Ejercicios para mantener la fuerza en personas mayores

Perder masa muscular es inevitable con el paso de los años, pero lo que muchos no saben es que el ejercicio de fuerza ayuda a frenar este proceso.

Sin embargo, en personas mayores debe realizarse de forma adaptada para evitar riesgos y ganar autonomía en el día a día.

En este artículo hemos reunido todo lo que tienes que tener en cuenta para que tu ser querido pueda empezar a trabajar su fuerza de forma segura.

A lo largo del contenido vas a ver por qué es tan importante trabajarla a partir de los 60 años, qué aspectos conviene valorar antes de empezar y qué ejercicios son más adecuados.

Los encontrarás explicados paso a paso y, al final, te damos algunos consejos sencillos para que la persona mayor mantenga la constancia con tu apoyo.​

Por qué es importante trabajar la fuerza en la tercera edad

Sin estimulación, los músculos pierden volumen y el cuerpo entra en un círculo descendente: menos fuerza lleva a menos actividad, y menos actividad acelera aún más la pérdida muscular.

Pero aquí está la buena noticia: trabajar la fuerza de manera regular invierte este proceso y tiene muchos beneficios en la tercera edad. Veámoslo.

Beneficios para la movilidad y la autonomía

Cuando trabajan la fuerza muscular regularmente, la movilidad de las personas mayores mejora porque sus músculos ganan en capacidad para sostener el cuerpo y hacer movimientos más fluidos.

Esto se traduce en poder levantarse de una silla sin ayuda, caminar con más seguridad y realizar tareas domésticas sin depender de otros.

Esta autonomía adquirida también va ligada a una mejor autoestima y bienestar emocional, pues sienten más sensación de control sobre su propia vida. 

Prevención de caídas y fracturas

Las caídas son una de las principales causas de hospitalización y dependencia en personas mayores. ¿La razón? Los músculos débiles y el equilibrio inestable.

Cuando los ancianos hacen ejercicio de fuerza, mejoran su estabilidad al caminar y la capacidad de reaccionar ante una pérdida de equilibrio, pues en ese momento los músculos actúan como un sistema de amortiguación que protege los huesos y evitan las caídas.

Mejora del equilibrio y la postura

La postura es un reflejo directo de la salud de los músculos: cuando se pierde fuerza en la espalda, los hombros tienden a encorvarse, y esto compromete el equilibrio. Así, un cuerpo encorvado es un cuerpo menos estable y más propenso a caídas.

Los ejercicios de fuerza (en especial los de espalda y core) favorecen una postura más erguida que mejora el equilibrio, porque el centro de gravedad se alinea correctamente.

Relación con la salud cardiovascular y metabólica

Trabajar la fuerza también cuida el corazón de los mayores. El entrenamiento de resistencia mejora la presión arterial, aumenta la sensibilidad a la insulina y favorece un perfil de colesterol más saludable.

Esto significa que cuando se fortalecen los músculos, también está mejorando la salud cardiovascular y metabólica de manera integral.​

Qué tener en cuenta antes de comenzar ejercicios de fuerza

En un adulto mayor, cualquier programa de ejercicios debe tener en cuenta su condición física y algunas precauciones, pues el riesgo de lesión es mucho más elevado que el que pueda tener una persona joven.

Además de la valoración por parte de un especialista deportivo, hay otros aspectos que deben contemplarse:

Valoración previa por un especialista

Un fisioterapeuta, o bien un entrenador deportivo especializado en tercera edad, deberá valorar las enfermedades crónicas, los dolores articulares y el tiempo que la persona mayor lleva sin hacer actividad física.

Para ello, revisará:

• La historia clínica y los antecedentes de salud.
• La capacidad funcional actual.
• Si existe cualquier restricción o limitación en la movilidad.

Con esto, diseñará un programa personalizado con ejercicios adaptados, pensados para tu progresar de forma segura.

