Si el desayuno permite reponer generosamente varias horas de ayuno, la comida y cena deben girar en torno a un generoso aporte de hortalizas.
Las hortalizas son la base de la alimentación moderna. Abundancia de hortalizas de hoja verde, brécol y coles en general, remolacha, zanahoria, cebolla y frutos de huerta (pimiento, tomate, pepino, calabacín, berenjena...), vigilando el consumo de frutas y patatas.
La huerta es muy amplia. Ofrece un contenido diversificado y calórico bajo (frutos, tubérculos, raíces y hojas: 20 y 60 kcalorías por cien gramos) o moderado (frutas, legumbres o patatas; 20 kcal el limón. 80 kcal la patata o 100 kcal el plátano, por cien gramos), mientras que su aporte en agua, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes es variado y muy apreciable.
En los variados colores que los adornan, se encuentran unos pigmentos conocidos como antioxidantes, moléculas revitalizantes de las membranas celulares, a los hasta hace poco tiempo solo se les concedía el valor de ser utilizados como tintes industriales.
Hortalizas, frutas y zumos cítricos, unidos al yogur natural, son la base de “días depurativos” que compensan algún día de menú exagerado.
La ensalada es el plato imprescindible de verano, aderezada con sal, especias, vinagres aromáticos, cantidad controlada de aceite, salsas imaginativas... se presta a las más diversas combinaciones, ofreciendo así un equilibrio sano, nutritivo.
La cremas frías de verano, - como el gazpacho, vichisoise ligera, ajo blanco – cumplen con una misión de sabroso aporte hídrico y reposición mineral de pocas calorías.
Las parrilladas de hortalizas (pimientos, berenjenas, calabacines, cebolla, tomate, espárragos...) conservan el sabor particular de cada especie y su contenido nutritivo varía escasamente con respecto a la planta en crudo.
Las hortalizas son susceptibles de combinar con diferentes clases y cantidades de alimentos y aderezos, según gustos y actividad física con contenido específico en proteínas (quesos frescos, conservas de pescado azul, pavo, pollo, huevo), proteínas y grasas (frutos secos, jamón, quesos semicurados), proteínas e hidratos de carbono (legumbres) o hidratos de carbono (fruta, maíz, pan, arroz, pasta o patatas).
Un plato único así confeccionado nos permite consumir con coherencia helados y otros complementos (pan, aceite, cerveza, tinto de verano...) sin esa ganancia habitual de peso que producen trabajo extra a los recursos metabólicos de transformación, excreción o almacenamiento.
Las legumbres deben ocupar un puesto preponderante, pues no estimulan en exceso la insulina y son una fuente natural, rica y equilibrada en fibra, proteínas e hidratos de carbono, minerales y antioxidantes.
Los cereales necesarios deben ser integrales (pan, copos, arroz, pasta). Su consumo controlado y proporcional a la actividad física.
