El riesgo de caídas es una de las preocupaciones diarias de los cuidadores. Pero, ¿sabías que puedes minimizarlo con una rutina de ejercicios para fortalecer la espalda en personas mayores?
Como refuerzan la postura, tu familiar se mueve con más seguridad y autonomía en su día a día, reduciendo mucho la probabilidad de tropiezos.
En este artículo queremos profundizar sobre la importancia de trabajar toda la espalda en el adulto mayor y proponerte distintos ejercicios de columna y lumbares adaptados esta etapa de la vida.
Además, encontrarás algunas precauciones, reglas de seguridad y errores frecuentes a evitar para entrenar sin lesiones.
De esta manera, sabrás cómo acompañar a tu ser querido en un ejercicio seguro, realista y orientado a cuidar tanto su salud como vuestro bienestar conjunto.
Por qué es importante fortalecer la espalda en la tercera edad
Al envejecer, el cuerpo pierde masa muscular y densidad ósea, volviéndose mucho más vulnerable a las caídas.
Debido a que estas son una de las principales causas de fracturas en personas mayores, fortalecer la musculatura de la espalda y la zona lumbar es importantísimo para evitarlas.
Y es que una espalda fuerte mantiene la columna estable y mejora el equilibrio, facilitando y eliminando el riesgo de tropiezo en gestos tan cotidianos como girar, levantarse de la cama o empujar una silla.
Por lo tanto, los ejercicios de espalda para personas mayores son fundamentales para trabajar y permitir la movilidad en el día a día, tal y como veremos ahora.
Movilidad, postura y prevención del dolor
Ya hemos visto que fortalecer la espalda se vuelve todavía más importante conforme pasan los años, porque reducen la probabilidad de caída.
Esto es debido a que los ejercicios de columna, lumbar y espalda mejoran la movilidad articular y ayudan mantener una postura más erguida al caminar o al permanecer sentado.
A su vez, reducen tensiones y dolor en las zonas cervical y lumbar, por lo que también son necesarios para que la persona mayor goce de cierta autonomía en sus actividades básicas de la vida diaria (vestirse, asearse, agacharse…)
Sin embargo, estos beneficios solo son visibles mediante un programa específico de ejercicios para las necesidades individuales del adulto mayor, y siempre que se sigan ciertas reglas y precauciones básicas para evitar lesiones. Las vemos a continuación.
Reglas de seguridad antes de empezar
Antes de que tu familiar inicie cualquier entrenamiento para fortalecer su espalda, es conveniente que el médico valore su estado general de salud, sobre todo si existe dolor intenso, osteoporosis, problemas cardiacos o cirugías recientes.
Esta valoración permite adaptar la intensidad y elegir los ejercicios que resulten seguros para quien cuidas.
La seguridad también debe venir del entorno: el espacio debe estar bien iluminado y libre de obstáculos, y la superficie sobre la que se realice el entrenamiento debe ser plana y estable. Además, la persona debe llevar ropa cómoda y calzado antideslizante.
Es importante tener siempre a mano un punto de apoyo (silla, barandilla o encimera) por si perdiera el equilibrio o necesite sentarse a descansar.
Precauciones básicas para evitar lesiones
El objetivo de todo ejercicio es entrenar los músculos dentro de unos límites cómodos porque lo contrario puede llevar a sufrir lesiones.
Por eso, hazle saber a tu ser querido que no debe llegar al punto de aguantar el dolor ni de quedar agotado después e insiste en que verbalice cualquier molestia que tenga durante el ejercicio.
Deberá detenerse si aparece dolor agudo, sensación de mareo, falta de aire intensa, palpitaciones o dolor en el pecho.
También hay que tener precaución con la propia técnica de entrenamiento. Esta debe consistir en movimientos lentos y controlados, evitando rebotes, giros rápidos de tronco y movimientos de flexión profunda.
Acompañarlos con una respiración tranquila contribuye a disminuir la tensión acumulada en la musculatura y a mantener un ritmo de esfuerzo más constante, con descansos de 30‑60 segundos entre series.
Rutina de ejercicios para la espalda en personas mayores
Una rutina de ejercicios de espalda ayudas a la persona mayor a moverse con más seguridad y a depender menos de los demás en su día a día.
Pero para conseguir estos beneficios, conviene que las sesiones sigan un orden: empezar con un calentamiento suave, continuar con ejercicios de fortalecimiento y terminar con estiramientos.
En los siguientes apartados verás una propuesta con distintas opciones de ejercicios, recomendados por la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología:
Calentamiento
El calentamiento es imprescindible para preparar las articulaciones e ir aumentando ligeramente la frecuencia cardiaca antes de los ejercicios lumbares. En el adulto mayor, es suficiente hacer:
- Marcha suave en el sitio durante 3‑5 minutos, moviendo brazos y manteniendo la espalda erguida.
