El magnesio es uno de esos minerales esenciales que muchas veces pasa desapercibido en la alimentación diaria, pero que cumple funciones vitales, especialmente a partir de cierta edad. En los adultos mayores, su papel se vuelve aún más relevante: influye en la salud ósea, el descanso nocturno, la función muscular y hasta en el estado de ánimo. Un nivel adecuado de magnesio puede marcar la diferencia entre una vida activa y una con limitaciones físicas y cognitivas.
En este artículo te explicamos para qué es bueno el magnesio, cuáles son sus principales beneficios y cómo asegurarte de que no falte en el día a día de las personas mayores.
Importancia del magnesio en la tercera edad
El cuerpo humano necesita magnesio en todas las etapas de la vida, pero es durante la vejez cuando su equilibrio se vuelve más delicado. A medida que envejecemos, los mecanismos de absorción se vuelven menos eficientes, y las necesidades de ciertos minerales aumentan debido al desgaste natural del organismo. En el caso de los ancianos, prestar atención a la cantidad de magnesio que reciben puede ayudar a prevenir múltiples problemas de salud.
Cambios en la absorción de nutrientes con la edad
La edad afecta al sistema digestivo, lo que repercute directamente en la forma en que el cuerpo asimila los nutrientes. La menor producción de ácido gástrico, problemas intestinales crónicos o la toma habitual de medicamentos reducen la absorción de magnesio, incluso cuando la dieta es aparentemente correcta.
Funciones esenciales del magnesio en el organismo
El magnesio participa en más de 300 procesos bioquímicos. Contribuye a la contracción y relajación muscular, al mantenimiento del ritmo cardíaco, al buen funcionamiento del sistema nervioso y a la salud de los huesos. Además, regula la glucosa en sangre y mejora la calidad del sueño. No es casualidad que cuando falta, el cuerpo empiece a mostrar señales de fatiga y deterioro.
Riesgos de deficiencia en adultos mayores
La carencia de magnesio en adultos mayores no siempre se detecta fácilmente. Puede estar detrás de síntomas como debilidad, apatía, dolores musculares o trastornos del sueño. A largo plazo, puede contribuir al desarrollo de osteoporosis, arritmias cardíacas o deterioro cognitivo.
Problemas frecuentes relacionados con la falta de magnesio
Cuando los niveles de magnesio son bajos, el organismo empieza a mostrar señales físicas y cognitivas. Estos efectos pueden interferir en la autonomía y bienestar de los adultos mayores. Aquí repasamos los signos más comunes que pueden alertarnos de una posible carencia.
Calambres musculares y debilidad general
Uno de los síntomas más evidentes es la aparición de calambres, sobre todo en las piernas durante la noche. También pueden producirse temblores o una sensación constante de debilidad, que limita la autonomía de los mayores en tareas básicas del día a día.
Dificultades para dormir y fatiga persistente
La relación entre magnesio y sueño está bien documentada. Este mineral favorece la producción de melatonina y ayuda a relajar el sistema nervioso. Su déficit puede traducirse en insomnio, sueño interrumpido y cansancio al despertar, afectando al estado de ánimo y al rendimiento diario.
Problemas de memoria y concentración
La falta de magnesio puede interferir en la transmisión de impulsos nerviosos. Esto afecta directamente a la capacidad de concentración, al razonamiento y la memoria a corto plazo, incrementando la sensación de confusión en algunas personas mayores.
Beneficios del magnesio para personas mayores
Más allá de evitar problemas, el magnesio tiene efectos positivos que mejoran la calidad de vida. Fortalece los huesos, mejora el descanso nocturno y ayuda a mantener un estado de ánimo más estable. Estos son algunos de sus beneficios más destacados en la tercera edad.
Fortalecimiento de huesos y prevención de osteoporosis
Aunque el calcio suele llevarse toda la atención, el magnesio es igualmente importante para la salud ósea. Ayuda a fijar el calcio en el hueso y mejora su densidad. En mujeres postmenopáusicas y en ancianos, puede ser clave para reducir el riesgo de fracturas.
