Si la persona mayor ha recibido un diagnóstico de artrosis de rodilla, conviene saber que el reposo prolongado suele empeorar la rigidez y la pérdida de función; el ejercicio terapéutico y la actividad física adaptada se consideran pilares del tratamiento para reducir dolor y mejorar la función.
Para sepas cómo debe aplicarse de manera segura, en este artículo encontrarás una selección de ejercicios para fortalecer las rodillas que cualquier persona mayor puede realizar con la correspondiente adaptación.
Te guiaremos paso a paso para que puedas implementar una rutina de ejercicio segura y entenderás por qué ayuda a reducir el dolor, mejorar la función y la calidad de vida; aunque el ejercicio no revierte la artrosis, sí puede mejorar de forma relevante los síntomas y la capacidad para las actividades diarias.
Además, conocerás los errores comunes que debes evitar, para que puedas devolver a tu ser querido la seguridad para disfrutar de sus tareas cotidianas.
Por qué es importante fortalecer la rodilla en personas mayores
Con el paso de los años, las articulaciones se resienten, y la rodilla, una de las que más peso soporta, suele ser la primera en dar señales de aviso.
Su deterioro está impulsado por el propio envejecimiento articular, con todo lo que comporta y que vamos a ver ahora.
Pérdida de masa muscular y envejecimiento articular
El envejecimiento trae consigo un proceso natural conocido como sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular.
Esta debilidad puede aumentar la carga y la menor tolerancia al esfuerzo en la articulación, lo que favorece dolor y limitación funcional; fortalecer la musculatura periarticular ayuda a repartir mejor las cargas durante el movimiento.
Esto genera un círculo de inactividad que es consecuencia del dolor, en el que la persona mayor se mueve menos y esta falta de movimiento debilita aún más los músculos.
Por eso, un programa individualizado de ejercicio terapéutico —que puede incluir fuerza, ejercicio aeróbico, movilidad y equilibrio— es una de las intervenciones no farmacológicas de primera línea para mejorar dolor, función y confianza al moverse.
Relación entre fuerza, equilibrio y prevención de caídas
Si la musculatura de las piernas está fuerte, el cuerpo tiene mayor capacidad para mantener el equilibrio y la estabilidad ante un traspié.
Y es que cuando hay artrosis de rodilla, este peligro está mucho más presente debido al dolor y la rigidez.
Los ejercicios de fortalecimiento de rodilla trabajan no solo la fuerza, sino también la propiocepción para que la persona mejore su postura, tenga más confianza al moverse y reaccione mejor ante una posible caída.
Beneficios del ejercicio en la calidad de vida
Los beneficios de un programa de ejercicio para artrosis de rodilla van mucho más allá de fortalecer la propia articulación:
- Reducción del dolor: disminuir la carga sobre la articulación y lubricarla mediante el movimiento reduce las molestias asociadas a la artrosis.
- Mejora de la función física: la persona siente menos incomodidad al realizar acciones como subir escaleras, levantarse de la cama o del coche, o simplemente caminar por casa.
- Bienestar emocional: el ejercicio libera endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y ayudan a combatir la depresión y la ansiedad, problemas que a menudo acompañan al dolor crónico.
- Mejora del sueño: la actividad física regular contribuye a un descanso nocturno más reparador, que a su vez propicia la recuperación del cuerpo.
- Control de peso: el ejercicio, combinado con una dieta equilibrada, combate el sobrepeso, que añade presión extra sobre las rodillas.
Además, el ejercicio reduce el riesgo de otras enfermedades como la diabetes o la hipertensión y fortalece los lazos sociales si se realiza en compañía.
Ejercicios para fortalecer la rodilla en personas mayores
A continuación, te presentamos una serie de ejercicios para fortalecer la rodilla diseñados específicamente para personas mayores.
Ejercicios suaves de bajo impacto
Los ejercicios de bajo impacto pueden ser una buena base del programa, pero la dosis debe individualizarse. Puede empezarse con periodos cortos y tolerables (por ejemplo, varios bloques breves al día) y progresar según síntomas y función. Caminar, bicicleta estática y ejercicio en agua son opciones válidas según preferencias, acceso y tolerancia.
Esta última opción es la ideal si hay mucho dolor, porque el agua reduce el peso corporal y esto hace que sea más fácil mover las articulaciones. A su vez, la resistencia del agua ayuda a fortalecer los músculos.
