Para que la dieta sea correcta y nutricionalmente equilibrada, tienen que estar presentes en ella la energía y todos los nutrientes, en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades de la persona y conseguir un buen estado de salud.
Se debe tener en cuenta, para cada persona la edad, sexo, actividad física (que modifica principalmente las necesidades de energía) y en el caso de la mujer, según el posible estado fisiológico de gestación o lactancia. Por ejemplo, las necesidades de calcio o proteína están muy incrementadas durante la adolescencia, por ser ésta una etapa de intenso crecimiento o durante la gestación.
Ha de existir también un adecuado balance entre los nutrientes pues el consumo excesivo de un alimento puede desplazar o sustituir a otro que contenga un determinado nutriente. Lo más indicado es la moderación en las cantidades consumidas de todos ellos para mantener el peso adecuado y evitar la obesidad.
Recomendaciones generales de alimentación saludable:
- Beber agua antes de tener sed. ¡Agua es el primer nutriente de la lista!
- La huerta debe ser la base de una alimentación diaria moderna. Frutas, verduras de hoja verde o no, frutos de huerta (tomate, pepino, pimientos…), tubérculos (patatas, zanahorias, remolacha…), legumbres, frutos secos… aportan mucha fibra, antioxidantes, agua, minerales y vitaminas. Recordad que la vitamina C y la provitamina A solo se obtienen en cantidades apreciables a través de productos de huerta.
- Corregir los excesos, sin agobio, compensando con coherencia.
- Reducir alimentos ricos en grasas animales (embutidos, quesos curados, patés, mantequillas, tocino…), frituras, patatas fritas y margarinas.
- Reducir los alimentos ricos en cereales refinados (pan, arroz, pasta, pastelería), pastelería, bollería, azúcares y miel. Incrementar en su lugar alimentos integrales y patatas.
- Aumentar el consumo de legumbres con poca grasa o aceite (lentejas, guisantes, garbanzos, soja).
- Aumentar el consumo de pescado azul y blanco. Las conservas de caballa, melva, atún, bonito, sardinas y salmón son alimentos/medicamentos por su gran contenido en aceites omega 3 y ácidos nucleicos.
- Controlar los aceites vegetales. Son buenos –sobre todo el de oliva- pero de gran contenido calórico.
- Mantener un consumo adecuado de carnes poco grasas (pollo, pavo, ternera, vaca…), jamones y lacones magros, huevos, y lácteos frescos. Yogures naturales desnatados, especialmente recomendados.
- Pasear a diario 30 minutos, tan ineludible como la buena alimentación. Mejor tras la comida.
- Reducir la ingesta de alcohol (cerveza, vino, licores), refrescos (permitidos los denominados “light”) y helados.
- Leer las etiquetas de los alimentos con los contenidos en calorías y nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas –mejor las insaturadas-, vitaminas y minerales –poca sal-).
Una dieta equilibrada (50% entre huerta y cereales; 25% de proteínas y 25% de grasas), una media calórica de 1500 - 2500 kcal diarias según sexo y edad, una actividad física diaria moderada, más una descarga y cuidado emocional adecuados, son la base de un bioestilo, el cual desarrolla cerebro y articulaciones muy ágiles.