Mejora del descanso y la calidad del sueño
El magnesio tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, por lo que ayuda a regular el ciclo del sueño. Suplementar o mejorar la ingesta de magnesio puede ayudar a conciliar el sueño y reducir los despertares nocturnos, sin generar dependencia.
Reducción del estrés y apoyo a la salud mental
El estrés no es exclusivo de la vida laboral. Muchos adultos mayores experimentan ansiedad, tristeza o soledad. El magnesio favorece la producción de serotonina y actúa como un modulador del estado de ánimo, aportando sensación de bienestar y calma.
Cómo incorporar magnesio en la dieta diaria
Para mantener un nivel adecuado de magnesio, la alimentación diaria es el primer paso. Te contamos qué alimentos son más ricos en este mineral, cómo facilitar su absorción y cuándo considerar el uso de suplementos.
Alimentos ricos en magnesio recomendados
Estos son algunos alimentos que pueden incluirse de forma habitual:
- Espinacas cocidas, acelgas y otras verduras de hoja verde
- Almendras, anacardos y nueces
- Plátano y aguacate
- Lentejas, garbanzos y arroz integral
- Yogur natural y pescado azul
Consejos prácticos para mejorar la ingesta
Es mejor evitar las cocciones prolongadas, ya que parte del magnesio se pierde en el agua. Optar por cocciones al vapor o consumir vegetales en crudo cuando sea posible ayuda a conservarlo. Para ancianos con problemas de masticación, los batidos o cremas son una alternativa válida.
Suplementos: cuándo usarlos y cómo tomarlos
Los suplementos de magnesio pueden ser útiles en casos de déficit diagnosticado o si la alimentación es insuficiente. Los más recomendados para adultos mayores son el citrato y el glicinato de magnesio, que tienen mayor biodisponibilidad. La dosis debe ajustarla un profesional sanitario, evitando la automedicación.
Consejos para evitar deficiencias de magnesio en la tercera edad
Evitar la carencia de magnesio es posible con buenos hábitos y revisiones periódicas. Estas medidas sencillas pero eficaces te ayudarán a mantener los niveles adecuados, incluso en situaciones de salud complejas.
Revisiones médicas periódicas
Un control médico regular permite detectar alteraciones a tiempo. A través de analíticas se puede conocer si hay carencia de magnesio y valorar la necesidad de cambiar la dieta o recurrir a suplementos. En Sanitas ofrecemos programas de salud que se adaptan al perfil de cada persona mayor.
Cuidado con medicamentos que reducen el magnesio
Fármacos como diuréticos, inhibidores de la bomba de protones o ciertos antibióticos pueden reducir los niveles de magnesio. Si hay tratamientos prolongados, conviene hablar con el médico para evitar interacciones.
Adaptar la dieta a las necesidades individuales
Cada anciano tiene su propio ritmo y hábitos. En situaciones de mayor fragilidad, contar con apoyo nutricional especializado es vital. Por eso, en Sanitas Mayores, te ayudamos a cuidar todos estos aspectos a través de los seguros para personas mayores, nuestros cuidados a domicilio y en nuestros centros. que te ayudan a conseguir una alimentación adecuada.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio en adultos mayores
¿Qué tipo de magnesio es mejor para dormir mejor?
Para dormir mejor, el magnesio glicinato es una buena opción por su efecto calmante y buena absorción. También el magnesio citrato puede ser útil, especialmente en personas con digestiones lentas.
¿Puede el magnesio ayudar con la ansiedad en mayores?
Sí. El magnesio tiene propiedades que ayudan a equilibrar el sistema nervioso, por lo que puede aliviar síntomas de ansiedad leve. No sustituye un tratamiento psicológico o farmacológico, pero sí lo complementa de forma eficaz.
¿Qué dosis diaria de magnesio se recomienda en la tercera edad?
La dosis diaria recomendada oscila entre 310 mg y 420 mg diarios, dependiendo del sexo, el estado de salud y otros factores. Siempre es aconsejable consultar al médico antes de iniciar cualquier suplementación.
¿Qué alimentos contienen más magnesio y son fáciles de digerir?
El plátano, el yogur natural, las espinacas cocidas, el arroz integral y el aguacate son opciones excelentes. Son suaves, fáciles de digerir y pueden adaptarse a casi cualquier tipo de dieta.