Fortalecimiento del cuádriceps sentado en silla
El cuádriceps es el músculo más importante para la estabilidad de la rodilla, porque absorbe nuestro peso en cada uno de nuestros pasos, de forma que no recaiga sobre el cartílago desgastado de la rodilla.
El ejercicio de extensión de piernas es uno de los más efectivos para trabajarlo y puede hacerse sentado en silla:
- Sienta a la persona en una silla firme, con la espalda recta y apoyada en el respaldo. Los pies deben estar planos en el suelo, con las rodillas dobladas a 90 grados.
- Pídele que inspire y, al exhalar, estire lentamente una pierna hasta que quede completamente recta, paralela al suelo. Cuanto más contraiga el músculo del muslo (cuádriceps) durante todo el movimiento, más lo trabajará.
- Debe mantener la pierna en alto durante 3-5 segundos, sintiendo la tensión en el muslo. Luego, bajarla lentamente a la posición inicial.
Como orientación inicial, puede realizarse un volumen bajo o moderado y ajustarlo según tolerancia (por ejemplo, 1–3 series de 8–12 repeticiones). La clave es que el esfuerzo sea manejable, con buena técnica y sin empeoramiento mantenido de los síntomas al día siguiente.
Ejercicios de extensión y flexión de rodilla
Estos movimientos mejoran el rango de movimiento y la rigidez de la rodilla:
- Extensión tumbado: acostado boca arriba en una cama o esterilla, coloca una toalla enrollada o un cojín pequeño debajo de la rodilla, de modo que esta quede ligeramente flexionada. Pídele que presione la parte posterior de la rodilla contra la toalla, contrayendo el cuádriceps y levantando el talón del suelo. Mantener 5 segundos y relajar. Repetir 10 veces con cada pierna.
- Flexión con deslizamiento: en la misma posición, con las piernas estiradas, pídele que doble una rodilla deslizando el talón por la superficie hacia el glúteo, hasta donde llegue sin sentir dolor. Mantener 5 segundos y estirar lentamente. Repetir 10 veces con cada pierna.
Ejercicios de equilibrio para mejorar la estabilidad
Estos ejercicios de equilibrio trabajan la estabilidad del cuerpo para evitar caídas:
- Apoyo monopodal: de pie, detrás de una silla firme, pídele que se agarre al respaldo. Lentamente, debe levantar un pie del suelo, manteniendo el peso sobre la otra pierna. El objetivo es mantener el equilibrio durante 10-15 segundos. A medida que gane confianza, puede intentar soltarse de la silla por breves instantes. Repetir 5 veces con cada pierna.
- Talón-punta: en la misma posición, con apoyo, pídele que se ponga de puntillas lentamente, manteniendo la posición 3 segundos, y luego baje y levante las puntas de los pies, apoyándose en los talones, otros 3 segundos. Repetir el ciclo 10 veces.
Deben hacerse siempre cerca de una pared o una silla para tener un punto de apoyo.
Movilidad articular para mantener la flexibilidad
Con los ejercicios de movilidad articular se busca que la rodilla tenga más flexibilidad y que, así, no se vuelva rígida.
Consisten en realizar ciertos movimientos con las extremidades inferiores:
- Círculos con el tobillo: sentado en una silla, con una pierna estirada, pídele que dibuje círculos lentos y amplios con el pie, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. 10 círculos en cada dirección con cada pie. Este movimiento, aunque se origina en el tobillo, moviliza toda la pierna.
- Bicicleta en el aire: tumbado boca arriba, pídele que eleve las piernas y simule el movimiento de pedalear en una bicicleta, de forma lenta y controlada. Realizar durante 30 segundos, descansar y repetir 3 veces.
La ventaja de adquirir flexibilidad es que además de favorecer la movilidad, facilita la realización de las tareas diarias en el hogar.
Ejercicio para artrosis de rodilla en personas mayores
La artrosis es una enfermedad degenerativa, pero eso no significa que no se pueda hacer nada para mejorarla.
Un programa de ejercicio para artrosis de rodilla bien diseñado es una de las terapias más efectivas para controlar los síntomas.
Cómo ayuda el ejercicio en la artrosis de rodilla
El ejercicio terapéutico actúa sobre la rodilla con artrosis de varias maneras:
- Fortalece la musculatura de soporte: los músculos del cuádriceps e isquiotibiales absorben los impactos y reducen la presión sobre el cartílago dañado.
- Nutre el cartílago: el movimiento de la articulación facilita la entrada de del líquido sinovial, el lubricante natural de la articulación)
- Reduce el dolor: la actividad física regular disminuye la percepción del dolor y aumenta el umbral de tolerancia al mismo.
