¿Qué es la actividad física?
La actividad física es cualquier movimiento corporal que da lugar a un gasto de energía (quemar calorías). Realizar una actividad física significa moverse.
Para tener una vida activa puede ser suficiente incorporar a la vida cotidiana de cada uno algunas actividades sencillas como caminar, subir escaleras, limpiar la casa, bailar, montar en bicicleta, nadar, correr, jugar… etc.
Estas actividades queman calorías y mejoran nuestra salud.
Datos sobre el ejercicio
Se ha demostrado que el ejercicio regular:
- Mantiene el tono y la masa muscular, evitando problemas posturales y dolores de espalda.
- Aumenta los niveles de colesterol HDL (el bueno).
- Disminuye la presión arterial elevada.
- Ayuda a mejorar la composición corporal al quemar grasas.
- Favorece un nivel adecuado de azúcar en la sangre.
- Mejora la densidad ósea.
- Refuerza el sistema inmunitario.
- Mejora el estado de ánimo y reduce las posibilidades de depresión.
A pesar de las razones de peso a favor de mantenerse activo, a muchas personas les resulta difícil incorporar la actividad física a su vida cotidiana.
La abundancia de coches en casi todas las avenidas y el descenso del número de trabajos que requieren actividad física contribuyen a que el 70% de la población adulta sea lo bastante inactiva como para ser considerada sedentaria.
El sedentarismo eleva el riesgo de padecer un infarto o una apoplejía en la misma medida que el tabaco.
Las barreras que obstaculizan la actividad
Éstas son algunas de las razones que se suelen aducir para no practicar ejercicio:
- Falta de tiempo debido al trabajo o las necesidades familiares.
- Precio de los equipos o de las cuotas de los gimnasios.
- Falta de instalaciones cercanas.
- Seguridad personal si se practica ejercicio en la calle.
- Mal tiempo o iluminación defectuosa por la noche.
No obstante, existen muchas formas de sortear todos estos posibles obstáculos. Por ejemplo, bajarse del autobús una o dos paradas antes de lo habitual; es gratis y no necesitas equipos ni instalaciones especiales.
Otro ejemplo sería utilizar el ascensor solo para subir a los pisos altos, y descender siempre por las escaleras.
A favor de la moderación
Muchas personas se desaniman porque creen que sólo el ejercicio vigoroso y la práctica de deporte constituyen una actividad sana. Nada más lejos de la realidad; se puede conseguir efectos beneficiosos sustanciales de la actividad regular sin necesidad de comprar equipos especiales, sin sudar mucho y sin tener aptitudes deportivas.
Existen pruebas científicas sólidas que demuestran que la actividad física de intensidad moderada equivalente a caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, casi todos los días de la semana, es suficiente para lograr un efecto beneficioso real: mejorar la salud y prevenir las enfermedades. Si esto se une a una dieta sana y equilibrada en sus nutrientes y número de calorías, se están poniendo las bases para disfrutar de una buena salud.
La actividad regular también ayudará a verse mejor y a sentirse mejor. Si se combina con una dieta equilibrada, la actividad regular ayudará a mantener un peso saludable. Incluso puede estimular la autoestima y reducir el riesgo de depresión.
¿Cuánto ejercicio se necesita?
Para los adultos, la actividad física regular y de intensidad moderada es aquella que consume unas 200 calorías adicionales al día, casi todos los días de la semana. Equivale a alrededor de 30 minutos de actividad (por ejemplo, caminar 3 kilómetros a paso ligero), que harán entrar en calor y cansarse ligeramente. Mientras se realiza una actividad moderada, se podrá hablar sin tener que parar a recobrar el aliento.
Si se lleva mucho tiempo inactivo y esos 30 minutos de actividad al día parecen demasiado, no hay que desanimarse: se pueden sustituir por sesiones de 10 minutos.
Es posible lograr el objetivo de los 30 minutos introduciendo unos sencillos cambios en la vida cotidiana, sin necesidad de apuntarse a un gimnasio o de correr un maratón.
