La alimentación y el sedentarismo desempeñan un papel esencial en el desarrollo de la hipercolesterolemia, por lo que el ejercicio y la dieta son factores clave tanto en su prevención como en su tratamiento. Ambos factores de riesgo están además estrechamente ligados al sobrepeso y la obesidad, por lo que adelgazar hasta obtener el peso adecuado es una condición fundamental reducir convenientemente el colesterol. En este caso, la dieta debe ser inicialmente hipocalórica, hasta adquirir el peso idóneo y posteriormente debe establecerse un plan de alimentación basado en los siguientes criterios:
- Las grasas no deben superar el 25% de la dieta.
- Reducir las grasas saturadas y los alimentos ricos en colesterol: carnes grasas, embutidos, huevos, lácteos y sus derivados (mantequilla, queso, etc.), grasas hidrogenadas (margarinas, alimentos precocinados, etc.), productos elaborados con aceite de coco, palma o palmiste (bollería industrial, alimentos envasados con la etiqueta de aceites vegetales que no están identificados, etc.). No se debe ingerir más de 300 mg de colesterol al día. Las carnes deben ser preferiblemente magras y se debe eliminar la grasa antes de cocinarlas.
- Aumentar la ingesta de verduras, legumbres y frutas.
- Utilizar preferiblemente aceite de oliva en la preparación y elaboración de las comidas, pero siempre en las cantidades indicadas por los especialistas.
- Comer al menos dos veces por semana pescado y particularmente pescado azul (sardinas, caballa, boquerones, etc.) o con aceites esenciales omega-3 (salmón).
- Aumentar el consumo de fibra dietética (verduras, hortalizas, fruta y cereales integrales).
- Evitar los alimentos precocinados de todo tipo.
- Cocinar sano: alimentos a la plancha, verduras al vapor, papillote, etc., evitando los fritos, rebozados, estofados, etc.
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Evitar el azúcar (pastelería, golosinas, refrescos, helados cremosos, mermeladas, etc.)
Además de la dieta equilibrada, el ejercicio físico debe formar también parte de la actividad diaria. Una hora al día es lo ideal, per debe ser inferior a media hora. Se puede caminar a paso rápido, correr, nadar, hacer bicicleta. Lo importantes es que el ejercicio sea aeróbico.
Otro consejo muy importante es dejar el tabaco si se es fumador, pues este hábito está muy relacionado con el metabolismo del colesterol. Se ha comprobado que al dejar de fumar se eleva en un 5% el nivel de HDL (colesterol bueno) en sangre, lo que contribuye a reducir los niveles de colesterol total. Lo que sí hay que tener en cuenta es que al dejar de fumar es frecuente engordar una media de cinco quilos, por lo que habrá que prestar también especial atención a la dieta y el ejercicio para mantenerse en un peso adecuado.
