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Dieta para prevenir enfermedades cardiovasculares

23/08/2023

La dieta mediterránea está considerada como la más cardiosaludable, es decir, la que mejor ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Es una dieta que se caracteriza por un alto contenido de frutas, verduras, pescado azul, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.

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Pero lo más importante es que se trata de una alimentación variada, equilibrada y saludable. Sin embargo, esta dieta parece olvidada en España, tal y como pone de manifiesto un informe de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición publicado en 2012.

Se indica que en nuestro país se consume una cantidad insuficiente de frutas y hortalizas, pocos cereales (y en la mayoría de los casos refinados), un exceso de productos cárnicos y derivados y una elevada cantidad de alimentos con un alto contenido en sodio, grasas saturadas y azúcares refinados.

Y las personas mayores no son una excepción en cuanto estos hábitos alimenticios, más aún teniendo en cuenta que la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y la hipercolesterolemia tienen una elevada prevalencia en este grupo de población. Y estas tres enfermedades están consideradas como factores de riesgo determinantes en relación a las enfermedades cardiovasculares.      

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Dieta cardiosaludable

Las organizaciones sanitarias han elaborado una serie de recomendaciones para seguir una dieta cardiosaludable:

  • Tomar frutas y hortalizas todos los días: se recomienda cinco piezas de fruta y hortalizas al día, pero no más de un zumo diario, pues tiene un menor efecto saciante y no tiene las mismas propiedades nutritivas que la pieza entera. También hay que evitar las verduras precocinadas o envasadas, pues suelen tener un alto contenido en sal. Lo aconsejable es hacerlas al vapor y, llegado el caso, cocinarlas o aderezarlas con aceite de oliva.
  • Limitar la sal: se ha demostrado que limitar el consumo de sal a 3 gramos diarios, aporta los mismos beneficios para la salud que dejar de fumar. Hay que tener en cuenta a este respecto que la mayor parte de la sal que se ingiere procede de alimentos como el pan, la bollería, salsas, quesos, derivados de la carne y, en general, la gran mayoría de los alimentos precocinados y envasados.
  • Los cereales, mejor integrales: los cereales (arroz, trigo, mijo, centeno, etc.) que se suelen tomar son mayoritariamente refinados. Sin embargo, las cualidades cardiosaludables de los integrales, los que no han sido procesados, son determinantes, ya reducen el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades del corazón e incluso cáncer.
  • Legumbres: hay que garantizar la presencia de legumbres en la dieta, pero cuidado al prepararlas: conviene evitar platos con un alto contenido en grasa (cocido, fabada, etc.).
  • Frutos secos: los expertos recomiendan consumir regularmente frutos secos, pues se ha demostrado su beneficio a la hora de mantener la salud cardiovascular. Es suficiente tomar 2-3 nueces diarias, por ejemplo en el desayuno.
  • Más pescado y menos carne roja: los pescados como las sardinas, caballa, atún o salmón aportan grasas monosaturadas y poliinsaturadas, además de ácidos grasos esenciales, como es el caso del Omega 3. Conviene, por tanto, reducir la ingesta de carne roja y aumentar el consumo de este tipo de pescado.
  • Los lácteos, desnatados: el aporte de calcio de la leche y sus derivados es un fundamental para evitar la osteoporosis, pero su grasa es perjudicial para la salud cardiovacular. Por esta razón es preferible que las personas mayores consuman los lácteos desnatados.
  • Huevos: la recomendación de los especialistas es no superar los cuatro huevos a la semana.
  • Bebidas azucaradas: hay que evitarlas.
  • Alcohol: consumo muy moderado Una cerveza o una copa de vino al día, aunque hay que tener en cuenta que el alcohol puede interaccionar con algunos medicamentos.
  • Cómo cocinar los alimentos: una parte importante de la dieta cardiosaludable radica en la manera de cocinar los alimentos. Hacer las verduras al vapor, las carnes y pescados a la plancha, no hacer platos muy elaborados o especiados y limitar a mínimos la sal son la mejor recomendación.
  • Cinco comidas al día: los especialistas en alimentación también recomiendan hacer cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Esto evita picar entro horas y permite mantener a lo largo de todo el día la sensación de saciedad. La cena debe ser ligera y conviene esperar un buen rato para acostarse.
  • Ejercicio: media hora de ejercicio diario (simplemente pasear) es un buen complemento a una dieta equilibrada.
Sanitas - Bupa

SANITAS

Este contenido ha sido escrito por médicos especializados de los centros y Hospitales de Sanitas.

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La información facilitada por este medio no puede, en modo alguno, sustituir a un servicio de atención médica directa, así como tampoco debe utilizarse con el fin de establecer un diagnóstico, o elegir un tratamiento en casos particulares. En este servicio no se hará ninguna recomendación, explícita o implícita, sobre fármacos, técnicas, productos, etc... que se citarán únicamente con finalidad informativa. La utilización de este servicio se lleva a cabo bajo la exclusiva responsabilidad de los usuarios.

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