Contraindicaciones y precauciones

Aunque bien pautado, el entrenamiento de fuerza es seguro para la mayoría de las personas mayores, existen algunas condiciones en las que es necesario tomar precauciones especiales o evitar ciertos ejercicios:

• Hipertensión no controlada: en estos casos, el especialista diseñará una rutina con menos intensidad.
• Problemas cardíacos inestables: con eventos cardíacos recientes se necesita supervisión médica especial.
• Osteoartritis o artrosis: ciertos ejercicios pueden aumentar el dolor, por lo que se han de adaptar los movimientos o utilizar ejercicios alternativos.
• Cirugías recientes: si hay operaciones recientes de cadera, espalda o rodilla, se necesita el permiso del médico y un programa de recuperación supervisado.

Es imprescindible que comentes las patologías de tu ser querido con su médico, que te dará el visto bueno o bien te informará de posibles restricciones a aplicar en el ejercicio.

Importancia del calentamiento

Una vez tenga su programa de ejercicios, los días que haga su rutina debe calentar antes durante al menos 5 minutos para preparar los músculos. El calentamiento puede consistir en:

• Movimientos suaves de brazos y piernas.
• Una caminata lenta o marcha en el sitio.
• Rotaciones de cuello, hombros y caderas.
• Algunos estiramientos ligeros.

Después de los ejercicios, es recomendable dedicar otros 5 minutos a enfriamiento, para ayudar al cuerpo a volver a su estado normal.

Seguridad y adaptación del entorno

En el caso de las personas mayores, el entorno puede añadir cierta peligrosidad a los entrenamientos. Por eso, antes de empezar, verifica con él que:

• Hay espacio libre para moverse sin tropezar con obstáculos.
• Puede utilizar algún apoyo estable, como una silla firme o alguna columna o muro si se hace en exterior.
• Tiene a mano una botella de agua, o una fuente si estáis en la calle, para mantenerse hidratado.
• Viste ropa cómoda que le permita moverse libremente y sin riesgo de caídas.

Si es posible, mantente cerca de él o ella durante los primeros entrenamientos.

Ejercicios de fuerza recomendados para personas mayores

Dentro de una rutina de fuerza para mayores hay una serie de ejercicios que no suelen faltar, porque se adaptan a todas las edades y condiciones (excepto que existan limitaciones):

Sentarse y levantarse de una silla (piernas)

Este es uno de los ejercicios más funcionales para las piernas, porque trabaja los músculos implicados en un movimiento que se hace varias veces al día. Se hace así:

1. Sentarse en una silla firme con los pies separados a la altura de los hombros, bien apoyados en el suelo.
2. Inclinarse ligeramente hacia adelante, llevando el peso a los pies.
3. Levantarse lentamente usando la fuerza de las piernas, no de los brazos (pueden usarse los brazos de una silla como apoyo).
4. De pie, mantener la espalda recta y sentarse de nuevo de forma controlada y lenta.
5. Realizar 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Bien hecho, fortalece los cuádriceps (parte frontal del muslo) y los glúteos, que son músculos fundamentales para moverse en el día a día.

Levantamiento de talones y puntas (tobillos y estabilidad)

Este ejercicio fortalece los músculos del pie y el tobillo, esenciales para el equilibrio. Para hacerlo:

1. De pie, apoyarse en el respaldo de una silla o pared para mayor seguridad.
2. Levantar lentamente los talones del suelo, quedando sobre las puntas de los pies.
3. Mantener esta posición durante 1 a 2 segundos.
4. Bajar los talones de forma controlada.
5. A continuación, mantener los talones en el suelo y levantar las puntas de los pies.
6. Alternar entre estos dos movimientos, realizando 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno.

Mejora el equilibrio, fortalece los tobillos y reduce el riesgo de caídas.

