Si usted es de aquellas personas que al poco de acostarse ya está dormido, es difícil entender qué ocurre si, de repente, comienza a tener problemas de sueño. Este artículo le ayudará a identificar pequeños cambios que puede llevar a cabo para pasar una buena noche.
A continuación se detallan los puntos que podrá consultar a lo largo de esta hoja informativa:
- Dificultad para dormir.
- Dormir bien.
- Rutina.
- Reducir el estrés.
- Comer y beber adecuadamente.
- Ejercicio físico.
- Cuidados.
Puede preocuparse si no es capaz de conciliar el sueño y dormir bien pero que esto ocurra una o dos noches no es perjudicial para la salud. Esto le hará sentirse cansado, pero descansar las noches siguientes le permitirá encontrarse en forma.
Sin embargo, si no concilia el sueño varias noches seguidas, puede comenzar a sentirse:
- Constantemente cansado.
- Adormilado durante el día e incluso quedarse dormido.
- Incapacitado para concentrarse.
- Indeciso.
- Depresivo.
Esto ocurre cuando el problema comienza a afectar su salud y deberá empezar a plantearse si su estilo de vida o el entorno que le rodea alteran su sueño.
Puede parecer obvio, pero si usted duerme en un colchón lleno de bultos o lleva teniendo vecinos molestos durante años, es fácil pasar por alto estas cosas como causa de su privación de sueño. Es recomendable que reflexione los siguientes puntos:
- ¿Su colchón es cómodo? Un colchón que es muy duro o blando no es un soporte adecuado. Generalmente, debe cambiar su colchón cada 10 años para asegurar el máximo confort.
- Asegúrese de que su habitación es silenciosa y cómoda, y no muy calurosa ni muy fría.
- Piense si existen ruidos o luces que le hacen estar despierto –si esto ocurre, ¿puede reducir los efectos? Es posible que necesite cortinas o persianas si se despierta cuando ya hay luz, sobre todo en los meses de verano. Los tapones para los oídos le ayudarán si los ronquidos de su pareja son los causantes de sus problemas.
- Utilice su habitación únicamente para dormir o mantener relaciones sexuales –más que para trabajar, comer o ver la televisión. Esto le ayudará a asociar su dormitorio con un entorno relajante.
Nuestro cuerpo necesita una rutina. Si usted se levanta pronto por las mañanas o se acuesta tarde durante varios días seguidos, su cuerpo no estará preparado para dormir si intenta acostarse pronto la noche siguiente.
- Intente acostarse y levantarse a la misma hora cada día –incluso los fines de semana.
- No eche cabezadas durante el día.
- Establezca unos horarios de sueño regulares –tómese su tiempo para relajarse antes de acostarse, tomando un baño, sentándose en un lugar tranquilo o leyendo.
Sentirse estresado o con ansiedad es la principal razón que produce insomnio. Si está estresado o preocupado, puede ayudarle el tomar nota de sus pensamientos y preocupaciones antes de dormir. Si no puede dormir porque siente ansiedad, levántese y haga algo relajante durante 20 minutos, como leer un libro o ver la televisión –después intente dormir.
Algunas personas encuentran útil el practicar técnicas de relajación –como la meditación o el tai chi antes de dormir, ya que le pueden distraer y hacerle sentir calmado antes de descansar.
Es importante reconocer si se siente estresado y hacer algo si esto se convierte en un serio problema y comienza a sentirse cansado. Hable con un amigo, un familiar o con su médico de cabecera para que le ayuden a exteriorizar su problema.
Todo lo que come y puede afectar a sus niveles de energía. La cafeína y el alcohol pueden dificultar el sueño o hacerle despertarse en mitad de la noche, por lo que debe evitar tomar estas sustancias antes de dormir.
Comer alimentos azucarados o pesados por la noche afectan al sueño; por lo tanto, tome la principal comida pro la mañana en lugar de por la noche.
Combinar una dieta sana y equilibrada con ejercicio físico –se recomienda 30 a 45 minutos al día, cinco días a la semana- le ayudará a dormir mejor, y tendrá más energía para afrontar un nuevo día. Si no ha practicado ejercicio durante un tiempo, comience despacio y aumente progresivamente la actividad. Cuando entre en una rutina, no sólo se sentirá en forma y menos cansado, sino que sentirá que duerme mejor. No es recomendable realizar ejercicio justo antes de dormir, ya que se sentirá más despejado y despierto –dificultando el hecho de que pueda dormir.
Si no duerme bien y esta cansado, es recomendable que no realice actividades que le puedan poner a usted o a otros en peligro. Esto incluye conducir, manejar maquinaria o tomar decisiones cruciales en el trabajo o en casa.
Si continúa teniendo problemas de sueño tras probar estas medidas –especialmente si se alarga durante más de un mes- debe consultarlo con su médico de cabecera.
