¿Te gustaría saber cómo puedes cuidar y proteger la memoria de tu familiar mayor o de ti mismo con pequeños gestos cada día?
Las vitaminas para la memoria son importantes para mantener el cerebro en forma y, por ello, los expertos recomiendan prestar especial atención a aquellas que influyen directamente en la agilidad mental y en la protección frente al deterioro cognitivo.
En este artículo descubrirás cuáles son las mejores vitaminas para el cerebro y la memoria, por qué resultan tan importantes en personas mayores y cuál es la evidencia científica que las respalda.
Además, sabrás en qué casos conviene considerar la suplementación y qué hábitos pueden complementar la alimentación.
¿Por qué tomar vitaminas para la memoria es clave para la salud del cerebro?
El cerebro es el órgano del cuerpo que nunca descansa. De hecho, y a pesar de que representa tan solo el 2% nuestra masa corporal, llega a consumir el 20% de la energía total.
Esto significa que requiere de un suministro constante de nutrientes para mantenerse en su funcionamiento óptimo; en concreto, de vitaminas, que son las que mejor van a favorecer sus procesos metabólicos esenciales.
Las vitaminas para la memoria no solo ayudan a recordar, sino que son vitales para la salud general del cerebro:
- Intervienen en la síntesis de neurotransmisores (las moléculas que permiten la comunicación entre neuronas).
- Participan en la formación de mielina, la sustancia que recubre las fibras nerviosas y facilita la transmisión de impulsos.
- Protegen al cerebro del daño oxidativo neutralizando los radicales libres que aceleran el envejecimiento cerebral.
Esto último cobra mayor importancia conforme pasa el tiempo, pues los radicales libres contribuyen al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.
De ahí que las vitaminas para la memoria estén especialmente indicadas para las personas mayores.
No solo porque van a proteger y potenciar la función cerebral, sino porque el déficit de vitaminas esenciales puede derivar en altos niveles de confusión, pérdida de memoria y deterioro cognitivo.
Vitaminas para el cerebro y memoria: ¿cuáles son las más recomendadas?
De todas las vitaminas para el cerebro y memoria, el sistema nervioso necesita en mayor cantidad unas muy específicas: las vitaminas del grupo B que mantienen los procesos metabólicos, la vitamina D que modula funciones neuronales, y los omega-3 que son ladrillos estructurales de las sinapsis.
A continuación, veamos por qué estos y otros micronutrientes son los más recomendados:
Vitamina B12 para mejorar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo
La vitamina B12 se considera la más importante para la función cognitiva y su deficiencia es particularmente común en personas mayores.
Esta vitamina interviene en dos procesos que sostienen la memoria:
- Síntesis de ADN: sin B12, el folato queda atrapado en una forma inactiva y las células de soporte neuronal no pueden renovar su material genético. El resultado es una reparación lenta de los tejidos cerebrales, pérdida de sinapsis y fallos de memoria.
- Formación de mielina: la B12 contribuye a producir la capa aislante que recubre los axones. Cuando la mielina escasea, la velocidad de transmisión nerviosa disminuye y aparecen confusión y olvidos.
Cuando esta vitamina falta, las probabilidades de padecer demencia y sus síntomas, relacionados con una velocidad de procesamiento más lenta, aumentan.
Vitamina D y su relación con la función cerebral
Conocida por su importancia para la salud ósea, lo cierto es que la vitamina D tiene la capacidad de activar los neuroprotectores del cerebro.
Lo demostró un estudio de la Universidad de Tuften, el primero en examinar directamente los niveles de vitamina D en el cerebro humano.
En él, se descubrió que los niveles altos de vitamina D en cuatro regiones cerebrales diferentes se correlacionaban con una mejor función cognitiva, probablemente debido a que los receptores de vitamina D están distribuidos por todo el tejido cerebral.
Por ello, la deficiencia de vitamina D es especialmente problemática en personas mayores, que presentan un riesgo hasta cuatro veces mayor de deterioro cognitivo.
Debido a que la capacidad para sintetizar esta vitamina a partir de la exposición solar disminuye con la edad, la suplementación de vitaminas para el cerebro y la memoria se convierte en la mejor estrategia de prevención.
Omega-3 y memoria: una combinación clave para el cerebro
Los ácidos grasos son otros de los componentes estructurales fundamentales del cerebro.
El más importante de ellos es el omega-3, particularmente el DHA (ácido docosahexaenoico), que constituye aproximadamente el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados en el cerebro.
En concreto, se acumula en las células de memoria del hipocampo, que es la región que comienza a atrofiarse en el alzhéimer.
¿La función del DHA? Mejorar la transmisión de los impulsos nerviosos para las neuronas se comuniquen más y mejor entre sí.
Esto explicaría por qué una dieta rica en DHA mejoraría la memoria y los buenos resultados que pueden lograrse, alternativamente, con la suplementación.
Tanto que, en un ensayo controlado, el tratamiento con vitaminas B en sujetos con altos niveles de omega-3 desaceleró la atrofia cerebral en un 40% comparado con placebo.
Una demostración de que las vitaminas son importantísimas para prevenir la pérdida de memoria y otras capacidades cognitivas, sobre todo en personas mayores.
Otras vitaminas esenciales: B6, B9 y E
Aunque menos conocidas, las vitaminas B6 B9 y E también juegan un papel importante en el funcionamiento del cerebro:
- La vitamina B3 (piridoxina): participa en la síntesis de neurotransmisores como la dopamina, serotonina y noradrenalina. Su deficiencia puede afectar la comunicación neuronal y manifestarse como problemas de memoria y concentración.
