Cómo controlar las pesadillas


Las pesadillas son un sueño malo que puede producir angustia, miedo, ansiedad o terror. La mayoría de las pesadillas se producen en la fase REM del sueño, que se caracteriza por el movimiento rápido de los ojos bajo los párpados. El 4%, a las que se denomina terrores nocturnos, se producen en la fase no REM.

¿Qué causa una pesadilla?

Las pesadillas pueden ser una forma de liberar las tensiones del día. La mayoría de las pesadillas no son un problema importante. Estas comienzan a aparecer alrededor de los 10 años y se producen con mayor frecuencia durante la etapa infantil. Aunque esto no significa que no se presenten durante la edad adulta.

Durante la infancia se pueden producir miedos por enfrentarse a situaciones que quieren evitar: problemas escolares, en casa, enfrentamientos con otros niños, ver películas de miedo, etc.

En cualquier caso, el hecho de tener pesadillas de forma recurrente o puntual puede deberse a diferentes factores causales:

  • Ser una persona insegura o nerviosa.
  • Encontrarse en un estado de fragilidad emocional.
  • Estar en un estado de ansiedad.
  • Haber tomado alcohol.
  • Haber sufrido un episodio traumático que ha dejado huella en el consciente o en el subconsciente.
  • Factores ambientales, como el ruido exterior, que se perciben durante el sueño de forma no consciente y que ocasionan un cambio brusco de las fases del sueño.
     

A veces cuando uno está enfermo y tiene fiebre es habitual tener pesadillas. Incluso algunos tratamientos farmacológicos pueden alterar el ritmo del sueño y ocasionar pesadillas, o bien, algunas enfermedades como la apnea del sueño, el estrés postraumático o el estado de depresión.

Cómo controlar las pesadillas

¿Cómo controlar las pesadillas?

Las pesadillas que ocurren de forma recurrente, generalmente, se deben a factores controlables, así como gran parte de las pesadillas puntuales. Una de las principales medidas que se pueden tomar para evitar las pesadillas es una buena higiene del sueño.

La higiene del sueño es una serie de hábitos y rutinas que se adoptan con el fin de facilitar el sueño y su calidad. Entre las medidas que se deben de tomar para evitar las pesadillas son:

  • Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora.
  • Evitar las comidas copiosas antes de acostarse.
  • Cenar al menos dos horas antes de acostarse.
  • Reducir o evitar el consumo de alcohol, cafeína o sustancias estimulantes.
  • Evitar drogas o fármacos psicoactivos.
  • Mantener unas condiciones ambientales adecuadas: temperatura, ventilación, iluminación, etc.
  • Realizar actividad física moderada al final de la tarde.
  • Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse si notamos que estamos nerviosos, ansiosos o tenemos problemas emocionales.
  • Tomar baños a temperatura corporal antes de acostarse para favorecer la relajación.
  • Utilizar tapones para los oídos si hay un ruido ambiental excesivo que impide conciliar el sueño con normalidad.
  • Si las pesadillas se producen coincidiendo con el inicio de un tratamiento farmacológico, hay que consultar con el médico por si pudiera tratarse de un efecto adverso.
     

Algunos expertos sugieren escribir en un papel todo lo relacionado con la pesadilla, para luego leerlo en voz alta, romper el papel y tirarlo. El subconsciente lo percibirá con un efecto terapéutico.

Por otro lado, si el paciente es un niño es posible que se sienta más relajado si duerme acompañado de un muñeco o peluche que le ayude a sentirse más seguro.

Por último, si las pesadillas persisten o no desaparecen lo mejor es consultar con un especialista o un psicólogo que nos pueda ayudar a buscar la razón de estos sueños.
 

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