Flexión y extensión de brazos con bandas elásticas

Las bandas elásticas son ideales para fortalecer los brazos sin riesgo de lesión, porque ofrecen resistencia sin el impacto de las pesas. En este caso, el ejercicio se hace sentado:

1. Sentarse en una silla cómoda con la espalda recta.
2. Colocar la banda elástica bajo los pies.
3. Tomar los extremos de la banda con ambas manos.
4. Lentamente, flexionar los codos llevando las manos hacia los hombros.
5. Extender los brazos de nuevo hacia abajo de forma controlada.
6. Realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Este movimiento fortalece los bíceps y los tríceps, mejorando la capacidad de cargar objetos.

Remo con banda elástica sentado

El ejercicio estrella para la espalda, uno de los grupos musculares más importantes para mantener una buena postura. De nuevo, en ancianos lo más adecuado es hacerlo con banda elástica y sentado:

1. Sentarse en el suelo o en una silla con las piernas extendidas hacia adelante.
2. Pasar la banda elástica bajo los pies.
3. Tomar los extremos de la banda con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos al frente.
4. Tira lentamente de la banda llevando los codos hacia atrás y pegándolos al cuerpo.
5. Mantener esta posición durante 1 segundo y volver lentamente a la posición inicial.
6. Realizar de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Fortalece los músculos de la espalda (dorsales y romboides) y previene la encorvadura característica del envejecimiento.

Elevación lateral de brazos con poco peso

La elevación lateral trabaja la flexibilidad y la fuerza de los hombros, que en el día es útil para alcanzar objetos en estanterías altas. Este ejercicio puede realizarse con o sin peso (solo con el movimiento del brazo):

1. Colocarse de pie o sentado, con los brazos a los lados del cuerpo.
2. Sostener una botella de agua de 500 ml a 1 litro en cada mano (dependiendo de la fuerza).
3. Levantar lentamente los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros (no más arriba, para no sobrecargar la articulación), manteniendo los codos ligeramente flexionados.
4. Bajar los brazos de forma controlada.
5. Realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Puente de glúteos en colchoneta o cama

Este es un ejercicio obligatorio en toda rutina de fuerza en mayores, pues trabaja el mismo movimiento que se realiza al levantarse y sentarse:

1. Acostarse boca arriba sobre una colchoneta, cama firme o alfombra.
2. Flexionar las rodillas y colocar los pies sobre el soporte, separados a la altura de las caderas y bien apoyados.
3. Colocar los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo (esto ayuda a estabilizarse).
4. Lentamente, presionar con los talones y levantar las caderas del suelo hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén los glúteos contraídos para no arquear la espalda.
5. Mantener esta posición durante 2 a 3 segundos, y luego bajar lentamente las caderas hacia el suelo.
6. Realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Es especialmente efectivo para prevenir caídas.

Presión de pelota blanda (fortaleza de manos)

El gesto del agarre, tan usado en las actividades cotidianas, se trabaja de forma muy simple en este ejercicio:

1. Sostener una pelota blanda de terapia (o una pelota de espuma del tamaño de una naranja) en la palma de la mano.
2. Apretar la pelota lentamente con todos los dedos durante 3 a 5 segundos.
3. Relajar la presión lentamente.
4. Realizar de 2 a 3 series de 10 repeticiones con cada mano.

Gracias a este ejercicio la persona realiza con más seguridad tareas como abrir frascos o sostener vasos sin temor a dejarlos caer.

Ejercicios de fuerza en sedestación para mayores con menor movilidad

En el caso de personas mayores con dificultades para ponerse de pie, hay muchos ejercicios de fuerza que puedan hacerse sentados, además de los que ya hemos visto:

Marcha en el sitio sentado

Un ejercicio que activa los músculos de las piernas sin necesidad de levantarse:

1. Sentarse en una silla firme con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
2. Levantar una rodilla hacia el pecho lentamente.
3. Bajar la pierna y levantar la otra rodilla alternadamente.

Realizar este movimiento a un ritmo cómodo durante 1 a 2 minutos o realizar 2 a 3 series de 20 repeticiones (10 por cada pierna).