- La vitamina B9 (ácido fólico): es esencial para la síntesis de ADN y ARN, así como para la metilación de proteínas, ambas asociadas con una mejor función cognitiva y rendimiento en pruebas de velocidad psicomotora.
- La vitamina E (tocoferol): actúa como un potente antioxidante que protege las membranas neuronales, si bien no ha demostrado ser eficaz para frenar el deterioro cognitivo.
Mantener niveles adecuados de B6, B9 y E refuerza la síntesis de neurotransmisores, reduce la homocisteína dañina y aporta un escudo antioxidante.
Combinadas con B12 y omega-3 crean una sinergia que ralentiza la atrofia cerebral y apoya la plasticidad necesaria para formar nuevos recuerdos.
Vitaminas para la memoria en personas mayores
Incluir vitaminas para la memoria en personas mayores en la pauta de cuidado, siempre que lo dicte un profesional, puede contrarrestar y mitigar algunas de las consecuencias del proceso de envejecimiento del cerebro. Vamos a verlo:
Cómo envejece el cerebro y qué vitaminas necesita
A partir de los 60 años, el envejecimiento del cerebro se acelera: puede perder de 2 a 3 gramos de peso anualmente, lo que se traduce en un menor volumen. Este adelgazamiento se traduce en:
- Cambios estructurales: algunas partes pueden encogerse ligeramente, entre otros cambios que provocan que la información tarde un poco más en llegar a distintos puntos del cerebro.
- Cambios funcionales: baja la «química» que posibilita la comunicación entre neuronas (dopamina, serotonina, acetilcolina) y, con ella, la atención, la regulación emocional y la memoria a corto plazo.
- Cambios morfológicos: las neuronas se vuelven más pequeñas y pueden perder algunas de sus conexiones.
A todo esto se le suma que las necesidades nutricionales de las personas mayores cambian, pues pueden existir cambios fisiológicos que afectan la absorción y metabolismo de vitaminas.
Por eso, conviene reforzar una dieta tipo mediterránea (pescado azul, verduras de hoja verde, frutos secos y aceite de oliva) y valorar suplementos pautados por el profesional sanitario para cubrir B6, B9, B12, D y omega-3.
¿Funcionan los suplementos de vitaminas para mejorar la memoria?
La efectividad de los suplementos de distintas vitaminas ha sido probada en varios estudios.
Por ejemplo, la suplementación temprana con B12 y ácido fólico ha mostrado reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que en concentraciones elevadas se asocia con daño neuronal.
Otro estudio, esta vez referido al omega-3 y realizado en mujeres, reveló que aquellas con niveles más altos de omega-3 presentaban un volumen cerebral total un 0,7% mayor y un volumen del hipocampo un 2,7% superior.
Y, por último, en un estudio de la Universidad de Oxford, las personas mayores (> 70 años) tratadas durante dos años con vitaminas B6, B9 y B12 tuvieron una tasa menor de atrofia cerebral en comparación con placebo.
Sin embargo, es importante entender que estos resultados se observan en individuos con una edad y condiciones de salud muy específicas.
En otras palabras: una persona saludable con una dieta equilibrada y capacidad cognitiva normal puede no experimentar grandes cambios con la toma de vitaminas para la memoria.
María José Alonso Osorio, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), señala así que las vitaminas para la memoria son útiles en tres situaciones:
- Cuando la alimentación es inadecuada.
- Durante períodos de estrés que aumentan las necesidades nutricionales.
- Cuando hay disminución de la absorción de nutrientes por causas fisiológicas o envejecimiento (personas mayores).
Lo más importante, apunta, es consultar con un profesional, «que le ayudará a escoger el complemento alimenticio más adecuado para su situación y le dará las indicaciones dietéticas y de estilo de vida necesarias».
Consejos para potenciar la memoria más allá de las vitaminas
Aunque recomendada y efectiva en ciertos casos, la suplementación vitamínica no es la única vía para frenar la degradación de la memoria.
Los hábitos diarios y poner en práctica distintas técnicas de estimulación cognitiva, entre otras, también ayudan a preservar y mejorar las capacidades mentales:
- Estimulación mental diaria: actividades como lectura, crucigramas, sudokus y juegos de mesa favorecen la plasticidad cerebral y fortalecen las conexiones neuronales.
- Ejercicio físico regular: la actividad física aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales. Con 30 minutos de ejercicio moderado varias veces por semana, es suficiente.
- Sueño reparador: durante el sueño, el cerebro consolida la memoria y procesa la información del día. Como mínimo, se aconseja dormir entre 7-8 horas nocturnas.
- Técnicas de relajación: prácticas como meditación, respiración profunda y mindfulness reducen el estrés y mejoran la capacidad de concentración.
- Socialización activa: mantener relaciones saludables también estimula el cerebro y reduce el riesgo de deterioro cognitivo.
- Organización y rutinas: establecer sistemas de organización reduce la carga cognitiva y facilita la recuperación de información.
- Alimentación equilibrada: una dieta mediterránea rica en frutas, verduras, pescado, nueces y aceite de oliva contribuye a disminuir el riesgo de desarrollo de alzhéimer.
En definitiva: mimar la memoria es un proceso continuo que requiere constancia y paciencia, como el resto de cuidados que necesita tu ser querido.
Recuerda que no estás solo en este proceso: existen grupos de apoyo y profesionales que pueden estar a tu lado y guiarte en cada paso del camino.
Consulta nuestros consejos para afrontar el cuidado de una persona con alzhéimer, y aprende a cuidar bien. Nosotros también te acompañamos.
