Cómo evitar lesiones al correr

Correr puede ser muy confortable y un buen modo de mantenerse en forma. Sin embargo, es un ejercicio de alto impacto y la presión sobre las extremidades inferiores puede provocar lesiones. Aquí presentamos consejos de los expertos en medicina deportiva de Bupa sobre cómo evitar que se produzcan lesiones.

Uso de zapatillas adecuadas

Un par de zapatillas que se ajusten bien a sus pies y estilo de carrera es algo fundamental. Las zapatillas ayudan a amortiguar el impacto de correr sobre sus pies y extremidades inferiores para ayudar a protegerlos. Debería cambiar el calzado para correr cada 500 millas (800 Km. aprox.) o todos los años, lo que antes se produzca, para mantener el apoyo y la absorción de impactos a los niveles correctos.

Calentamiento y enfriamiento

El objetivo de un calentamiento es dar tiempo al cuerpo para prepararse física y mentalmente para el ejercicio que vaya a realizar. Debería incluir ejercicio cardiovascular, seguido de estiramientos y algunos ejercicios específicos para correr. Enfriar ayuda al cuerpo a volver a la normalidad después de hacer un ejercicio enérgico.

Recuperación

Se hará más fuerte y mejorará la forma física durante la recuperación, no durante la carrera. Si no deja tiempo a su cuerpo para recuperarse, puede que su rendimiento se vea perjudicado y que se sienta cansado. Asegúrese de que se vuelve a hidratar después de cada sesión de entrenamiento.
    

Mejorar el tono muscular

    
La regla del 10 por ciento

Una buena regla para seguir y evitar lesiones de uso excesivo es la del 10 por ciento. Se refiere a que no debería aumentar la distancia recorrida o la intensidad de entrenamiento en más de un 10 por ciento con respecto a la semana anterior. De este modo, el cuerpo puede adaptarse gradualmente al incremento de demanda física sin provocar lesiones.

Estiramiento

Tener poca flexibilidad puede ser la causa de muchas lesiones comunes por ejercicio excesivo. Estirar regularmente mejorará y mantendrá su flexibilidad, ayudándole a reducir el riesgo de lesión, así como a preparar el cuerpo para correr.

Fortalecimiento

Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a garantizar que los músculos y ligamentos son lo suficientemente fuertes para cumplir con lo que se pide de ellos al correr. De este modo también ayuda a su cuerpo a proteger las articulaciones.

Escuche a su cuerpo

Escuche a su cuerpo incluyendo días de descanso según necesite y controlando cualquier signo de lesión. El dolor es un indicador de lesión real o potencial y si se ignora puede resultar en lesiones más graves.

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