Si cuidas a una persona mayor con el nervio ciático afectado, sabrás que necesita moverse para encontrarse mejor, pero al mismo tiempo temes que un mal gesto empeore la situación.
La solución es realizar ejercicios para la ciática que alivien el dolor sin poner en riesgo su salud, y en este artículo encontrarás toda la información que necesitas para ayudarle a empezar.
A lo largo del contenido descubrirás qué es exactamente la ciática y por qué afecta tanto a las personas mayores, qué síntomas conviene vigilar y en qué casos es imprescindible consultar con el médico antes de empezar cualquier entrenamiento.
Después, tendrás a mano una selección de estiramientos para la ciática, tanto en cama como en otras posiciones, explicados paso a paso.
Qué es la ciática y por qué afecta a los adultos mayores
La ciática es un dolor profundo que viaja desde la parte baja de la espalda a través del glúteo hasta la pierna, siguiendo el recorrido del nervio ciático, el más largo del cuerpo humano.
Este dolor no es una enfermedad en sí, sino un síntoma que indica que algo está comprimiendo o irritando ese nervio.
Esta situación se vuelve recurrente a medida que envejecemos, porque los discos intervertebrales que amortiguan nuestra columna pierden elasticidad con el tiempo, y las articulaciones de la espalda baja comienzan a degenerarse.
Estos cambios explican por qué la ciática es tan común en mayores, aunque no son inevitables ni intratables. Como veremos, hay ejercicios que pueden ayudar a aliviarlos.
Causas más comunes en la tercera edad
En personas mayores, la ciática tiene su origen en la degeneración de los discos intervertebrales, que pierden flexibilidad y comprimen el nervio ciático.
Otras condiciones de la edad pueden exacerbar el problema, como por ejemplo:
- La artrosis lumbar, resultado del desgaste de las articulaciones vertebrales, provoca pinzamientos y rigidez.
- Una hernia discal, que consiste en el desplazamiento de un disco hacia el nervio, genera presión directa.
- La estenosis espinal, un estrechamiento del canal vertebral que reduce el espacio por donde pasan las raíces nerviosas y favorece que el nervio ciático quede “pellizcado”.
Finalmente, ciertos factores de riesgo agravan estas condiciones: el sedentarismo reduce la fuerza muscular que sostiene la espalda, el exceso de peso aumenta la carga sobre la columna vertebral, y las malas posturas ejercen presión innecesaria sobre los discos y las raíces nerviosas.
Síntomas de la ciática en personas mayores
El dolor ciático característico comienza en la parte baja de la espalda y baja por una pierna, normalmente de un solo lado.
Muchas personas describen una sensación de quemazón, hormigueo o incluso una descarga eléctrica, que a menudo va acompañada de adormecimiento e incluso de cierta de debilidad.
Un detalle importante: el dolor empeora al permanecer sentado durante largos periodos y mejora con el movimiento, debido a que estando en marcha se activa la musculatura de apoyo y disminuye la compresión sobre el nervio ciático.
¿Cuándo consultar al médico antes de hacer ejercicio?
En función de su gravedad, la ciática requerirá una cita médica con mayor o menor urgencia y el ejercicio puede no ser la solución definitiva.
Algunas señales claras de que se necesita una evaluación profesional antes de cualquier rutina de ejercicios son:
- Dolor persistente de más de una semana.
- Pérdida de fuerza repentina en la pierna o el pie.
- Debilidad progresiva que empeora con el tiempo.
- Entumecimiento en la zona genital o perianal.
- Dificultades en el control de la vejiga o los intestinos.
También acude inmediatamente si el dolor surge tras una lesión traumática, si aparece fiebre con rigidez de nuca, o si notas cambios de color o temperatura en la pierna o el pie de tu ser querido.
Beneficios de los ejercicios para la ciática en adultos mayores
La ciática es una afección que responde muy bien a los tratamientos conservadores, como son los ejercicios fisioterapéuticos. Te explicamos por qué el movimiento es tan beneficioso en el adulto mayor con ciática.
Alivio del dolor lumbar y de pierna
Los ejercicios de estiramiento disminuyen la presión del nervioso que causa la ciática: cuando se estiran los músculos de la cadera y los glúteos, el nervio gana espacio y deja de estar irritado.
Aunque no garantizan que el dolor desaparezca al 100%, 2-3 semanas de estiramientos regulares sí pueden aliviarlo y permitirle a la persona mayor hacer de nuevo cosas que antes no podía.
Mejora de la movilidad y flexibilidad
Con la edad, los músculos se acortan y la flexibilidad disminuye de forma natural. Este acortamiento muscular es precisamente lo que contribuye a la presión sobre el nervio ciático.
Haciendo estiramientos específicos para el muslo, la cadera y la espalda, el rango de movimiento aumenta y esa presión se rebaja.
