Claves del calentamiento deportivo para evitar lesiones

Por calentamiento entendemos un conjunto de actividades cuyo objetivo principal es aumentar la capacidad de trabajo para que el organismo pueda realizar esfuerzos de mayor intensidad. Es un proceso por el que preparamos al organismo para el desarrollo de las cualidades físicas. Los efectos del calentamiento son una serie de cambios, adaptaciones, a nivel fisiológico, mecánico e incluso psicológico.

Estas adaptaciones son las que van a facilitar que seamos capaces de efectuar ejecuciones deportivas de mayor calidad, en mayor cantidad y con menor riesgo de lesionarnos, es decir, optimiza nuestras prestaciones: mejoramos la contracción muscular y la coordinación, lo que evita en gran medida que se produzcan accidentes y lesiones.

Existen diversos tipos de calentamiento. Para el deporte que nos ocupa, el fútbol, y para una iniciación deportiva o práctica no profesional, aconsejaríamos la realización de un calentamiento activo adaptado. Dicho calentamiento consiste en la realización de actividades preparatorias parecidas a las que realizaremos en la parte principal de la sesión, a destacar, carrera continua, movimientos análogos a los golpeos de balón, giros, en definitiva, movimientos y gestos habituales en la práctica del fútbol, sin olvidar nunca hacer estiramientos.

El calentamiento se debe convertir en un "ritual", una rutina que debemos contemplar como una parte más del entrenamiento, indispensable y ligado al mismo.
Como pautas generales podemos decir que el calentamiento ha de contemplar una especial atención a nuestros "puntos débiles", es decir, a las zonas que hayamos tenido lesionadas o en las que sintamos algún tipo de molestia. Por otra parte, el calentamiento ha de ser progresivo, ha de ir incrementando en intensidad, nunca al revés, hay que estirar suavemente los principales grupos musculares y los que más implicados van a estar en la parte principal del entrenamiento.

La duración del calentamiento va a variar según las condiciones en las que lo llevamos a cabo. Los factores más importantes que influyen en la duración del mismo podrían ser:

  • Tipo de entrenamiento (Una sesión de velocidad, por ejemplo, requiere más calentamiento).
  • Condiciones ambientales.
  • Estado físico y psíquico de la persona.

Para un entrenamiento de fútbol un calentamiento "tipo", comenzaría por una serie de estiramientos muy suaves y generales, con especial atención a la espalda y el aparato locomotor: entre 10-20 minutos de carrera continua muy suave, movilidad articular, estiramientos más específicos, unas series de carrera en progresión sin demasiada intensidad y ya podríamos empezar con la actividad prevista.

Con el tiempo, el deportista ha de llegar a un grado de autoconocimiento que le permita saber cuando está dispuesto para comenzar con la actividad prevista, es decir, ha de saber en qué momento el calentamiento ya es suficiente para el inicio de la sesión.

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