Si cuidas a una persona mayor con demencia, conoces lo que cuesta mantenerla durante horas sentada.

Pero, ¿sabías que esto, que se conoce como sedestación prolongada, genera riesgos silenciosos como dolores crónicos, úlceras o caídas?

Para que puedas prevenirlos, en este artículo profundizamos en qué es exactamente la sedestación, sus peligros reales y las mejores soluciones prácticas para el día a día: posturas correctas, ejercicios sencillos, sillas adecuadas…

Con estos consejos reducirás la probabilidad de complicaciones, mejorarás el bienestar de tu ser querido diario y fomentarás su autonomía.

Qué es la sedestación y por qué es tan importante en la tercera edad

La sedestación es el acto de mantenerse en posición sentada. A pesar de tratarse de una postura muy sencilla, en la tercera edad es tan importante como peligrosa.

Y es que, en función del estado físico de la persona mayor, esta posición puede ser difícil de mantener.

Veamos cuáles son sus implicaciones en función del tipo de sedestación:

Sedestación activa vs. pasiva

Hay dos maneras de sedestación o de estar sentado, con diferentes efectos sobre el cuerpo:

Sedestación activa: es aquella en la que la persona mantiene control sobre su postura gracias a los músculos del tronco y del abdomen, que trabajan para mantener la verticalidad. Realizada correctamente, la pelvis se posiciona ligeramente hacia delante (anteversión pélvica) y la columna tiene una curvatura natural moderada.
Sedestación pasiva: ocurre cuando la persona se hunde en la silla, la pelvis se inclina hacia atrás (retroversión) y toda la responsabilidad del soporte recae en el respaldo. En consecuencia, la columna adopta una forma más curva y, como los músculos se relajan completamente, dejan de trabajar.

La diferencia entre ambas está en sus efectos para la salud: la sedestación activa prepara al cuerpo para movimientos futuros (como levantarse), mientras que la pasiva lo mantiene estático y rígido.

De ahí que, en la tercera edad, la sedestación pueda resultar perjudicial en función de cómo se lleve a cabo.

Cambios fisiológicos que afectan a la postura en mayores

La tercera edad trae consigo cambios fisiológicos en el cuerpo que dificultan realizar o mantener ciertas posturas corporales. En concreto:

La masa muscular disminuye hasta un 40% entre los 60 y 80 años.
La flexibilidad de articulaciones y tendones se reduce.
Los huesos se vuelven más frágiles.

Todo lo que ayuda a posicionarse en sedestación también se deteriora: en la columna vertebral, los espacios entre las vértebras se acortan y esto reduce la flexibilidad toda la espalda.

Los músculos que rodean la columna, especialmente los del core (abdomen y zona lumbar), pierden fuerza y capacidad de contracción.

Esto afecta directamente a la estabilidad postural y aumenta el riesgo de caídas, pues la persona mayor puede no ser consciente si su postura es correcta o si se inclina de forma peligrosa.

Riesgos de la sedestación prolongada en personas mayores

Debido a los cambios asociados al envejecimiento, los adultos mayores tienen tendencia a realizar una sedestación pasiva prolongada que puede conllevar complicaciones para la salud física y psicológica:

Dolor lumbar y cervical

El dolor de espalda es el síntoma más evidente, y que surge debido a la presión sobre los discos intervertebrales de la zona lumbar.

A esto se le suman los cambios degenerativos de la edad, como la artrosis en las articulaciones vertebrales. La estenosis vertebral (estrechamiento del espacio donde pasa la médula espinal) también puede progresar y provocar hernias o protrusiones discales.

El resultado de estas complicaciones, agravadas por la postura sentada prolongada, es un dolor que no desaparece y que es más intenso a primera y última hora del día.

El dolor cervical (en el cuello) también es común en personas que adoptan una postura encorvada, pues la cabeza se proyecta hacia delante y toda la tensión cae sobre el cuello y los hombros.

Rigidez muscular y pérdida de movilidad

Durante la sedestación prolongada, el cuerpo pierde elasticidad, las articulaciones se endurecen y el rango de movimiento disminuye.