Fortalecimiento de músculos clave para prevenir recaídas
Los ejercicios de ciática para personas mayores no solo alivian el dolor actual, sino que previenen futuras recaídas.
Y es que gracias a ellos los músculos se fortalecen y son capaces de absorber gran parte de la presión que oprime el nervio ciático, protegiéndolo de la irritación.
Por lo tanto, un programa de ejercicios que combine estiramientos y fortalecimiento reduce el riesgo de que la ciática reaparezca.
Promoción de la autonomía y bienestar general
El ejercicio regular libera endorfinas, unos analgésicos naturales que además de aliviar físicamente la ciática, mejora el sueño (que se ve afectado por el dolor crónico) y reduce el estrés.
En un adulto mayor o anciano de avanzada edad, esto supone una gran mejora en su autonomía y en su bienestar: se mueve mejor, siente menos molestias y recupera su independencia en el día a día.
Precauciones antes de empezar ejercicios para la ciática
Antes de que la persona que cuidas empiece con ejercicios para la ciática, conviene que tomes antes ciertas precauciones tanto para antes como para después de cada entrenamiento.
Evaluación médica y autorización
Antes de iniciar la rutina de entrenamiento para la ciática, solicítale una evaluación médica, sobre todo si todavía no sabes el origen exacto del dolor.
El motivo es que esto determina qué ejercicios le funcionarán mejor. Una hernia discal, por ejemplo, responde bien a ciertos estiramientos y no a otros.
Importancia de calentar correctamente
El calentamiento prepara los músculos, aumenta la circulación y permite entrar gradualmente en la rutina de ejercicios.
Para una persona mayor, un calentamiento de 5 minutos es suficiente: marcha suave en casa, movimientos de brazos, balanceos suaves de piernas...
Sin él, los músculos están fríos y más propensos a lesionarse o a irritar aún más el nervio.
Señales de alarma para detener el ejercicio
Es importante que le transmitas a tu familiar la necesidad de observar y escuchar su propio cuerpo durante el ejercicio para que, si aparece algún tipo de malestar, se detenga.
El dolor agudo o punzante en la zona afectada por el nervio ciático es una señal clara para parar; también el entumecimiento o la pérdida de fuerza.
Ejercicios recomendados para la ciática en la tercera edad
Conocidos los beneficios y las precauciones de los ejercicios para ciática, aquí tienes una selección de algunos diseñados específicamente para personas mayores; son seguros, eficaces y realizables incluso con limitaciones de movilidad, pues muchos de ellos se pueden hacer en posición tumbada en la cama.
Estiramientos suaves
Los estiramientos están, siempre, en la primera línea de batalla contra la ciática. Al hacerlos, la persona mayor no debe sentir dolor, sino una leve tensión en el área trabajada:
- Rodillas al pecho: tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas y llevar una rodilla (o ambas, si resulta cómodo) hacia el pecho usando los brazos. Mantener durante 10 segundos y relajar. Repetir 10-15 veces. Esto descomprime los discos lumbares y alivia la presión sobre el nervio ciático.
- Estiramiento del piramidal (piriforme): boca arriba, cruzar una pierna sobre la otra de forma que el tobillo descanse sobre la rodilla contraria, creando un "4". Tirar suavemente de la pierna inferior hacia el pecho mientras se presiona la rodilla de la pierna de arriba hacia afuera. Mantener 20 segundos y repetir 3 veces por lado. Este ejercicio descontractura el músculo piramidal, que presiona directamente el nervio ciático.
- Estiramiento de isquiotibiales (sentado): sentarse en una silla con la espalda recta y estirar una pierna al frente, con el talón apoyado. Inclinar el tronco hacia delante muy suavemente hasta sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantener 15-20 segundos y repetir con la otra pierna.
- Estiramiento de glúteos y cadera: tumbado boca arriba, traer una rodilla hacia el pecho mientras gira la pierna contraria hacia afuera. Mantener 20 segundos y repetir 3 veces por lado. Esto libera la tensión del músculo glúteo mayor.
- Basculación pélvica: acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Contraer suavemente los abdominales y pélvicos, pegando la zona lumbar al suelo. Mantener 5 segundos y luego relajar. Repetir 10-15 veces. Este ejercicio activa el core y prepara la espalda para el fortalecimiento.
Fortalecimiento lumbar y abdominal
Una vez que los estiramientos han proporcionado alivio, hay que fortalecer para que este sea duradero:
- Puente de glúteos: acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, alineados con las rodillas. Contraer los abdominales y los glúteos, luego elevar la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantener 5-10 segundos. Bajar lentamente, con la espalda dorsal tocando primero el suelo, luego la lumbar. Repetir 10-12 veces, 2-3 series. Este ejercicio fortalece los glúteos y estabiliza la pelvis.
