La correcta alimentación de las personas mayores es una parte fundamental de una vida saludable. El impacto de la malnutrición en este grupo de población supone, tanto si se trata de personas sanas o con patologías establecidas, un mayor riesgo de contraer enfermedades e incluso de mortalidad, la aparición de deterioro cognitivo, anemias, dificultad para controlar muchas enfermedades y una aceleración de las enfermedades degenerativas, que ya de por sí producen malnutrición.
Las recomendaciones nutricionales para adultos mayores no buscan solo cubrir necesidades básicas, sino adaptarse a los cambios físicos, metabólicos y funcionales que llegan con la edad. Comer bien en esta etapa es clave para mantener la salud, la energía y la calidad de vida.
¿Por qué cambiar la alimentación en un adulto mayor?
Con el paso del tiempo, el cuerpo cambia. La masa muscular disminuye, el metabolismo se ralentiza, la digestión se vuelve más lenta y el apetito puede reducirse. Por eso, la alimentación en el adulto mayor debe ajustarse para seguir aportando todos los nutrientes necesarios sin excesos que puedan derivar en sobrepeso o problemas digestivos.
Además, ciertas enfermedades crónicas (como hipertensión, diabetes o colesterol alto) obligan a cuidar aún más los hábitos alimentarios.
Alimentación equilibrada en la tercera edad
Una alimentación equilibrada en la tercera edad debe ser variada, moderada y adaptada a las necesidades de cada persona. Lo importante no es comer mucho, sino comer bien.
Macronutrientes y micronutrientes esenciales
Las recomendaciones nutricionales en el adulto mayor indican que la dieta debe incluir:
- Proteínas de calidad: presentes en pescado, huevo, carne magra y legumbres. Ayudan a mantener la masa muscular y la fuerza.
- Carbohidratos complejos: como el arroz integral, avena o pan de grano entero. Aportan energía de forma sostenida.
- Grasas saludables: como las del aceite de oliva, frutos secos y aguacate, beneficiosas para el sistema cardiovascular.
Se deben asegurar micronutrientes clave como calcio, vitamina D, B12 y hierro, fundamentales para la salud ósea, la función neurológica y el sistema inmune. La vitamina D es esencial para la correcta absorción del calcio. Basta con exponer la piel al sol unos 20 minutos diarios, como en paseos, para obtener la cantidad necesaria.
Porciones recomendadas según edad y actividad
El tamaño de las porciones debe ajustarse al nivel de actividad física y al gasto energético del adulto mayor. Lo ideal es hacer comidas más pequeñas y frecuentes, evitando largas horas en ayunas. En personas con bajo apetito, se puede priorizar alimentos de alta densidad nutricional en porciones reducidas.
Consejos nutricionales para personas mayores
Aplicar unas pautas sencillas a diario puede mejorar mucho el bienestar físico y prevenir carencias o complicaciones comunes en esta etapa de la vida.
Hidratación, frecuencia de comidas y suplementos
Uno de los consejos nutricionales a una persona de la tercera edad más importantes es vigilar la hidratación. Con la edad disminuye la sensación de sed, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. Se recomienda beber al menos 6-8 vasos de agua al día, aunque no se tenga sed.
También conviene repartir los alimentos en cinco tomas diarias, incluyendo tentempiés saludables. En algunos casos, el médico puede recomendar suplementos nutricionales si existen carencias o pérdida de peso involuntaria.
Asimismo, una alimentación equilibrada y saludable debe acompañarse con la práctica diaria de ejercicio, de tal manera que la energía (calorías) ingerida se equilibre con el consumo asociado a la actividad diaria.
Alimentos que se deben evitar o reducir
Las recomendaciones nutricionales para adultos mayores incluyen limitar:
- Azúcares añadidos (bollería, refrescos, dulces).
- Grasas saturadas y trans (productos precocinados, embutidos).
- Sal en exceso, especialmente en personas con tensión alta.
Una dieta baja en estos componentes protege el corazón, los riñones y evita la descompensación de enfermedades crónicas.
Recomendaciones nutricionales para adultos mayores según la OMS
La Organización Mundial de la Salud ha publicado guías específicas para orientar la alimentación saludable en la vejez, que se alinean con muchas de las recomendaciones ya mencionadas.
Principios básicos de la guía de la OMS
Las recomendaciones nutricionales para el adulto mayor OMS se basan en:
- Mantener un peso saludable.
- Priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados.
- Elegir métodos de cocción sencillos: hervido, horno, vapor.
- Respetar la cultura alimentaria local, adaptando los menús a cada contexto.
Estas guías recuerdan que una buena alimentación en el adulto mayor no solo previene enfermedades, también mejora el estado de ánimo, la autonomía y la interacción social.
Adoptar estas recomendaciones nutricionales para el adulto mayor es una inversión directa en salud. En Sanitas, apoyamos a las personas mayores con planes de alimentación individualizados, asesoramiento nutricional y entornos que fomentan una dieta saludable, tanto en el hogar como en nuestros centros.