Así, una persona mayor que se mantiene sentada sin cambios posturales experimentará cada vez más rigidez: al levantarse, los movimientos serán más lentos, menos fluidos y más dolorosos. A la larga, es posible que no pueda levantarse sin ayuda.

Problemas circulatorios y edema en piernas

En la postura sentada, la gravedad trabaja en contra de nuestro sistema circulatorio, pues la sangre que debería fluir desde las piernas de vuelta hacia el corazón se ralentiza.

Este estancamiento es más problemático en personas mayores, cuyo sistema cardiovascular ya es menos eficiente.

La consecuencia visible es el edema o hinchazón de pies, tobillos y pantorrillas. También las varices, que pueden doler.

Además, los problemas circulatorios aumentan la probabilidad de sufrir trombosis venosa profunda (TVP).

Úlceras por presión y daños en la piel

Uno de los riesgos más graves de la sedestación prolongada es la aparición de úlceras por presión, también llamadas escaras.

Las zonas de mayor riesgo para una persona sentada son el sacro (base de la columna), los glúteos, los isquiones (huesos sobre los que descansa el peso) y los talones.

Si no se previenen, estas úlceras evolucionan desde enrojecimiento simple (estadio 1) hasta heridas profundas que afectan músculos y hueso (estadios avanzados).

Mayor riesgo de caídas al intentar incorporarse

La debilidad muscular progresiva, la pérdida de equilibrio y la rigidez que genera la sedestación prolongada hacen que cuanto más tiempo pase tu familiar sentado, más débil se vuelva.

Así, al intentar levantarse, notarás que los músculos de sus piernas (cuádriceps, glúteos, pantorrillas) han perdido tono y que le cuesta mantener el equilibrio.

Esto aumenta el riesgo de caídas y sus complicaciones asociadas, como las fracturas de cadera, costillas o clavícula.

Fatiga y disminución de la capacidad respiratoria

El encorvamiento de la columna inherente a la postura sentada provoca que el diafragma (el principal músculo respiratorio) no pueda expandirse completamente.

En paralelo, los pulmones tienen menos espacio para inflarse, la caja torácica está comprimida y la respiración se vuelve superficial.

Con el tiempo, esta respiración limitada reduce la oxigenación corporal y provoca fatiga. Derivado de esto, el cuerpo requiere más esfuerzo para realizar cualquier movimiento, incluidos los de sentarse y levantarse.

Señales de alerta que indican mala sedestación

Existen señales específicas que te alertarán de que la sedestación de tu familiar no es segura:

Pies sin apoyo o colgando

Observa cómo están los pies mientras tu familiar está sentado. Deben estar completamente apoyados en el suelo, con las rodillas flexionadas aproximadamente 90 grados.

Si los pies cuelgan sin tocar el suelo, el peso de las piernas no se distribuye correctamente: se concentra en el muslo posterior (debajo), comprimiendo los vasos sanguíneos y los nervios.

Además, la persona pierde su punto de apoyo para levantarse.

Tronco inclinado o rotado

Colócate donde puedas ver a tu ser querido de lado. El tronco debe estar erguido, alineado sobre la pelvis, ni inclinado hacia adelante ni hacia atrás.

Si observas que se inclina progresivamente hacia un lado, que su cuerpo forma un ángulo con la vertical, o que rota (un hombro más adelante que el otro), es señal de que su musculatura no está controlando la postura.

Dolor recurrente al estar sentado

Si la persona que cuidas se queja de dolor en la espalda, las caderas o el cuello después de estar sentado durante cierto tiempo, es una señal de que algo en la sedestación no es correcto.

Podría ser la altura de la silla, la falta de soporte lumbar, la duración del tiempo sentado sin cambios posturales o la postura en sí.

Escapes de la silla o resbalamiento

Si observas que la persona mayor se desliza gradualmente hacia adelante en la silla, que su cuerpo se escurre hacia los lados o que necesita ser recolocado constantemente, es que no hay suficiente fricción entre su cuerpo y el asiento.

No subestimes el resbalamiento, es muy peligroso: la columna adopta posiciones anormales mientras la persona se desliza, que puede caerse o dislocarse un hueso.

