La menopausia, así como la premenopausia, es una etapa complicada en la mujer. Durante este período su cuerpo tiene una revolución hormonal, sus niveles de estrógenos descienden y su organismo se ve alterado.
Los efectos de este nuevo escenario son: aumento de peso, sofocos, problemas de sueño, cambios de estado de ánimo, mayor retención de líquidos, etc. Para que esta nueva etapa no sea un problema, es mejor que la mujer tome medidas que puedan contrarrestar las consecuencias.
Uno de los problemas más evidentes es el aumento de peso, sobre todo en la zona abdominal y la cintura. Hormonas como la leptina que quita el hambre, las betaendornifnas que regula el efecto de recompensa de la comida, la galanina que favorece el consumo de grasa y la colecistoquinina que induce a la apetencia de alimentos grasos tienen un funcionamiento irregular.
Es importante adquirir unos hábitos saludables que incluyan una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio para poder tener en el peso o bien perder aquellos kilos de más, así como mantener la masa muscular.
Consejos nutricionales durante la menopausia
Para poder mantener un peso adecuado es necesario que durante esta etapa se tenga especial cuidado con aquello que se come. Además de llevar una dieta equilibrada hay que dar preferencia a ciertos alimentos frente a otros. Por ejemplo, mayor consumo de alimentos ricos en fibra -fruta, verdura, pan y pastas integrales- frente a aquellos con grasas saturadas. Estos deben ser eliminados de la dieta, aunque existen otro tipo de grasas más saludables como las insaturadas -aceite de oliva virgen, aguacate y frutos secos- que tienen el mismo poder saciante y son más saludables.
Para mantener una dieta equilibrada y evitar los caprichos o recompensas -que se puede hacer de manera puntual-, lo mejor es diseñar un plan semanal con las comidas. No hay que olvidar incluir alimentos que tengan:
- Ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 por su efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares y su refuerzo del sistema inmunológico -salmón, aceite de onagra, etc.
- Aminoácidos como los triptófanos que favorecen la relajación y el sueño -leche, huevos, cereales, frutos secos, etc.
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Compuestos como los fitoestrógenos, estrógenos naturales que se encuentran en los alimentos de origen vegetal - flavonas, flavonoles, flavononas e isoflavonas-.
Por otro lado, hay que evita alimentos que puedan favorecer los síntomas de la menopausia o el aumento rápido del peso. Por ejemplo, bebidas excitantes como el café o algunos refrescos, que además son muy ricos en azúcares, los alimentos procesados y los hábitos tóxicos como el tabaco o el consumo frecuente de alcohol.
Ejercicio físico durante la menopausia
Otro de los pilares básicos para poder mantener un peso adecuado es realizar ejercicio de manera rutinaria. Hacer ejercicio no tiene porqué ser aburrido y una carga insoportable, se pueden buscar maneras de hacerlo más dinámico o ameno, por ejemplo, si se quiere ir de compras se puede ir andando a un paso rápido en lugar de coger transporte público o coche; quedar con las amigas o con tu pareja para hacer rutas por tu ciudad y conocerla mejor; quedar para ir a bailar; etc.
Lo que hay que tener en cuenta es:
- Se debe hacer unos 150 minutos a la semana de ejercicio moderado o 75 de ejercicio aeróbico, o una combinación de ambos.
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Dentro del ejercicio moderado podemos incluir:
- Caminar, levantamiento de peso (que se puede hacer en cualquier parte, incluso en casa). Este tipo de ejercicio favorece la formación del hueso y evita la pérdida de masa muscular.
- Bailar, el movimiento rítmico es muy útil para combatir el estrés y ayudar a la formación del músculo. Además, aprender coreografías ayuda a mantener la mente activa.
- El ejercicio aeróbico tiene que ser de media o baja intensidad, pero de larga duración. Dentro del ejercicio aeróbico podemos incluir: caminar rápido, correr, montar en bicicleta, nadar, o aerobic. Si no se está acostumbrado se debe empezar poco a poco, por ejemplo, con diez minutos diarios y aumentar progresivamente la intensidad. Este tipo de ejercicio utiliza el grupo de músculos grandes y mantiene un ritmo cardiaco bueno.
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Yoga o Pilates. Estas actividades no son ejercicios que sirvan para bajar peso, pero son muy efectivos para aumentar la elasticidad muscular y mantener la masa muscular. Además, este tipo de ejercicio favorece la relajación y aleja el estrés ayudando a aliviar algunos síntomas de la menopausia como sofocos, irritabilidad y cansancio. Es muy importante incluirlo en las actividades semanales.