- Círculos de hombros hacia delante y hacia atrás, 10 repeticiones en cada dirección, para descargar la tensión del cuello y la parte alta de la espalda.
- Inclinaciones suaves de tronco: de pie, con apoyo en una silla, inclina el cuerpo ligeramente hacia delante y vuelve al centro, 8‑10 repeticiones, sin dolor.
Fortalecimiento
Toda rutina de ejercicios de espalda para personas mayores debe incluir tanto fortalecimiento como estiramiento.
En el primer grupo se incluyen los ejercicios que trabajan activamente la musculatura lumbar, dorsal, abdominal y de cadera, todos ellos esenciales para la estabilidad de la columna.
Algunos ejemplos son:
- Puente lumbar en colchoneta: tumbado boca arriba, con rodillas flexionadas y pies apoyados, aprieta glúteos y eleva la pelvis unos centímetros, mantén 3‑5 segundos y baja despacio; realiza 8‑10 repeticiones.
- Elevación alterna de brazos y piernas en cuadrupedia (tipo “perro de caza” adaptado): a cuatro apoyos sobre manos y rodillas, alarga un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás sin arquear la espalda, mantén unos segundos y cambia de lado; haz 6‑8 repeticiones por lado si el equilibrio lo permite.
- Remo con banda elástica sentado: sentado en una silla, con la banda bajo los pies, tira de los extremos hacia atrás pegando los codos al cuerpo y juntando ligeramente los omóplatos, 10 repeticiones; este ejercicio fortalece la parte media de la espalda y mejora la postura.
- Extensión lumbar de pie apoyado en la pared: de pie, con la espalda contra la pared, lleva la pelvis ligeramente hacia delante y el pecho hacia arriba, manteniendo la barbilla relajada, 8‑10 repeticiones; resulta útil si no puedes tumbarte en el suelo.
Adapta la dificultad reduciendo el rango de movimiento, el tiempo de cada repetición o el número de series (por ejemplo, una serie al inicio y hasta dos o tres según tolerancia).
Estiramientos y vuelta a la calma
El segundo grupo de movimientos son los estiramientos, que sirven para reducir la tensión muscular y ayudar a que la frecuencia cardiaca vuelva a valores de reposo poco a poco.
Algunos ejemplos adecuados para mayores:
- Estiramiento de columna en posición de “niño” adaptado: tumbado boca arriba si no resulta posible arrodillarse, lleva una rodilla hacia el pecho, sujétala con las manos 15‑20 segundos y cambia de pierna; repite 3‑4 veces por lado.
- Estiramiento lateral de tronco sentado: sentado, con los pies firmes en el suelo, eleva un brazo e inclina suavemente el tronco hacia el lado contrario, mantén 15 segundos y cambia; realiza 3 repeticiones por lado.
- Estiramiento de pectorales en la pared: apoya el antebrazo en el marco de una puerta y rota ligeramente el tronco hacia el lado contrario para abrir el pecho y descargar la parte alta de la espalda, 15‑20 segundos por lado.
Termina con respiraciones profundas y lentas durante 1‑2 minutos, sentado o tumbado, para favorecer la relajación general.
Frecuencia y progresión recomendadas
En personas mayores se recomienda realizar trabajo de fuerza de 2 a 3 días por semana, con 1‑3 series de 8‑12 repeticiones de los principales grupos musculares, incluida la espalda.
Lo ideal es empezar con dos días alternos y, si la respuesta es buena, llegar a tres. Aunque es más importante mantener cierta regularidad, en el siguiente apartado vemos cómo aumentar la intensidad de forma segura.
Cómo aumentar la intensidad de forma segura
Una vez la persona mayor alcance la frecuencia de ejercicio semanal recomendada (idealmente, la definida por su entrenador especialista), la mejor forma de aumentarla es modificando un solo elemento cada vez: repeticiones, series, duración de la contracción…
O, si utiliza material de apoyo, subiendo en resistencia de la banda elástica o de peso en las mancuernas o pesas.
Por ejemplo, cuando haga 10 repeticiones con facilidad y sin dolor durante varias sesiones, añádele una segunda serie.
También puedes integrar la progresión en actividades del día a día, como levantarse de la silla sin usar los brazos o mantenerse de pie unos segundos más apoyado en la encimera.
Esta forma de trabajar facilita la adherencia al programa y mejora la sensación de utilidad en el anciano.
Errores comunes al hacer ejercicios de espalda
Los errores más habituales en ejercicios espalda personas mayores son:
- Realizar movimientos bruscos.
- Contener la respiración.
- Arquear en exceso la zona lumbar.
- Trabajar sin supervisión.
- Empezar demasiado fuerte.