Cómo prevenir los riesgos de la sedestación prolongada

Hay algunos cambios concretos que puedes hacer en casa para reducir dolores, evitar complicaciones y favorecer que tu familiar se sienta más cómodo y seguro al sentarse:

Mantener una postura correcta al sentarse

Lo más importante para evitar los problemas de una mala sedestación es conseguir una postura correcta y lo más activa posible:

La columna vertebral debe estar erguida: ayuda a tu familiar a sentarse en profundidad en la silla (hacia atrás, no en el borde), asegurando que toda la zona lumbar esté apoyada. El respaldo debe ser alto y firme, idealmente apoyando hasta la zona media de la espalda o el cuello.
El ángulo de cadera debe ser de 90 grados con los muslos: si es necesario, añade un cojín firme bajo los glúteos para elevar ligeramente la posición y enderezar la columna.
Los hombros, relajados: ni tensos hacia arriba ni caídos hacia adelante. Los codos deberían apoyarse en reposabrazos o en la silla, manteniendo los brazos a la altura de la barriga.
Cabeza alineada sobre los hombros: mirando hacia adelante, no inclinada hacia adelante o hacia un lado.

Elegir una silla adecuada (altura, soporte, firmeza)

Para una persona mayor que pasa muchas horas sentada, la silla debe ser una herramienta terapéutica que favorezca su posición sentada correcta.

Como ya hemos dicho, los pies deben tocar el suelo. Si la silla es demasiado alta, los pies colgarán. Si es demasiado baja, las rodillas estarán excesivamente flexionadas y la presión se concentrará bajo los muslos.

El asiento debe ser profundo y ancho, permitiendo que tu familiar se siente completamente hacia atrás con el respaldo dándole apoyo lumbar.

El respaldo debe ser alto y ofrecer apoyo lumbar. Los sillones reclinables modernos, con función de basculación, son especialmente útiles porque facilitan cambios de inclinación sin que la persona tenga que levantarse.

En cuanto al material, es mejor que sea firme y no blando, que puede hacer que la persona se hunda.

Realizar cambios posturales frecuentes

Esta es, probablemente, la medida más importante. No se trata de cambiar de silla, sino de cambiar de posición mientras se está sentado cada 30-40 minutos.

La persona puede variar la posición del cuerpo de varias formas:

Puede cambiar la inclinación del respaldo (si la silla lo permite).
Puede inclinarse hacia los lados (un hombro hacia delante, otro hacia atrás).
Puede levantarse durante algunos segundos, trasladar el peso de una nalga a otra y volver a sentarse.
Puede cruzar las piernas (si es seguro hacerlo).
Puede moverse hacia adelante y hacia atrás.

Cada uno de estos movimientos redistribuye la presión sobre diferentes zonas del cuerpo, activando diferentes músculos y restaurando la circulación en áreas que estaban comprimidas.

Ejercicios sencillos desde la sedestación

Los ejercicios desde la posición sentada propician la actividad muscular sin necesidad de estar de pie y no quieren habilidades especiales. Algunos ejemplos son:

Elevaciones de rodilla: levantar una pierna, estira la rodilla hacia adelante, mantener 1-2 segundos, bajar.
Círculos con los hombros: con los brazos a los lados, realizar movimientos circulares lentos hacia adelante (10 veces) y hacia atrás (10 veces).
Rotación del tronco: cruzar los brazos sobre el pecho e inclinar el tronco suavemente hacia un lado, manteniendo 2 segundos, y hacia el otro lado.
Estiramiento de brazos: levantar los brazos por encima de la cabeza, mantener 2-3 segundos, bajar. Repetir 10 veces.
Movimientos de tobillos: levantar los talones (apoyándose sobre las puntas de los pies) y bajar. Repetir 15-20 veces. Después, levantar las puntas (apoyándose sobre los talones) y bajar.

Realizando esta rutina 15-20 minutos diariamente, con 10 repeticiones de cada ejercicio, tiene beneficios en pocas semanas: mayor movilidad, menos rigidez, mejor circulación y menos fatiga.

