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Ejercicio con dolor crónico: cómo moverse de forma segura y eficaz
El dolor crónico afecta a millones de personas en el mundo y puede condicionar desde tareas cotidianas hasta la salud emocional. Sin embargo, realizar ejercicio con dolor crónico, de forma adaptada y supervisada, puede ser una parte fundamental del tratamiento no farmacológico.
Lejos de agravar el problema, cuando se planifica adecuadamente, la actividad física ayuda a reducir la intensidad del dolor, a mejorar la funcionalidad articular y muscular, y a ganar autonomía en el día a día.
Beneficios del ejercicio en personas con dolor crónico
- Fortalece la musculatura, lo que protege las articulaciones y reduce la sobrecarga.
- Mejora la flexibilidad y la movilidad, especialmente en enfermedades como la artrosis o la fibromialgia.
- Estimula la liberación de endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales.
- Reduce el estrés y mejora el ánimo, dos factores estrechamente relacionados con la percepción del dolor.
- Favorece el descanso nocturno, mejorando el ciclo de sueño-vigilia, frecuentemente alterado en estos pacientes.
- Previene la pérdida de masa muscular y ósea, que puede agravarse por el sedentarismo prolongado.
Qué tipos de ejercicio son más recomendables
- Ejercicios aeróbicos suaves, como caminar, nadar o pedalear en bicicleta estática.
- Estiramientos controlados, que mantienen la elasticidad muscular y previenen contracturas.
- Entrenamiento de fuerza progresiva, con bandas elásticas o el propio peso corporal.
- Actividades cuerpo-mente, como yoga o tai chi, que combinan movimiento con técnicas de respiración y relajación.
- Ejercicios acuáticos, ideales para aliviar la presión articular y facilitar el movimiento sin impacto.
Precauciones antes de comenzar un plan de ejercicio
- Evitar movimientos bruscos o repetitivos, sobre todo en fases de inflamación.
- Respetar los días de mayor dolor, sin forzar la actividad.
- Utilizar calzado adecuado y superficies estables, para prevenir caídas o lesiones.
- Apostar por ejercicios funcionales, centrados en gestos útiles para la vida diaria.
- Escuchar al cuerpo, y parar si aparece dolor intenso, mareo o fatiga excesiva.
Errores comunes que conviene evitar
- Buscar resultados inmediatos o exigirse demasiado al principio.
- Ejercitarse solo cuando el dolor es leve, abandonando en los días difíciles.
- Compararse con personas sin dolor, generando frustración o desánimo.
- Elegir rutinas sin supervisión o poco adaptadas, con riesgo de lesión.
- Abandonar al primer síntoma de incomodidad, sin explorar alternativas más suaves.
Recomendaciones para mantener la constancia
- Registrar avances funcionales, como subir escaleras con menos esfuerzo o caminar más tiempo sin parar.
- Incluir actividades que generen bienestar, no solo esfuerzo físico.
- Establecer horarios definidos, integrando el ejercicio como parte del día.
- Buscar apoyo en grupos o profesionales especializados.
- Revisar periódicamente el plan de entrenamiento, adaptándolo a la evolución de los síntomas.
El movimiento como parte del tratamiento integral del dolor
El ejercicio no sustituye a los tratamientos médicos, pero se ha consolidado como un pilar complementario en el abordaje del dolor crónico. Moverse con seguridad, constancia y apoyo profesional puede marcar una diferencia sustancial en la calidad de vida.
