Mantener la mente en forma es tan importante como cuidar el cuerpo. Con el paso del tiempo, nuestras capacidades cognitivas pueden verse afectadas por el envejecimiento, pero eso no significa que no podamos actuar. A través del ejercicio cognitivo, las personas mayores pueden preservar su memoria, atención, lenguaje y habilidades ejecutivas, mejorando así su autonomía y calidad de vida. En esta guía explicamos en qué consiste, cómo aplicarlo en el día a día y qué hábitos lo potencian.
¿Qué es el ejercicio cognitivo?
El ejercicio cognitivo es cualquier actividad estructurada que estimula el funcionamiento mental. No se trata solo de “entrenar la memoria”, sino de trabajar las distintas áreas del cerebro con propósito, constancia y adaptación al nivel de cada persona.
Concepto y objetivos
El objetivo principal del ejercicio cognitivo es preservar y mejorar las funciones mentales, compensando el desgaste natural del cerebro con la edad. Fortalece las capacidades existentes y retrasa el deterioro, contribuyendo a una mayor independencia funcional.
Diferencia entre ejercicio y estimulación cognitiva
Aunque a menudo se utilizan como sinónimos, hay una pequeña diferencia: el ejercicio cognitivo es más estructurado y repetitivo (como hacer sudokus o recordar palabras), mientras que la estimulación cognitiva engloba entornos más amplios, como actividades grupales, música o juegos compartidos. En los centros especializados en estimulación cognitiva y física de Sanitas Mayores, se combinan ambos enfoques con excelentes resultados.
Cómo ayuda el ejercicio cognitivo a prevenir el deterioro
Para prevenir el deterioro cognitivo, no se trata solo de mantener la mente ocupada. Los beneficios del ejercicio cognitivo tienen una base neurocientífica clara.
Fortalecimiento de conexiones neuronales
La práctica regular de ejercicios mentales estimula la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para generar nuevas conexiones. Esta reserva cognitiva ayuda a retrasar los efectos del envejecimiento cerebral o de enfermedades como Alzheimer.
Mejora de la memoria y la atención
Actividades como recordar secuencias, identificar patrones o realizar tareas con múltiples pasos mejoran la memoria de trabajo y la atención sostenida. Estas funciones son clave para el día a día: desde recordar citas médicas hasta seguir una receta.
Bienestar emocional y reducción del riesgo de depresión
El ejercicio cognitivo entrena el cerebro, refuerza la autoestima y da sentido a la rutina. Cuando estas actividades se realizan en compañía, como ocurre en los programas de cuidado de ancianos a domicilio, se reduce el aislamiento social y se previene la depresión.
Actividades y ejercicios cognitivos recomendados
La clave está en adaptar cada actividad a las capacidades, gustos e historia personal del mayor. Cuanto más placentera sea la actividad, más efectiva resultará. A continuación, te compartimos una serie de actividades y ejercicios cognitivos recomendados para mantener la mente activa:
Juegos de estrategia y memoria (sudokus, crucigramas, ajedrez)
Son clásicos por una razón: entrenan la lógica, la planificación y la memoria. Además, se pueden realizar de forma individual o compartida, fomentando la interacción social.
Lectura, escritura y aprendizaje de nuevas habilidades
Leer con regularidad mantiene activo el lenguaje y la comprensión. Escribir, ya sea un diario, una carta o una lista de recuerdos, activa funciones cerebrales complejas. Y aprender algo nuevo (como un instrumento o recetas de cocina) estimula redes neuronales poco usadas.
Actividades creativas como pintura, música o manualidades
Este tipo de actividades cognitivas para adultos favorecen la coordinación, la imaginación y la concentración. La música, por ejemplo, estimula la memoria auditiva y también las emociones, lo que la convierte en una herramienta terapéutica valiosa.
Videojuegos y apps de entrenamiento cerebral
Cada vez hay más plataformas digitales con ejercicios adaptados a personas mayores. Juegos que requieren atención, agilidad visual o memoria a corto plazo se pueden practicar a diario desde el móvil o la tablet.
