Dedicar unos minutos a preparar el cuerpo antes de entrenar ayuda a pasar progresivamente del reposo a la actividad física. Los ejercicios de calentamiento movilizan las articulaciones, activan la musculatura y permiten empezar el ejercicio de forma gradual, especialmente cuando la sesión posterior va a exigir fuerza, velocidad, coordinación o resistencia. Un buen calentamiento mejorará el rendimiento y reducirá el riesgo de lesión.
El calentamiento debe adaptarse tanto al tipo de deporte como a tu condición física. No necesita ser complicado: caminar a buen ritmo, movilizar hombros y tobillos o realizar unas zancadas controladas son algunos de las prácticas que puedes incorporar.
Los mejores ejercicios para calentar el cuerpo paso a paso
No existe un único calentamiento adecuado para todo el mundo. Una persona que va a salir a correr no necesita exactamente la misma preparación que alguien que va a entrenar fuerza o jugar un partido de tenis. Como norma general, interesa empezar con movimientos suaves y aumentar poco a poco su amplitud y su intensidad, prestando especial atención a las zonas que más van a trabajar después.
A la hora de clasificar los calentamientos, pueden utilizarse distintos criterios. Habitualmente se distingue entre un calentamiento general, que moviliza grandes grupos musculares, y uno específico, centrado en los gestos de la actividad que se va a llevar a cabo. A su vez, puede hablarse de calentamiento activo, realizado mediante movimiento, y pasivo, en el que intervienen medios externos para elevar la temperatura corporal. En la práctica deportiva habitual, el calentamiento activo y dinámico es el que permite preparar mediante el movimiento músculos y articulaciones.
Si buscas ejemplos para construir una rutina variada, puedes combinar estos 20 movimientos de calentamiento, escogiendo los que mejor encajen con el ejercicio posterior:
- Caminar a ritmo ligero.
- Trotar suavemente.
- Marchar elevando las rodillas.
- Realizar pasos laterales.
- Hacer círculos con los hombros.
- Realizar cruces con los brazos.
- Flexionar y extender los codos.
- Movilizar las muñecas.
- Girar suavemente el tronco.
- Hacer inclinaciones laterales del tronco.
- Elevar alternativamente las rodillas hacia el pecho.
- Realizar sentadillas sin carga.
- Hacer zancadas hacia delante.
- Hacer zancadas laterales.
- Balancear las piernas hacia delante y hacia atrás.
- Balancear las piernas lateralmente.
- Llevar las rodillas a superar la puntera de los pies.
- Hacer círculos con los tobillos.
- Elevar las puntas de los pies
- Practicar de forma suave algunos gestos propios del deporte que vayas a realizar.
No hace falta incluirlos todos en cada sesión. Cinco ejercicios de calentamiento sencillos (por ejemplo, uno cardiovascular como caminar o trotar suavemente, dos o tres de movilidad como hacer círculos con los brazos, rotar el tronco, y otros dos o tres específicos de la zona que vamos a trabajar como realizar sentadillas sin peso o ejercicios propios de nuestro deporte) ya ofrecen una base sobre la que construir una preparación más específica.
Movimientos de calentamiento para el tren superior
Para preparar el tren superior conviene comenzar por movimientos controlados de cuello, hombros, brazos, codos y muñecas. El objetivo no es alcanzar el máximo recorrido posible desde el primer momento, sino ganar movilidad de forma progresiva y sin provocar dolor.
Puedes empezar con pequeños movimientos de la cabeza hacia ambos lados, evitando giros bruscos o rotaciones forzadas del cuello. Después, lleva la atención a los hombros: elévalos y bájalos de forma relajada y continúa con círculos hacia delante y hacia atrás.
Los círculos de brazos son otro ejercicio sencillo. Comienza con un recorrido pequeño y amplíalo poco a poco. También puedes flexionar y extender los codos, girar suavemente los antebrazos y mover las muñecas en ambos sentidos. Estos gestos resultan especialmente útiles antes de actividades en las que intervienen de manera activa los brazos y los hombros, como la natación, algunos deportes de raqueta o un entrenamiento de fuerza del tren superior.
