La osteopenia es una condición que muchas personas desconocen hasta que aparece en una analítica o en una densitometría ósea. Aunque no causa síntomas en sí misma, puede ser el paso previo a una osteoporosis si no se actúa a tiempo. Con una buena alimentación, ejercicio regular y seguimiento médico, es posible frenar su avance y fortalecer los huesos.
En este artículo te explicamos qué es la osteopenia, cómo se relaciona con la osteoporosis y cuáles son los alimentos buenos para prevenir la osteoporosis, según recomiendan los especialistas.
Osteopenia: qué es, cómo tratarla y cómo prevenir la osteoporosis
El término osteopenia hace referencia a una pérdida moderada de densidad ósea. Se trata de un estado intermedio entre un hueso sano y la osteoporosis, en el que la estructura ósea comienza a debilitarse, pero aún no alcanza un nivel de fragilidad alto. Es un hallazgo frecuente en personas a partir de los 50 años, sobre todo en mujeres tras la menopausia, debido a los cambios hormonales.
Aunque no siempre da síntomas, su detección suele realizarse mediante una densitometría ósea, una prueba que mide la cantidad de calcio y otros minerales en los huesos. Si no se actúa, la osteopenia puede progresar silenciosamente hacia una osteoporosis, incrementando el riesgo de fracturas. Por eso es importante abordarla desde una perspectiva preventiva, con hábitos saludables, control médico y revisiones periódicas que permitan actuar a tiempo.
¿Qué es la osteopenia?
Se diagnostica cuando los resultados de la densitometría ósea muestran una masa ósea inferior a la normal, pero sin llegar a los niveles propios de la osteoporosis. Es más común en mujeres tras la menopausia, aunque también afecta a hombres mayores o personas con ciertas enfermedades o estilos de vida sedentarios.
Diferencias entre osteopenia y osteoporosis
La principal diferencia está en el grado de pérdida ósea. La osteoporosis implica una fragilidad ósea mayor y un riesgo elevado de fracturas incluso con golpes leves. En cambio, la osteopenia es una señal de alerta que permite actuar antes de que el problema avance.
Causas y factores de riesgo de la osteopenia
Diversos factores pueden contribuir a la aparición de osteopenia. Algunos no se pueden modificar, como la edad o los antecedentes familiares. Pero otros sí se pueden corregir con hábitos saludables.
Edad, menopausia, alimentación y estilo de vida
La pérdida de masa ósea forma parte del envejecimiento natural, pero se acelera con la menopausia debido a la bajada de estrógenos. Además, influye una dieta pobre en calcio o vitamina D, el sedentarismo, el tabaquismo o el consumo excesivo de alcohol.
Relación entre osteopenia y riesgo de fracturas
Aunque la osteopenia no siempre desemboca en fracturas, el riesgo existe, especialmente en personas mayores. Las fracturas de cadera, muñeca o columna pueden reducir considerablemente la calidad de vida. Por eso, cuanto antes se actúe, mejor pronóstico habrá.
Qué es bueno para la osteoporosis y cómo prevenirla
Prevenir la osteoporosis implica adoptar un enfoque integral que abarque la alimentación, la actividad física y el control de otros factores de riesgo.
Cambios en la alimentación y el ejercicio físico
Una dieta rica en alimentos para prevenir la osteoporosis, combinada con ejercicio adaptado (como caminar, nadar o yoga), favorece la salud ósea. El movimiento ayuda a conservar la masa muscular y mejora el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.
Control del peso, tabaco y consumo de alcohol
El bajo peso corporal es un factor de riesgo para la pérdida ósea. Por eso es importante mantener un peso estable y saludable. Asimismo, es clave evitar el tabaco y moderar el alcohol, ya que ambos interfieren en la absorción del calcio y la regeneración ósea.
Alimentos buenos para prevenir la osteoporosis
Una alimentación adecuada es uno de los pilares para cuidar los huesos. No solo importa el calcio, sino también otros nutrientes como la vitamina D, el magnesio o la vitamina K.
Alimentos ricos en calcio y vitamina D
El calcio y la vitamina D son dos nutrientes imprescindibles en la alimentación de las personas mayores, pues ayudarán a prevenir la osteoporosis o al menos a que ésta no progrese, evitando así numerosas fracturas óseas. Las personas mayores precisan un aporte diario de calcio de 1.200 mg., en el caso de los hombres, y 1.300 mg., en el de las mujeres.
Entre los mejores alimentos para la osteoporosis destacan:
- Lácteos (leche, yogur, queso curado)
- Pescado azul (sardinas, caballa, salmón)
- Frutos secos (almendras, avellanas)
- Legumbres (garbanzos, lentejas)
- Verduras de hoja verde (espinacas, kale)
- Huevos (especialmente la yema)
La vitamina D se obtiene a través del sol y también en alimentos como el pescado graso, el hígado o los productos fortificados. En algunos casos, el médico puede recomendar suplementos.
Ejemplos de dieta diaria para fortalecer los huesos
Un menú orientado a la salud ósea podría incluir un desayuno con yogur natural y nueces, una comida con salmón al horno y brócoli, y una cena ligera con tortilla y espinacas. Como tentempiés, se pueden tomar frutas frescas o un puñado de almendras.
Alimentos para la osteoporosis recomendados por especialistas
Los especialistas también recomiendan incorporar alimentos con bifosfonatos naturales, como el té verde, la cebolla o la soja, ya que tienen compuestos que pueden ayudar a reducir la reabsorción ósea de forma natural. Aunque no sustituyen a los tratamientos médicos, sí complementan una dieta equilibrada.
La osteopenia no es una enfermedad grave, pero sí un aviso del cuerpo para empezar a cuidarse más. Con una buena alimentación, ejercicio y seguimiento médico, se puede frenar su progresión y evitar llegar a una osteoporosis. Si te preguntas qué es bueno para la osteoporosis, empieza por revisar tus hábitos y consultar con un profesional. En Sanitas, te ayudamos a mantener tus huesos fuertes con asesoramiento nutricional, programas de ejercicio y seguimiento personalizado.
