Con la edad, el cuerpo experimenta múltiples cambios que pueden afectar a la nutrición. Uno de los más frecuentes es el déficit de vitaminas, un problema silencioso que puede impactar en la calidad de vida, la energía diaria y hasta en la salud mental de las personas mayores. Conocer por qué ocurren estas carencias, qué síntomas producen y cómo se pueden prevenir o corregir es clave para garantizar un envejecimiento saludable.
¿Por qué aparecen déficits de vitaminas en personas mayores?
Las deficiencias vitamínicas no son una consecuencia inevitable del envejecimiento, pero sí son más comunes en esta etapa por diversos motivos que conviene tener en cuenta.
Cambios en la absorción de nutrientes con la edad
A medida que se envejece, el sistema digestivo se vuelve menos eficiente. El estómago produce menos ácido gástrico, lo que dificulta la absorción de ciertas vitaminas como la B12. Además, puede haber alteraciones en el intestino delgado que impiden que el cuerpo retenga los nutrientes esenciales que recibe.
Alimentación insuficiente o desequilibrada
Muchas personas mayores comen menos por pérdida de apetito, problemas dentales o simplemente por vivir solas y no cocinar. Esto puede derivar en una dieta pobre en frutas, verduras, cereales integrales o proteínas, todos ellos alimentos ricos en micronutrientes esenciales.
Efectos de la medicación en la absorción vitamínica
Algunos fármacos habituales en esta etapa, como los inhibidores de la bomba de protones o los diuréticos, interfieren con la absorción de vitaminas y minerales. Esto puede provocar déficits incluso en personas que mantienen una dieta aparentemente adecuada.
Vitaminas con mayor riesgo de déficit en la tercera edad
Hay algunas vitaminas que, por sus funciones en el organismo y las dificultades para absorberlas con la edad, presentan mayor riesgo de carencia entre los mayores.
Vitamina D: salud ósea y exposición solar
La vitamina D es esencial para la salud ósea y muscular. Su déficit puede causar osteoporosis o debilidad muscular, aumentando el riesgo de caídas. En la tercera edad, la piel produce menos vitamina D al exponerse al sol, y no siempre se recibe la suficiente a través de la alimentación.
Vitamina B12: funciones neurológicas y sanguíneas
La vitamina B12 es clave para el sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. Su falta puede causar anemia, confusión mental, pérdida de memoria o entumecimiento en manos y pies. Muchas personas mayores tienen dificultades para absorberla correctamente.
Vitamina C: defensas y cicatrización
La vitamina C fortalece el sistema inmunológico y ayuda a la cicatrización. Una dieta baja en frutas frescas puede derivar en su déficit, que se manifiesta con encías sangrantes, heridas que tardan en cerrar o una mayor propensión a infecciones.
Otras vitaminas clave: A, E y complejo B
Las vitaminas A y E son antioxidantes y ayudan a proteger las células del envejecimiento. El complejo B (B1, B2, B6, entre otras) favorece el metabolismo y la función cerebral. Todas pueden verse reducidas por dietas monótonas o por problemas de absorción.
Síntomas de carencia de vitaminas en adultos mayores
Los síntomas varían según la vitamina afectada, pero hay señales comunes que deben ponernos en alerta.
Señales físicas visibles
Aparición de hematomas, cabello más débil, uñas quebradizas, piel seca o palidez pueden estar indicando una falta de nutrientes esenciales.
Problemas cognitivos y fatiga
Desorientación, pérdida de memoria o cansancio persistente pueden deberse a déficits de vitaminas como la B12, la D o la C. No siempre se relacionan con envejecimiento natural.
Infecciones frecuentes o piel seca
Una baja inmunidad o heridas que no cicatrizan pueden ser señales claras de carencias vitamínicas. La piel, al ser un órgano sensible, también refleja estas carencias con sequedad extrema o irritaciones.
Cómo prevenir y corregir los déficits vitamínicos
Abordar este problema no solo requiere una dieta variada, sino también seguimiento profesional.
Dieta rica en nutrientes y variedad
El primer paso es revisar la alimentación. Incluir frutas, verduras, pescados grasos, legumbres y cereales integrales permite cubrir muchas necesidades sin necesidad de suplementos.
Suplementos vitamínicos: cuándo son necesarios
En algunos casos, los médicos pueden recomendar suplementos. Estos deben tomarse bajo supervisión, ya que un exceso también puede ser perjudicial. La vitamina D y la B12 son dos de las más prescritas en formato oral o inyectable en mayores.
Control médico y analíticas regulares
Las revisiones médicas y los análisis de sangre permiten detectar carencias antes de que se conviertan en un problema mayor. Este seguimiento puede realizarse tanto en centros de salud como a través de servicios de cuidado de ancianos a domicilio como los de Sanitas Mayores.
Consejos de alimentación saludable para mayores
Cuidar la nutrición en la tercera edad no significa comer más, sino comer mejor y con intención.
Planificar menús equilibrados
Organizar la compra y los menús semanales ayuda a evitar improvisaciones. Incorporar recetas sencillas pero completas asegura un buen aporte nutricional.
Aumentar la densidad nutricional sin más volumen
Las raciones no tienen por qué ser grandes. Se trata de incluir alimentos con alto contenido en nutrientes, como el aguacate, los frutos secos o los huevos, que aportan mucho en poca cantidad.
Evitar deficiencias con hábitos sostenibles
Mantener una rutina con horarios fijos de comida, una hidratación adecuada y un entorno tranquilo para comer mejora la adherencia a una alimentación equilibrada. Si se requiere apoyo externo, los seguros para personas mayores pueden incluir servicios de nutrición y seguimiento.
Preguntas frecuentes sobre déficits vitamínicos en la tercera edad
¿Cuál es la vitamina que más falta con la edad?
La vitamina D es la más comúnmente deficitaria, debido a la baja exposición solar y la menor capacidad de síntesis cutánea en personas mayores.
¿Se puede prevenir sin suplementos?
Sí, en muchos casos. Una dieta rica y variada, junto a una exposición solar adecuada y ejercicio moderado, puede cubrir las necesidades básicas. Solo cuando esto no es suficiente se valoran los suplementos.
¿Qué pasa si no se trata la deficiencia?
Una carencia prolongada puede derivar en problemas graves: pérdida de masa ósea, deterioro cognitivo, anemia o problemas inmunitarios. Detectarla a tiempo es esencial.
¿Cómo saber si un mayor tiene carencias sin análisis?
Algunas pistas son el cansancio excesivo, los mareos, los cambios de humor, la caída de cabello o una piel apagada. Sin embargo, solo una analítica puede confirmarlo con seguridad.