En deportes con movimientos técnicos concretos, la última parte del calentamiento debería parecerse cada vez más a la actividad posterior. Por ejemplo, antes de trabajar con cargas es preferible ensayar primero el patrón de movimiento con poca resistencia y buena técnica para ir subiendo progresivamente la carga hasta acercarnos al peso de la primera serie efectiva, esto se conoce como series de aproximación.
Ejercicios de calentamiento para tronco
En esta zona, el calentamiento se dirige principalmente a movilizar la columna y activar la musculatura del tronco y del abdomen.
Una opción sencilla consiste en colocarse de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, y realizar giros suaves del tronco hacia un lado y hacia el otro. El movimiento debe ser cómodo, sin intentar llegar de golpe al límite del recorrido. Las inclinaciones laterales realizadas de forma alterna ayudan igualmente a movilizar esta zona.
Para activar la parte central del cuerpo puedes realizar movimientos controlados en los que participen de forma coordinada piernas y tronco como por ejemplo el dead bug y el bird dog. Si vas a llevar a cabo una actividad que exige estabilidad abdominal, cambios de dirección o movimientos de rotación, esta preparación cobra especial interés.
Los movimientos dinámicos previos al entrenamiento no deben confundirse con mantener una postura de estiramiento durante un tiempo prolongado. Si quieres trabajar específicamente la flexibilidad, puedes consultar estos estiramientos efectivos para hacer en casa y adaptarlos al momento y al objetivo de tu sesión.
Calentamientos para el tren inferior
Piernas, caderas, rodillas y tobillos participan en prácticamente cualquier actividad realizada de pie, por lo que conviene prestarles especial atención. Caminar durante unos minutos o trotar suavemente, cuando tu condición física y el entrenamiento previsto lo permiten, es una forma sencilla de comenzar a elevar progresivamente la temperatura y el nivel de actividad.
Después puedes incorporar sentadillas sin carga, con un recorrido cómodo y controlado. Empieza con pocas repeticiones y evita bajar más de lo que puedas hacer manteniendo una buena postura. Las zancadas hacia delante y laterales permiten preparar caderas, muslos y glúteos, mientras que los balanceos de pierna ayudan a movilizar la cadera de forma dinámica.
Para pantorrillas y tobillos, alterna elevaciones de talones y movimientos circulares de cada tobillo. También puedes apoyar la punta del pie y dibujar círculos lentamente, primero en un sentido y después en el contrario.
Si vas a correr, jugar al fútbol, montar en bicicleta o practicar un deporte con saltos y cambios de dirección, finaliza con movimientos cada vez más parecidos a los que harás durante la actividad, pero a menor intensidad. De esta manera, la transición hacia el entrenamiento resulta más gradual.
Consejos adicionales para unos buenos calentamientos físicos
El calentamiento es solo una parte de una práctica deportiva saludable. Mantener una rutina de ejercicio adaptada a tus capacidades aporta numerosos beneficios para la salud, mientras que preparar el cuerpo antes de cada sesión ayuda a afrontar el esfuerzo, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesionarnos.
Evita realizar movimientos bruscos o buscar desde el principio el máximo recorrido de una articulación. Tampoco deberías sentir dolor durante los ejercicios. Si aparece una molestia aguda, mareo, falta de aire fuera de lo esperable u otro síntoma que te preocupe, es preferible detener la actividad y valorar la situación antes de continuar.
La duración y la intensidad del calentamiento varían según cada persona, el deporte, el nivel de esfuerzo posterior y las condiciones en las que se practica. Quien lleva tiempo sin hacer ejercicio, está recuperándose de una lesión o tiene alguna enfermedad que pueda condicionar la práctica deportiva puede necesitar una pauta individualizada. En estos casos, el consejo de un profesional sanitario o del ejercicio ayuda a encontrar la opción más adecuada. Los servicios de salud deportiva de Sanitas están orientados a la valoración, prevención y cuidado de la salud relacionada con la práctica deportiva.
También conviene distinguir entre calentar antes de entrenar y recuperar después del esfuerzo. Al principio interesa una buena activación aumentando el movimiento y la intensidad progresivamente; al terminar, realizar la vuelta a la calma para reducir el ritmo de manera gradual hasta volver a una situación de reposo.
