La práctica de ejercicio físico diario es fundamental para ejercer saludablemente. Por un lado, hay que tener en cuenta que el sedentarismo es un factor de riesgo importante frente a las enfermedades cardiovasculares, entre otras razones porque favorece la diabetes o la obesidad. Por otro, potencia la debilidad física, aumenta el riesgo de caídas y lleva paulatinamente al aislamiento, a la pérdida de actividad social y, como consecuencia, al deterioro cognitivo y a la depresión.
Por tanto, el ejercicio físico debe ser una parte importante de la actividad diaria de las personas mayores, pero siempre adecuándolo a las posibilidades y gustos de cada uno y atendiendo a las recomendaciones del médico, en función de las patologías que pueda tener. El objetivo del ejercicio ha de ser en primer lugar evitar el deterioro físico y al mismo tiempo prevenir posibles accidentes cardiovasculares y reducir factores de riesgo de otras enfermedades crónicas. Pero también ayuda a mantener la movilidad, la independencia y evitar o retrasar la eventual aparición de una discapacidad.
Teniendo ello en cuenta las recomendaciones de ejercicio físico para las personas mayores puede abarcar diferentes ámbitos:
- Actividad diaria: hay muchas actividades de la vida diaria que son en sí mismas un ejercicio físico: realizar los trayectos cortos caminando, contribuir a la limpieza de la casa, ir a la compra andando, evitar el ascensor y subir y bajar por las escaleras, hacer labores de jardinería, etc.
- Actividad básica: hay que caminar todos los días al menos media hora a paso rápido. Puede facilitar la labor hacerlo con otras personas, lo que también contribuye a mantener la actividad social.
- Ocio: es una buena excusa para hacer ejercicio y mantener la actividad social: bailes de salón, petanca, excursiones al campo o visitar otras ciudades, etc.
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Ejercicios de potenciación muscular: permiten aumentar la fuerza muscular, la estabilidad de las articulaciones, el mantenimiento del sentido del equilibrio, la coordinación de movimientos, la flexibilidad, etc. Además, contribuyen a reducir el riesgo de caídas y mantener la autonomía personal. Natación, gimnasia, ejercicios de tonificación muscular, estiramientos, aparatos de gimnasio … son diferentes maneras de realizar este tipo de ejercicios. Pero es necesario consultar previamente con un médico y establecer un programa de entrenamiento adecuado que contemple una fase de calentamiento (10 minutos), otra de intensidad (20-30 minutos) y una más de estiramientos (5 minutos). El ejercicio debe realizar suavemente, sin excesiva intensidad, con el fin de evitar la sobrecarga de las estructuras articular y evitar posibles lesiones. Por otra parte conviene evitar para su realización los terrenos irregulares y mal iluminados.
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