- Elevaciones laterales de pierna: acostarse de lado con la pierna inferior ligeramente flexionada para estabilidad. Elevar la pierna superior unos 20 centímetros sin cambiar la posición de la cadera. Bajar lentamente y repetir 10 veces por lado. Esto fortalece los abductores de cadera, músculos implicados en la estabilidad pélvica.
- Gato-vaca: colocarse en posición de cuadrupedia (manos y rodillas). En la fase "vaca", arquear ligeramente la espalda y mirar hacia arriba suavemente. En la fase "gato", redondear la espalda y bajar la cabeza. Alternar entre ambas posiciones suavemente, 8-10 repeticiones. Este movimiento mantiene la flexibilidad vertebral y activa la zona abdominal de forma segura.
Movilidad y postura
Los ejercicios de movilidad y postura ayudan a que tu familiar se mueva con más seguridad en el día a día y mantenga una alineación corporal que descargue la zona lumbar.
Son movimientos sencillos que se parecen mucho a los gestos cotidianos:
- Marcha en el lugar: de pie (con apoyo si es necesario), caminar lentamente en el lugar durante 3-5 minutos, lo suficiente para activar la circulación, trabajar la resistencia y preparar el cuerpo para movimientos más demandantes.
- Sentarse y levantarse de una silla: de pie frente a una silla, sentarse lentamente y luego levantarse. Repetir 10 veces. Este movimiento funcional fortalece las piernas, los glúteos y mejora la capacidad de realizar tareas cotidianas sin dolor.
Cómo crear una rutina segura para la ciática en adultos mayores
Una rutina de ejercicios para la ciática en adultos mayores tiene que ser, ante todo, realista y fácil de seguir.
Para conseguirlo, debes decidir cuántos días a la semana hará ejercicio, cuánto durará cada sesión y cómo combinar estiramientos, fortalecimiento y actividad aeróbica suave.
Estos tres elementos (frecuencia, duración y tipo de actividad) son la clave para diseñar un plan que alivie el dolor sin sobrecargar la espalda.
Frecuencia recomendada
La frecuencia recomendada depende del tipo de ejercicio: los estiramientos pueden hacerse todos los días, entre 1-2 veces al día, incluso más en caso de dolor agudo.
Los ejercicios de fortalecimiento requieren 3-4 días a la semana, con descanso entre sesiones para permitir que los músculos se recuperen.
Duración y número de repeticiones
Para que sea efectiva, una sesión de ejercicios para la ciática debe constar de, al menos, 15-20 minutos de ejercicios principales (estiramientos y/o fortalecimiento).
Antes, se deben añadir 5 minutos de calentamiento, y al final es recomendable hacer otros 5 minutos de enfriamiento (estiramientos suaves y respiración profunda). En total, estaríamos hablando de unos 25-30 minutos totales.
En cuanto al tiempo y/o repeticiones de cada ejercicio, para los estiramientos basta con mantener cada posición entre 15-30 segundos.
Para el fortalecimiento, son suficientes 8-15 repeticiones, con 2-3 series por ejercicio, descansando aproximadamente 1 minuto entre estas. Puede aumentarse el número de repeticiones conforme el cuerpo de la persona mayor se adapte y esté más fuerte.
No es necesario hacer todos los ejercicios en una sesión; lo ideal es rotar en distintos días 3-4 ejercicios de estiramientos y 2-3 ejercicios de fortalecimiento.
Combinación con caminatas y ejercicios aeróbicos suaves
Las actividades aeróbicas también son buenas aliadas para fortalecer el cuerpo sin impacto excesivo sobre la espalda y, además, son necesarias para mantener un peso saludable.
Caminar, nadar, hacer bicicleta estática o la máquina elíptica durante unos 20-30 minutos mejoran la resistencia cardiovascular, mientras que el Tai-chi, el Yoga o el Pilates (las tres recomendadas por la Sociedad Española de Reutomatología) trabajan también la flexibilidad.
Teniendo todo esto en cuenta, un ejemplo de rutina para todos los días de una semana podría ser el siguiente:
- Lunes: 5 min calentamiento + estiramientos del piramidal, isquiotibiales, glúteos (20 min) + 5 min enfriamiento. Después, 20 min de caminata suave.
- Martes: rutina de fortalecimiento (puente, gato-vaca, elevaciones laterales, 25 min) + enfriamiento.
- Miércoles: estiramientos ligeros (15 min) + caminata (30 min).
- Jueves: fortalecimiento + enfriamiento.
- Viernes: estiramientos (15 min) + Tai-chi suave o actividad de preferencia (20 min).
- Sábado y domingo: caminatas, estiramientos suaves, reposo activo.
Lo importante, y así lo subraya la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, es adaptarla al nivel de movilidad del adulto mayor, escogiendo los ejercicios más adecuados en su situación, y alternarlos.
Para ello, tal y como ya hemos mencionado, consulta antes con el médico e idealmente, con un especialista en deporte para la tercera edad.
