Dieta para las personas mayores

En las personas mayores la dieta debe adaptarse a su situación y características personales, pues la absorción de nutrientes depende de múltiples factores, como la edad, si se hace ejercicio o no, de las enfermedades que se tengan, de los medicamentos que se estén tomando.

Además la soledad, la discapacidad, los problemas de visión, la pérdida de poder adquisitivo, las enfermedades y la polimedicación deben ser considerados como factores de riesgo para que la alimentación sea deficitaria y se puedan presentar problemas relacionados con la malnutrición.

Entre otras razones porque llevan a la adquisición de malos hábitos alimentarios, como el abuso de conservas y bollería, inapetencia (muchas veces relacionadas con el hecho o la incapacidad de no preparar adecuadamente los alimentos), dietas monótonas que no tienen en cuenta el aporte de nutrientes, etc.

La dieta en las personas mayores

Una dieta saludable para las personas mayores debe ser variada, equilibrada y moderada; lo que supone que estén incluidos alimentos de todos los grupos y en las proporciones adecuadas, es decir, sin restricciones ni abusos. No obstante, el médico o el geriatra podrían establecer limitaciones en la dieta en función de las diferentes enfermedades que padezca cada persona.      

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En términos generales una alimentación saludable debe contemplar los siguientes criterios:

  • Se recomienda un consumo de proteínas de 1-1,25 g/kg. de peso y día. Las proteínas deben tener un equilibrio entre las de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos), o de alto valor biológico por el aporte de aminoácidos esenciales para el organismo, y las de origen vegetal, siendo lo óptimo un reparto en torno al 50% entre ellas.
  • Los hidratos de carbono deben de aportar un 50-60% de la energía total consumida, principalmente a partir de hidratos de carbono complejos, que se encuentran mayoritariamente en cereales, algunas verduras y hortalizas, frutas y leguminosas. Asimismo, se debe reducir el aporte de hidratos de carbono simples (azúcares) por debajo del 10%.
  • Las grasas deben aportar un 25-30% de la energía total de la dieta. Las grasas saturadas animales (carne, embutidos, leche, queso, mantequilla, etc.) y vegetales (coco, palma, palmaste y de origen desconocido) no deben sobrepasar el 10%. Debe prevalecer el consumo de grasas mono y poliinsaturadas (pollo, sardina, arenque, caballa, atún, bonito, salmón), y usar aceites vegetales (oliva, girasol o maíz) para cocinar y aderezar, especialmente el aceite de oliva. Cuando se adquieran conservas, hay que asegurarse que el aceite que contengan sea de oliva o girasol.
  • Aumentar el consumo de fibra hasta 20-25 g/día. Las mayores fuentes de fibra son cereales integrales, frutas con piel, hortalizas y leguminosas.
  • Mantener una ingesta adecuada de vitamina D y calcio.
  • La dieta ha de tener una alta variedad de frutas, verduras y legumbres, por su gran aporte en fibra, vitaminas (antioxidantes) y minerales.
  • El consumo de pescado ha de ser mayor que el de carnes y se pueden tomar de 3 a 4 huevos por semana. El consumo de lácteos ha de llegar a 3 raciones al día, siendo lo óptimo una cuarta ración en la mujer.
  • Moderar el consumo de azúcar, dulces (menos del 10%) y de sal (menos de 6 g/día), aunque no se deben excluir totalmente de la dieta.

Otros consejos sobre la dieta

Además de todo ello, conviene seguir las siguientes recomendaciones:

  • Beber líquidos a intervalos regulares aunque no se tenga sed. Preferentemente agua, zumos, caldos, infusiones, etc. Es aconsejable limitar las bebidas estimulantes, carbonatadas y alcohólicas (20-25 g/día, es decir, 1 vasito pequeño de vino en la comida y en la cena, siempre que no esté contraindicado).
  • Lo ideal es hacer al menos cuatro comidas al día (desayuno, comida, merienda y cena), o cinco, con un segundo desayuno a media mañana. Ello supone reducir las cantidades de alimentos en cada una y procurando especialmente que las cenas sean poco abundantes.

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