Hábitos de vida que potencian el ejercicio cognitivo
Los efectos del ejercicio mental se ven reforzados cuando se acompaña de un estilo de vida saludable. El cuerpo y el cerebro están más conectados de lo que parece. Los hábitos de vida que potencian el ejercicio cognitivo, son los siguientes:
Alimentación equilibrada y rica en antioxidantes
Consumir frutas, verduras, omega 3 y alimentos integrales mejora la salud vascular, necesaria para el riego sanguíneo cerebral. Evitar el exceso de azúcares refinados también protege la función cognitiva.
Evitar tabaco, alcohol y drogas
Estas sustancias tienen un efecto neurotóxico, sobre todo en edades avanzadas. Reducirlas o eliminarlas protege el sistema nervioso y favorece la concentración y la memoria.
Control de la salud cardiovascular
Presión arterial alta, colesterol elevado o diabetes mal controlada son factores de riesgo para el deterioro cognitivo. Una buena salud general es clave para la salud cerebral.
Ejercicio físico regular
La actividad física moderada mejora el estado de ánimo, estimula el riego cerebral y potencia el aprendizaje. Lo ideal es combinar ejercicio físico y mental para obtener el máximo beneficio.
Mantener la actividad social
Relacionarse con otras personas, mantener conversaciones y compartir juegos o recuerdos ejercita múltiples áreas del cerebro. Además, reduce el riesgo de aislamiento, que puede acelerar el deterioro cognitivo.
Ejemplos de rutinas de ejercicio cognitivo diario
El secreto no está en hacer mucho un solo día, sino en mantener la constancia. Aquí algunos ejemplos adaptables de rutinas para una estimulación cognitiva diaria:
Plan de 10 minutos para principiantes
Despertar la mente con una actividad corta como un crucigrama, recordar lo que se comió ayer o leer un texto en voz alta es un buen punto de partida para quienes no tienen hábito.
Sesiones en grupo para mayores activos
En centros o en casa, los ejercicios grupales combinan lo lúdico con lo terapéutico. Actividades como bingo de palabras, juegos de categorías o dinámicas de memoria colectiva fomentan el compromiso y la continuidad.
Combinación de ejercicio físico y mental
Caminar mientras se cuenta hacia atrás, hacer estiramientos nombrando colores o seguir una coreografía sencilla son formas efectivas de activar cuerpo y mente al mismo tiempo.
Preguntas frecuentes sobre ejercicio cognitivo en mayores
¿Cuánto tiempo se debe dedicar cada día?
Con 15-30 minutos al día, tres o cuatro veces por semana, se puede notar una mejora en la agilidad mental. La clave está en adaptarse al nivel y progresar poco a poco.
¿Es efectivo en personas con deterioro leve?
Sí. En fases iniciales, el ejercicio cognitivo puede ralentizar el avance del deterioro y mejorar la calidad de vida, siempre que se mantenga la regularidad.
¿A partir de qué edad conviene empezar?
Se recomienda comenzar en torno a los 50-60 años, cuando suelen notarse los primeros cambios leves de memoria. Sin embargo, nunca es tarde para estimular el cerebro.
¿Se pueden hacer en casa sin ayuda profesional?
Muchas actividades se pueden realizar en casa con materiales sencillos. Aun así, el seguimiento profesional puede ofrecer orientación personalizada, especialmente en casos con deterioro ya diagnosticado. Descubre en la siguiente página, por qué en Sanitas somos especialistas en estimulación física y cognitiva en personas mayores.
Incorporar el ejercicio cognitivo en la vida diaria de una persona mayor es una inversión en salud, bienestar y autonomía. Ya sea con un cuaderno de ejercicios, una conversación estimulante o una clase de memoria en grupo, el cerebro agradece cada estímulo. Desde Sanitas, ponemos a tu disposición recursos, profesionales y espacios diseñados para que cuerpo y mente sigan en movimiento, a cualquier edad.
