar fuerza en las piernas y mejorar el control postural.
Al practicarlos con regularidad, estos ejercicios entrenan los músculos que sujetan tobillos, rodillas y caderas; al mismo tiempo, enseñan al cerebro a ajustar la postura ante pequeños desequilibrios.
Ejercicios suaves para personas mayores con movilidad reducida
Si la persona tiene movilidad muy limitada, también existe margen de trabajo. Algunas propuestas seguras son:
- Movimientos de tobillo en cama o en silla: flexionar y estirar los tobillos, dibujar círculos con los pies para activar la circulación.
- Deslizamiento de talones: tumbado o sentado, deslizar suavemente el talón hacia los glúteos y volver a estirar la pierna.
- Contracción de muslos y glúteos: apretar los músculos de los muslos o los glúteos durante unos segundos y relajarlos después.
Aunque parezcan pequeños, estos ejercicios suaves ayudan a mantener algo de fuerza y evitan un deterioro más rápido.
Para recuperar la fuerza en las piernas de personas mayores, no es necesaria una rutina compleja. Lo más importante es que trabaje tanto la fuerza como el equilibrio y que sea realista para el nivel de la persona.
Parte de esto tiene que ver con la frecuencia semanal y las repeticiones exigidas para cada ejercicio:
La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) recomienda una frecuencia específica de ejercicio en personas mayores en función de la naturaleza de este:
- Ejercicios de fuerza para las grandes zonas musculares de piernas al menos 2–3 días a la semana.
- Actividades que mejoran el equilibrio 2 o más días por semana, sobre todo en personas con riesgo elevado de caídas.
- Sumar, cuando sea posible, pequeñas caminatas u otro ejercicio aeróbico suave la mayoría de días.
Puedes distribuir los ejercicios que en sesiones de 20–30 minutos, dejando al menos un día de descanso entre sesiones de fuerza intensas.
Para adaptar la rutina a cada persona, puedes guiarte por estas orientaciones generales del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, extraídas de su guía para la prevención de caídas en adultos mayores:
- Nivel inicial o mucha fragilidad: 1 serie de 6–8 repeticiones por ejercicio, con descansos amplios y un ritmo muy tranquilo.
- Nivel intermedio: 2 series de 8–10 repeticiones, procurando que las últimas cuesten, pero sin llegar al agotamiento ni al dolor.
- Nivel avanzado (mayores activos): 2–3 series de 10–15 repeticiones, siempre con buena técnica y apoyo cercano para garantizar la seguridad.
La regla práctica es que el ejercicio resulte exigente, pero permita mantener una conversación corta sin ahogos y sin dolor intenso en articulaciones.
Además de elegir bien los ejercicios, para fortalecer las piernas de forma segura hay que tener en cuenta algunas pautas de realización y prestar atención a las señales del cuerpo que indican que se está realizando algún sobreesfuerzo.
Antes de los ejercicios, procura que tu familiar dedique unos minutos a calentar y estirar los músculos. Para ello, puede:
- Caminar despacio por casa o mover brazos y piernas en la silla para activar la circulación.
- Realizar movimientos suaves de tobillos, rodillas y caderas para preparar las articulaciones.
Esto mismo debe realizarse al terminar el entrenamiento, añadiendo además algunos estiramientos suaves de muslos, gemelos y caderas, manteniendo cada posición unos 15–20 segundos.
Para que el ejercicio resulte seguro, asegúrate de que la persona que cuidas use un calzado cerrado, con suela antideslizante y bien sujeto al pie. Además, procura que trabaje sobre una superficie firme y despejada, sin alfombras sueltas ni obstáculos.
Si realiza ejercicios de pie, intenta que se coloque cerca de una mesa estable o una barandilla que le ofrezca apoyo en caso de cansarse o perder el equilibrio. Si padece demencia, conviene que le supervises directamente.
Durante la sesión de entrenamiento, conviene estar atento a ciertas señales que indican que hay que parar y, si hace falta, consultar con un profesional:
- Dolor fuerte en el pecho, sensación de falta de aire importante o mareo.
- Dolor intenso o punzante en rodillas, caderas o espalda que aparece durante el ejercicio.
- Debilidad repentina en una pierna, dificultad brusca para hablar o pérdida de equilibrio marcada.
Ante cualquiera de estos síntomas, tu mayor debe detener la actividad y tú valorar la necesidad de contactar con el médico o el servicio de urgencias.
Ya siga una rutina para recuperar la fuerza en las piernas o se esté planteando hacerlo, en algunas situaciones conviene que tu familiar consulte a un especialista, ya que pueden indicar un empeoramiento de la movilidad:
Si la persona mayor presenta un dolor que se mantiene durante días, que empeora o que impide apoyar la pierna, conviene consultar.
También, si expresa una pérdida brusca de fuerza en una pierna o en las dos, o si su forma de caminar se vuelve más torpe.
Estos signos pueden indicar problemas de la musculatura, de las articulaciones o incluso del sistema nervioso que un fisioterapeuta geriátrico debe valorar y derivar al médico cuando sea necesario. Además, ajustará el tipo de ejercicio y la intensidad para trabajar de forma segura.
Dificultad para caminar o levantarse
Cuando la persona necesita cada vez más ayuda para levantarse de la silla, subir un escalón o caminar por casa, el programa de ejercicio debe adaptarse para trabajar la fuerza en los movimientos cotidianos.
El objetivo es retrasar la pérdida de autonomía y, si es necesario, valorar el uso de ayudas técnicas mientras la persona mayor adquiere más fuerza en las piernas.
Antecedentes de caídas
Los programas gubernamentales de prevención de fragilidad en mayores señalan que, en quienes ya han sufrido caídas, la probabilidad de que se repitan es muy alta.
En estos casos, recomiendan centrar la prevención en dos pilares principales:
- La evaluación de los factores que han favorecido las caídas.
- El diseño de un plan de ejercicios y adaptaciones en el hogar.
Así, no solo se trabaja la condición física del mayor, sino que también se adapta y se crea un entorno más seguro.
Para ello, puedes contar con los servicios de fisioterapia geriátrica a domicilio de Sanitas Blua Senior.
Son completamente flexibles en horarios y frecuencia, adaptándose a vuestras necesidades como familia, así que no esperes: actuar pronto previene situaciones de crisis y garantiza que tanto tú como tu familiar mantengáis calidad de vida y bienestar emocional.
Si además quieres seguir aprendiendo sobre demencias y cómo cuidar mejor, encontrarás muchos más contenidos como este en la biblioteca de Sanitas Tercera Edad.
Referencias:
- Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. (2014). Consenso sobre prevención de fragilidad y caídas en el SNS: Guía para desarrollar programas de actividad física multicomponente en recursos comunitarios y locales. https://recs.es/documentos/publicaciones/Gu%C3%ADa%20para%20desarrollar%20programas%20de%20actividad%20f%C3%ADsica%20multicomponente%20en%20recursos%20comunitarios%20y%20locales.pdf
- Real Cruz Roja San Fernando. (2024, 30 de septiembre). Sarcopenia: ¿qué es, síntomas y cómo tratarla? https://rmcruzrojasanfernando.com/articulos/la-sarcopenia-en-los-mayores/
- Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. (s. f.). Guía de ejercicio físico para mayores. https://www.segg.es/media/descargas/GU%C3%8DA%20DE%20EJERCICIO%20F%C3%8DSICO%20PARA%20MAYORES.pdf
- World Health Organization. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451