Además, hacer ejercicio ayuda a controlar el peso corporal y con ello, a reducir la presión sobre las rodillas.
Ejercicios recomendados para reducir el dolor
Además de los ejercicios de fortalecimiento y aeróbicos, los estiramientos pueden complementar el programa si alivian la rigidez o mejoran la comodidad. No obstante, suelen ser un complemento y no sustituyen al trabajo de fuerza, la actividad aeróbica y el entrenamiento funcional.
- Estiramiento de cuádriceps: de pie, sujetándose a una silla, indícale que doble una rodilla y coja el tobillo, llevando el talón hacia el glúteo hasta sentir un estiramiento suave en la parte delantera del muslo. Mantener la posición 20-30 segundos sin rebotar.
- Estiramiento de isquiotibiales: sentado en el borde de una silla, con una pierna estirada y el talón en el suelo. Pídele que incline el tronco hacia adelante desde la cadera, con la espalda recta, hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantener 20-30 segundos.
Actividades seguras como caminar o nadar
Las actividades aeróbicas de bajo impacto son perfectamente seguras para las rodillas con artrosis, siempre que se hagan con las precauciones adecuadas.
Para caminar, por ejemplo, el calzado debe tener una buena amortiguación. Además, es preferible caminar por terrenos llanos y regulares, sin cuestas o pendientes muy pronunciadas.
Si caminar resulta doloroso, puede ser útil probar opciones con menor impacto, como bicicleta estática o ejercicio en agua. Más que una opción “mejor” para todo el mundo, conviene elegir la modalidad que permita mantener la regularidad con síntomas aceptables y buena adherencia.
Ejercicios que se pueden hacer en casa
Muchos de los ejercicios más efectivos no requieren ningún equipo especial y se pueden hacer en casa:
- Sentarse y levantarse de una silla: este ejercicio funcional imita un movimiento diario y fortalece toda la musculatura de las piernas y los glúteos. Se puede empezar usando las manos para ayudarse y, progresivamente, intentar hacerlo sin apoyo.
- Abducción de cadera de lado: tumbado de lado, con la pierna de abajo flexionada y la de arriba estirada, indícale que levante lentamente la pierna de arriba y la baje de forma controlada. Este movimiento fortalece los músculos laterales de la cadera.
Ejercicios seguros para personas mayores con dolor de rodilla
Al realizar los ejercicios para el dolor de rodilla en ancianos, la prioridad es la seguridad. Para ello, se pueden adaptar o bien priorizar aquellos que permitan hacerse en posición sentada o con uso de apoyos, como los siguientes.
Ejercicios en posición sentada
Los ejercicios para la rodilla en silla son una buena opción para trabajar la fuerza del cuádriceps y la movilidad de la rodilla con un riesgo de caída prácticamente nulo.
Además de los movimientos de extensión, puedes incluir la marcha sentada:
- Sentado con la espalda apoyada, pídele que levante una rodilla hacia el pecho sin despegar la espalda de la silla, como si marchara pero sin levantarse.
- Realizar 10 elevaciones por cada pierna, alternándolas. El movimiento debe ser lento, sin balancear el torso.
Este ejercicio activa los flexores de la cadera y el abdomen; juntos, mejoran la estabilidad general del tronco y reducen la carga indirecta sobre la rodilla al caminar.
Ejercicios tumbado para reducir carga articular
Cuando la rodilla está muy inflamada, cualquier carga vertical es dolorosa. Los ejercicios para la rodilla tumbados eliminan la gravedad y el peso del cuerpo sobre la articulación. Dos buenas opciones:
- Puente de cadera adaptado: para hacerlo, la persona mayor debe tumbarse boca arriba con las rodillas dobladas. Luego, pídele que contraiga los glúteos y eleve la pelvis solo unos centímetros. Al fortalecer el glúteo mayor, este gesto mejora la alineación de la pierna y descarga la rodilla durante el apoyo al caminar.
- Movimiento de almeja (Clamshell): tumbado de lado con las rodillas flexionadas y los talones juntos, indícale que levante la rodilla de arriba sin separar los pies, como si abriera una concha. Este ejercicio fortalece el glúteo medio, un músculo implicado en la estabilidad de la cadera y la rodilla.
Ejercicios de pie con apoyo
El objetivo aquí es la reeducación del apoyo. Si la persona tiene suficiente equilibrio, realizad estos ejercicios frente a una encimera o mesa firme:
- Sentadillas parciales asistidas: de pie, sujetándose al respaldo de una silla, dile que flexione las rodillas como si fuera a sentarse y que baje solo hasta un punto cómodo y sin dolor. El peso debe recaer sobre los talones.