Éstos son algunos ejemplos de actividades cotidianas válidas:
- Subir a pie en lugar de usar el ascensor.
- Subir andando las escaleras mecánicas, y bajar de los pisos siempre por las escaleras.
- Si las distancias son cortas, caminar en lugar de usar el coche.
- Hacer las tareas domésticas a paso ligero.
- Hacer actividades de bricolaje y jardinería, como pintar o recoger las hojas con un rastrillo.
Mantenerse en forma
La capacidad para mantener el ritmo mientras se practican actividades físicas como correr, deportes de raqueta, ciclismo o natación, está relacionada con la capacidad aeróbica, es decir, la resistencia.
En general, cuanto mayor sea la resistencia, más se beneficiara la salud. Si se quiere mejorar la resistencia, es importante que se aumente poco a poco la frecuencia de la actividad, antes de incrementar la intensidad del ejercicio.
Divertirse
La clave para mantener el propósito de ponerse en forma es encontrar una actividad, o gama de actividades, que diviertan. El ejercicio no resulta divertido para todo el mundo, y es muy complicado hacer algo que parezca aburrido sólo porque beneficia. No obstante, se puede intentar que sea más placentero.
Se recomienda probar deportes o actividades nuevas hasta que se encuentre algo que guste. Cuando se haya encontrado, se intentará practicar con algún amigo, a un ritmo que permita seguir hablando. Las actividades que pueden practicarse con la familia o los amigos mejoran la motivación.
Se pueden probar actividades con música, como el baile o el aeróbic, y procurar variar la actividad un poco para no aburrirse. Se intentará buscar un paisaje bonito, como la playa o un parque.
La actividad regular ayudará a verse mejor y a sentirse mejor. Incluso puede estimular la autoestima y reducir el riesgo de depresión.
Conservar la motivación
Aunque por lo general guste hacer ejercicio, habrá días en los que no se esté motivado. A continuación se describen algunos consejos prácticos que ayudarán a no perder el entusiasmo:
- Llevar un diario. Ayudará sea cual sea el deporte o la actividad que se practique. Anotando cuánto se ha corrido o el resultado del partido, las pulsaciones, qué se ha sentido, etc. De esta forma, se podrá consultar las notas y comprobar cómo se ha mejorado con el tiempo.
- Buscar una fuente de inspiración. Escuchar a los entrenadores y deportistas, o a cualquier persona de éxito que conozcas del barrio o del trabajo. Quizá ayude la historia de alguien que haya conseguido vencer contra todo pronóstico.
- Si se trata de mantener la motivación, es tan importante ejercitar la mente como ejercitar el cuerpo.
- Fijarse objetivos a corto y a largo plazo. Cuando se consigan, se tendrá una sensación de satisfacción y motivación para seguir con el nuevo estilo de vida. Se deben convertir los objetivos en metas:
- Medibles.
- Específicos.
- Con tiempo.
- Alcanzables.
- Sensatos
- Por ejemplo, en lugar de plantearse que se tiene que estar en forma antes del verano, empezar por fijarse un objetivo más concreto, como ir a una clase de mantenimiento durante una hora todas las semanas.
- Una forma excelente de mantener la motivación es recordarse las razones que llevaron a comenzar a practicar ejercicio, como perder peso, mejorar la salud o comprobar cómo se desenvuelve uno en una competición como, por ejemplo, participando en una carrera.
- Visualización. Imaginarse logrando el objetivo, como completar una carrera o bajar una talla, e imaginarse cómo se sentirá uno mismo. Estas imágenes y sensaciones ayudarán a motivarse y a hacerlas realidad.
- ¡Y a disfrutar! El ejercicio libera sustancias químicas en el cerebro, como la serotonina, que afectan notablemente al estado de ánimo y ayudan a reducir la ansiedad, el estrés y la depresión. Por lo cual, cuando no se tengan ganas de hacer ejercicio, se intentará recordarse a si mismo lo bien que se sentirá uno después.
