La semana antes
Si la carrera es de más de 90 minutos, por ejemplo un maratón o medio maratón, se recomienda que siga un programa de reposición de carbohidratos durante los tres días previos a la competición. Esto supone reducir el entrenamiento y aumentar la cantidad de féculas en su dieta.
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Beba suficiente líquido la semana anterior a la carrera y, en particular, el día previo al evento para garantizar que esté correctamente hidratado.
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Solucione los preparativos del viaje con suficiente antelación y con intención de llegar al lugar previsto una hora antes. Si va a ir conduciendo, entérese de dónde aparcar antes y calcule la distancia y el tiempo que puede suponerle llegar a la salida.
Asegúrese de cuidarse para evitar coger frío en el último momento. Coma de forma saludable y duerma bien. Intente dormir bien dos días antes del día de la carrera, ya que la noche anterior puede que le cueste dormir a causa de los nervios.
El día previo
Salga a trotar un poco y lentamente el día previo al acontecimiento para liberar tensiones y cualquier tipo de ansiedad previa a la carrera. Esto también le ayudará a dormir mejor
Haga la mochila para no estar agobiado en el último momento. Meta ropa para distintas condiciones meteorológicas y coja todo el equipo esencial para correr: número de la carrera, vaselina, barras y geles energéticos, bebida, crema para el sol, recambio de ropa, pañuelos, pasadores de seguridad, vendajes y cronómetro. Prepare algo de ropa de abrigo para esperar en la salida. Muchos corredores usan camisetas viejas o hacen agujeros en bolsas de basura porque son fáciles de arrancar después. Si utiliza un reloj con GPS o si corre con música, compruebe que están cargados y guardados con su equipo.
Asegúrese de que ha fijado un sitio para reunirse con los amigos y la familia después.
La noche de antes, siga una dieta rica en carbohidratos con algo de proteínas sin grasa, como pasta con salmón. Es importante para aumentar al máximo el glucógeno en los músculos. El glucógeno es la fuente principal de energía almacenada del cuerpo. Se transforma en azúcar (glucosa), lo que proporciona energía durante el ejercicio.
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No se preocupe si no duerme bien: es normal por los nervios de la competición. ¡La adrenalina le hará mantenerse despierto durante el día!
El mismo día
Asegúrese de que come algo, incluso si es demasiado temprano como para tener hambre. Tome algo ligero compuesto por alimentos que ya haya comido previamente antes de correr. Beba agua o una bebida isotónica, lo que tome habitualmente. Manténgase con lo que haya empleado antes.
Aplique vaselina en cualquier zona en la que puedan aparecer rozaduras: bajo los brazos, las bandas del sujetador, los dedos de los pies, las ingles, etc. Tenga cuidado de no aplicar demasiada en los dedos de los pies porque podrían quedar resbaladizos y provocarle ampollas. Si sufre pezones del corredor', emplee vendas o esparadrapo para evitar dolores y hemorragias.
Corra con ropa cómoda que ya haya utilizado anteriormente en los entrenamientos. La ropa nueva puede provocar rozaduras, ampollas o incomodidad general.
Es posible que haya mucha gente en la primera parte del recorrido. Muchos acaban agotados tratando de dejar a un lado y a otro a los corredores porque se encuentran detrás en los planes de la carrera. Intente mantener un ritmo lento y constante, y disfrute de la carrera.
Utilice las señales que indican la distancia recorrida como recordatorio para analizar cómo se siente, la postura, la respiración y el ritmo.
Beba mucho líquido y coma algo en cuanto pueda después de atravesar la línea de meta. Cuanto antes coma, menos tardará en recuperarse. Elija algo fácil de digerir, como un plátano.
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