Uso de cojines, apoyos lumbares y superficies antideslizantes

Además de la postura y la silla, algunos productos de apoyo facilitan mucho el día a día:

Cojines lumbares: se colocan detrás de la parte baja de la espalda, manteniendo la curvatura natural de la columna.
Cojines antiescaras: son importantes si tu familiar está en riesgo de úlceras por presión o ya tiene historial de las mismas. Estos cojines redistribuyen el peso sobre una superficie mayor, de forma que reducen la presión sobre esos puntos propensos a las lesiones cutáneas.
Bases antideslizantes de tela: van sobre el asiento (sin estar en contacto directo con la piel) y evitan que el cuerpo se deslice involuntariamente hacia adelante.
Reposabrazos ajustables: ayudan a soportar los brazos sin añadir tensión a los hombros.
Reposapiés elevables: permiten ajustar la altura de los pies si es necesario.

Recomendaciones para cuidadores y familiares

Para prevenir las consecuencias de una mala postura sentada, puedes seguir algunas recomendaciones, que van desde lograr la postura adecuada, supervisar el tiempo de sedestación y atender a algunos síntomas de alerta:

Cómo ayudar a sentarse y levantarse con seguridad

Los traslados desde y hacia la silla concentran muchos riesgos de caídas y sobreesfuerzos, por lo que es importante que asistas a la persona en sus movimientos.

Sigue estos pasos para ayudar a tu familiar a sentarse:

Posiciónate frente a la persona, con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas.
Pídele que se incline hacia adelante, llevando el peso del cuerpo sobre los pies.
Toma su brazo (o coloca tu mano en su espalda baja para estabilizar) mientras que con la otra mano la guías suavemente hacia el asiento.
Asegúrate de que está completamente sentada antes de soltarla, con la espalda tocando el respaldo.

Y estos otros para ayudarle a levantarse:

Avanza hacia el borde de la silla, inclinando el tronco hacia adelante.
Apoya los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas 90 grados.
Posiciónate delante y ofrece tu brazo o cintura como punto de apoyo.
Tu familiar empuja con las piernas para levantarse, mientras que tú proporcionas estabilidad.
Permanece cerca hasta que esté completamente de pie y con equilibrio seguro.

Importante: flexiona siempre tus propias rodillas cuando ayudes, mantén la espalda recta y procura que tu familiar esté lo más cerca posible de ti para reducir la tensión en tu espalda.

Supervisar el tiempo sentado

El factor tiempo es importantísimo en personas con demencia o movilidad reducida, y lo ideal es vigilar que se cumplan unos horarios:

Cambios posturales: cada 30-40 minutos para sedestación normal, cada 15-30 minutos si está en riesgo de úlceras.
Momentos de levantamiento diarios: períodos en los que tu familiar intente estar de pie o en bipedestación, aunque sea brevemente, para activar diferentes músculos.

Para cumplirlo, puedes usar ayudas visuales, como relojes grandes, alarmas suaves en tu teléfono, o cualquier otro tipo de recordatorio de cuándo hacer los cambios posturales y la bipedestación.

Señales que requieren consulta médica o de fisioterapia

A veces, pese a todos tus cuidados, aparecen molestias o cambios que conviene valorar con un profesional, como son:

Dolor persistente o creciente al estar sentado: incluso después de cambios posturales y ajustes de silla.
Signos de úlceras por presión: enrojecimiento que no desaparece tras 20-30 minutos, ampollas o heridas abiertas.
Edema en piernas y pies: que no mejora con cambios posturales, o signos de TVP (dolor, enrojecimiento, calidez localizada, hinchazón asimétrica).
Rigidez creciente: que limita cada vez más el rango de movimiento, pese a los ejercicios.
Caídas o casi caídas: al intentar levantarse.
Cambios en la capacidad respiratoria: dificultad para respirar incluso en reposo, respiración muy acelerada o superficial.
Cambios cognitivos o conductuales: podrían estar relacionados con mala oxigenación (confusión aumentada, agitación, apatía…).

Si cuidas a una persona con demencia avanzada, es aconsejable que un fisioterapeuta evalúe la postura de tu familiar para diseñar un programa de ejercicios personalizado.

Además, recuerda adaptar la vivienda para favorecer una mejor movilidad de tu ser querido y refuerza las visitas al médico para que este pueda descartar cualquier patología o enfermedad subyacente.

Sedestación prolongada en personas mayores: riesgos y cómo prevenirlos