- Pasos laterales: de pie, con o sin una banda de resistencia alrededor de los tobillos o los muslos (en función de su capacidad), pídele que dé un paso hacia un lado, manteniendo la tensión en la banda, y que vuelva.
Uso de sillas o apoyo para mayor seguridad
Las sillas son los accesorios ideales para hacer que los ejercicios de fortalecimiento de rodilla sean seguros en casa.
Para ello, utiliza siempre sillas sin ruedas, estables y preferiblemente con reposabrazos. Las sillas de oficina con ruedas son peligrosas; si no tienes otra opción, colócala pegada contra una pared para evitar que se desplace.
Si vas a realizar los ejercicios de pie, asegúrate de que la persona use calzado deportivo cerrado o, si está descalza, que el suelo no sea resbaladizo.
Por último, procura que el apoyo (mesa, encimera o respaldo) esté a una altura que permita mantener la espalda erguida, no encorvada.
Errores comunes al hacer ejercicios de rodilla en personas mayores
Para que los ejercicios de rodilla en personas mayores sean beneficiosos (y no contraproducentes), hay algunos errores comunes que se deben evitar.
Forzar la articulación
Forzar la rodilla más allá de un rango tolerable puede aumentar el dolor o la irritación. En general, el ejercicio bien dosificado y progresivo es seguro; lo importante es adaptar amplitud, carga y volumen para evitar reagudizaciones significativas.
La meta no es lograr una flexión o extensión completa desde el primer día, sino mejorar gradualmente.
Del mismo modo, movimientos como las sentadillas profundas o las zancadas pueden agravar el dolor si no se realizan con la técnica correcta o si la artrosis es severa.
Ignorar el dolor
Es normal sentir una ligera molestia o tirantez al empezar un nuevo programa de ejercicios, en especial durante uno o dos días después de la actividad (las llamadas agujetas).
Si aparece un dolor claramente intenso, inusual o que empeora de forma mantenida, conviene reducir temporalmente la carga o modificar el ejercicio. Como guía práctica, una molestia leve o moderada durante o tras el ejercicio puede ser aceptable si vuelve al nivel habitual en unas 24 horas y no limita más la actividad al día siguiente.
Falta de progresión adecuada
Uno de los errores más frecuentes es empezar con muchas repeticiones o sesiones muy largas, algo que aumenta el riesgo de sobrecarga y lesiones.
La progresión debe ser lenta y gradual. Por ejemplo, se puede empezar con 8 repeticiones de un ejercicio y, cuando se puedan hacer cómodamente, aumentar a 10, luego a 12, antes de considerar añadir una resistencia ligera como una banda elástica.
No adaptar los ejercicios al nivel físico
La rutina debe adaptarse al estado físico actual, al grado de artrosis y de dolor, y a la presencia de otras patologías que pueden condicionar las capacidades individuales.
Siguiendo esta premisa, si un ejercicio causa dolor hay que buscar una modificación más sencilla o un ejercicio alternativo.
Por ejemplo, si una sentadilla de pie duele, se puede probar a hacerla sentado en una silla.
Cuándo consultar al médico o fisioterapeuta
Aunque el ejercicio es muy beneficioso, hay situaciones en las que es imprescindible buscar la opinión de un profesional de la salud.
Dolor persistente o creciente
Si el dolor de rodilla no mejora o si empeora progresivamente a pesar de realizar los ejercicios con cuidado, es momento de consultar al médico. Podría ser indicativo de un aumento de la inflamación o de otro problema subyacente.
Inflamación o bloqueo de la rodilla
La aparición de hinchazón, enrojecimiento o calor en la articulación son signos de inflamación activa. En este contexto, el ejercicio puede empeorar la situación.
Además, una sensación de que la rodilla se bloquea o se atasca al caminar indica una posible inestabilidad o un problema mecánico que debe ser evaluado por un especialista.
Limitación para caminar o realizar actividades diarias
Si notas que la persona cada vez tiene más dificultades para caminar, para levantarse de una silla o para hacer sus tareas cotidianas, significa que necesita ayuda profesional.
Un fisioterapeuta puede enseñar técnicas para realizar estas tareas de forma más segura y diseñar un programa de rehabilitación con ejercicios para fortalecer las rodillas totalmente personalizado y seguro para su condición específica.
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