Otro fallo común consiste en abandonar el programa ante las primeras molestias musculares, que suelen corresponder a agujetas y no a una lesión, siempre que no haya dolor intenso ni signos de alarma.
Pero, sin duda, el error que puede tener consecuencias graves es realizar ejercicios poco adecuados para el nivel funcional de la persona o bien hacerlos de la manera incorrecta.
Movimientos incorrectos y sobreesfuerzo
En la tercera edad, hablamos de movimientos incorrectos ante cualquier gesto que obligue a la columna a colocarse en posiciones forzadas o a superar la amplitud de movimiento que la persona controla con comodidad.
También resulta inadecuado todo movimiento que la persona no pueda coordinar bien o que realiza con bloqueos y desequilibrios porque aumenta el riesgo de caída, sobre todo si existe osteoporosis.
Algunos ejemplos de lo que a tu mayor no le conviene hacer durante el ejercicio:
- Flexionar el tronco hasta el suelo para coger peso sin doblar las rodillas.
- Girar el cuerpo de golpe para alcanzar un objeto que queda detrás.
- Levantar cargas desde el suelo o por encima de la cabeza.
- Hacer rebotes rápidos al estirar la espalda o el cuello.
- Mantener posturas de inclinación o torsión durante mucho tiempo sin descanso.
Un exceso de este tipo de movimientos deriva en sobreesfuerzo, que es el punto en el que la exigencia del ejercicio supera la capacidad actual de la persona y el cuerpo deja de recuperarse con normalidad entre sesiones.
En una persona mayor, puede impedir continuar con las actividades habituales del día, por lo que conviene evitarlo.
¿Cómo saber si la persona que cuidas ha realizado un sobreesfuerzo? Cuando el dolor muscular tarda más de 48 horas en ceder, aparece fatiga extrema o se altera el sueño.
En estos casos conviene parar o reducir temporalmente el entrenamiento y consultar con un profesional para revisar la técnica y la planificación.
Cuándo consultar con un profesional
Como ya hemos mencionado a lo largo de este artículo, antes de que tu mayor empiece a ejercitar su espalda es necesario que un médico de atención primaria, un geriatra o un especialista en rehabilitación valore su salud.
Además, debe seguir una rutina de ejercicios adaptada a su grado de movilidad, al dolor y a la presencia de demencia u otras patologías, elabora por un especialista en deporte para la tercera edad o un fisioterapeuta geriátrico.
Esta supervisión profesional también es necesaria para enseñar la técnica correcta, ajustar la progresión y evitar lesiones.
Señales de alerta y necesidad de valoración médica
A pesar de todas las precauciones y el seguimiento profesional, cualquier mal gesto al ejercitarse o algún pequeño cambio en la salud de quien cuidas pueden ocasionar síntomas de dolor que conviene valorar:
- Dolor de espalda intenso de inicio brusco e irradiado a piernas.
- Hormigueo, pérdida de fuerza y dificultad para controlar esfínteres.
- Rechazo al movimiento o expresiones de dolor no verbales.
- Cambios de conducta durante o después del ejercicio.
- Postura en flexión que indica dolor.
También si se produce una caída, hay sospecha de fractura, fiebre inexplicada, pérdida de peso o el dolor despierta por la noche de forma repetida.
Ante estas señales, reduce la intensidad, suspende la sesión y consulta con el profesional de referencia para valorar ajustes o pruebas complementarias.
Si tu ser querido no se puede desplazar, existen servicios de fisioterapia geriátrica a domicilio, como los de Sanitas Blua Senior.
Son completamente flexibles en horarios y frecuencia, adaptándose a vuestras necesidades como familia, así que no esperes: actuar pronto previene situaciones de crisis y garantiza que tanto tú como tu familiar mantengáis calidad de vida y bienestar emocional .
Si además quieres seguir aprendiendo sobre demencias y cómo cuidar mejor, encontrarás muchos más contenidos como este en la biblioteca de Sanitas Tercera Edad.
Referencias:
- Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. (2012). Guía de ejercicio físico para mayores. https://www.segg.es/media/descargas/GU%C3%8DA%20DE%20EJERCICIO%20F%C3%8DSICO%20PARA%20MAYORES.pdf
- Fundación Española del Corazón. (s. f.). Ejercicio en personas mayores. Recuperado de https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2470-ejercicio-mayores.html
- Hospital Universitario Ramón y Cajal. (s. f.). Guía de ejercicios para el paciente. Recuperado de https://www.comunidad.madrid/hospital/ramonycajal/file/5600/download?token=rIdXMyo4
- Sociedad Española de Rehabilitación Médico-Física. (2023). Programas de ejercicios para columna lumbar. https://www.sermef.es/wp-content/uploads/2023/10/Lumbar_Dolor_Basico.pdf