Elevación alterna de rodillas

Para profundizar el trabajo de las piernas (cuádriceps) y facilitar el movimiento de levarse de una silla:

1. Sentarse en una silla, con la espalda apoyada y bien recta.
2. Estirar una pierna completamente o levemente hacia adelante, manteniendo el talón en el suelo si es posible.
3. Mantener esta posición durante 2 a 3 segundos y luego bajar la pierna lentamente.
4. Repetir con la otra pierna.
5. Realizar de 2 a 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Apertura y cierre de brazos

La espalda y el pecho se pueden trabajar desde una posición segura siguiendo estos pasos:

1. Sentarse en una silla con la espalda recta.
2. Levantar los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, hacienod una "T" con el cuerpo.
3. Lentamente, cerrar los brazos hacia el frente del pecho, cruzándolos si es posible.
4. Abrir nuevamente los brazos hacia los lados.
5. Realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Ideal para abrir el pectoral y mejorar la respiración.

Extensión de piernas al frente

Este es uno de los ejercicios más simples pero más efectivos para las piernas:

1. Sentarse en una silla firme, colocar una pierna en el suelo y extender la otra pierna completamente hacia adelante, manteniéndola recta.
2. Contraer el músculo del muslo (cuádriceps) mientras se mantiene la pierna extendida durante 2 a 3 segundos.
3. Bajar la pierna lentamente sin tocar el suelo (o tocar ligeramente).
4. Repetir con la otra pierna.
5. Realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

Este movimiento repetido también mejora la capacidad de levantarse y caminar.

Consejos para mantener la constancia en la actividad física

Para ver resultados, el ejercicio no solo necesita de una rutina personalizada, sino también de constancia. En las personas mayores puede ser más difícil lograrla, pero hay algunos consejos que te pueden ayudar:

Adaptar los ejercicios a los gustos y capacidades

Es importante que los ejercicios se adapten a la capacidad actual de tu familiar. No solo porque no todos los cuerpos son iguales, sino porque es la mejor forma de que disfrute haciéndolos y se cree adherencia.

Por eso, pregúntale si los ejercicios le resultan fáciles o difíciles. En el primer caso, puede aumentar las repeticiones, las series o la resistencia para que no le resulten tan monótonos.

En el segundo, basta con modificarlo o reemplazarlo, siempre bajo las directrices del entrenador.

Realizar actividad en grupo o acompañado

Otra opción para evitar la desmotivación es entrenar acompañado. Puedes entrenar tú con la persona que cuidas, invitar a un amigo, un familiar…

También puedes animarle a que se une a clases con personas mayores en centros cívicos o gimnasios.

Llevar un registro sencillo de avances

Como parte de ese reto, puedes registrar el progreso de sus avances o animarle a que lo haga él mismo si puede; una simple libreta es suficiente y puede incluir:

• Fecha y día de la semana en que entrenó.
• Ejercicios realizados.
• Número de series y repeticiones completadas.
• Cómo se sintió (con energía, cansado, con dolor, etc.).
• Cualquier mejora notada en el día a día (como que levantarse de la silla es más fácil o que camina más distancia sin cansarse).

Cada semana o cada mes, revisa el registro con él para que vea cómo ha avanzado y dile que cualquier pequeño logro es enorme. Esto le motivará para seguir adelante.

¿Cuándo consultar a un especialista o fisioterapeuta?

Si durante o después del ejercicio notas alguno de estos síntomas en la persona que cuidas, deberás consultar con el médico o el especialista:

• Dolor agudo, no solo molestia o sensación de esfuerzo.
• Hinchazón, enrojecimiento o inflamación en articulaciones.
• Mareos, falta de aliento o dolor en el pecho.

Igual de importante será consultar si no ves progreso en 2 a 3 semanas, para que el fisioterapeuta puede hacer ajustes en la rutina y adaptarla en caso de que surjan limitaciones específicas.

Refuerza también las visitas al médico para que le haga un seguimiento físico y descartar así cualquier lesión que pueda pasar desapercibida.