Los beneficios de la actividad física

Publicado por el equipo de información de salud de Bupa, julio de 2009.

Esta ficha informativa está pensada para personas que busquen información sobre los beneficios para la salud de la actividad física.

Mantener una actividad física puede evitar lesiones importantes y es la base de un estilo de vida más saludable. El gobierno del Reino Unido recomienda que los adultos hagan como mínimo 30 minutos de actividad de intensidad moderada durante cinco o más días a la semana y que los niños o jóvenes hagan 60 minutos de actividad al día.

  • Sobre los beneficios de hacer ejercicio
  • Tipos de actividad
  • Objetivos de la actividad física
  • Motivación
  • Consiga sus objetivos
  • Mantenga la motivación
  • Ejercicio y enfermedad

Sobre los beneficios de hacer ejercicio
La actividad física puede reducir a la mitad el riesgo de desarrollar enfermedades importantes y reducir sustancialmente el riesgo de muerte prematura.

Está comprobado que el ejercicio regular puede:

  • Reducir a la mitad el riesgo de padecer diabetes de tipo 2;
  • Ayudar a controlar la diabetes y evitar complicaciones a largo plazo si ya padece la enfermedad;
  • Reducir a la mitad el riesgo de padecer una enfermedad coronaria;
  • Aumentar los niveles de HDL (colesterol “bueno”);
  • Reducir la hipertensión;
  • Desarrollar densidad ósea para estar protegido contra la osteoporosis;
  • Tener efectos beneficiosos si sufre artritis y dolores lumbares;
  • Reducir el riesgo general de padecer cáncer, evitar el cáncer colorrectal y reducir el riesgo de cáncer de mama en las mujeres después de la menopausia.
  • Ayudar a mantener un peso saludable en combinación con una dieta equilibrada;
  • Reducir el riesgo de muerte o de mala salud si ya padece sobrepeso u obesidad;
  • Reducir el riesgo de depresión y demencia en la vejez;
  • Tratar la depresión;
  • Ayudarle a sentirse mejor consigo mismo y reducir el estrés;
  • Ayudarle a dormir mejor; o
  • Ayudar a los niños a tener un crecimiento y desarrollo saludable, así como a mantener su balance de energía, el bienestar psicológico y la interacción social.

Tipos de actividad
Muchas personas creen que únicamente el ejercicio enérgico o hacer deporte cuentan como actividades saludables. Sin embargo, también puede ser muy beneficiosa para la salud la actividad regular sin necesidad de equipamiento especial o habilidad para los deportes, o de acabar muy acalorado y sudoroso.
Una actividad física regular puede: reducir a la mitad el riesgo de contraer una enfermedad, reducir el riesgo de muerte, tratar la depresión...
La clave está en que consiga hacer como mínimo 30 minutos de actividad de intensidad moderada durante cinco o más días a la semana. Los signos de que está haciendo una actividad de intensidad moderada son los siguientes:

  • Un aumento del ritmo respiratorio;
  • Un aumento del ritmo cardíaco hasta un punto en que pueda sentir el pulso; y
  • Una sensación de calor.

Debería poder seguir hablando sin jadear entre las palabras.


Objetivos de la actividad física
Es posible alcanzar su objetivo haciendo alteraciones bastante sencillas de su rutina diaria sin necesidad de apuntarse al gimnasio o correr un maratón.

La actividad física de intensidad moderada como caminar a buen paso o hacer tareas domésticas como pintar, pasar el aspirador y cortar el césped cuentan y son suficientes para que su salud pueda verse beneficiada.

Algunos ejemplos de actividades diarias que cuentan serían:

  • Subir las escaleras en vez de coger el ascensor;
  • Subir andando las escaleras automáticas;
  • Caminar en vez de conducir en distancias cortas o bajarse del autobús una o dos paradas antes de lo que acostumbra;
  • Hacer las tareas domésticas a un ritmo más rápido;
  • El bricolaje y la jardinería.

Puede alcanzar su objetivo de ejercicio haciendo todas las actividades cotidianas en una sesión o en varias tandas más breves de actividad de 10 minutos o más.

Puede incluir actividades cotidianas o ejercicio o deporte estructurado, o una combinación de estas. Adapte su rutina semanal para que se ajuste a sus circunstancias personales. A continuación se explican algunos ejemplos:

  • Ir al trabajo a pie o en bicicleta a diario;
  • Aprovechar todas las oportunidades para ser activo: subir las escaleras, hacer tareas manuales;
  • Practicar algún deporte, ir al gimnasio o nadar dos o tres veces a la semana;
  • El fin de semana dar paseos más largos, salir a andar en bicicleta, ir a nadar, practicar algún deporte de equipo o hacer algo de bricolaje o jardinería.

Los niños y los jóvenes deben hacer 60 minutos de actividad física de intensidad moderada todos los días. Esto debería incluir al menos dos actividades a la semana que exigen un ejercicio físico elevado de los huesos como bailar, saltar o hacer aerobic. Es importante para su desarrollo.

A continuación se describen algunos modos en los que los niños pueden incluir la actividad física en su rutina semanal.

  • Si es posible, ir y volver a pie del colegio todos los días;
  • Mantenerse activos todos los días en los recreos del colegio y actividades extraescolares: participar en alguna actividad de grupo o corretear con los amigos;
  • Participar en tres o cuatro oportunidades de juego a mediodía o por la tarde;
  • El fin de semana, dar paseos más largos, bajar al parque o a la piscina o dar un paseo en bicicleta. También es una buena oportunidad para toda la familia de disfrutar haciendo ejercicio juntos.

Motivación
Mantenerse en forma

Su capacidad para mantener una actividad física como trotar, deportes de raqueta, andar en bicicleta o nadar está relacionada con su forma aeróbica o resistencia.

En general, cuanta más resistencia tenga, mayores serán los beneficios para la salud. Si quiere mejorar la resistencia, es importante que empiece poco a poco, aumentando la frecuencia con la que hace ejercicio antes de aumentar la intensidad del mismo.

Disfrute
Hay muchas actividades en las que puede participar para aumentar la resistencia. No todo el mundo percibe el ejercicio como algo divertido y hacer algo que resulta aburrido, únicamente porque es bueno para usted, es bastante difícil de mantener. Sin embargo, puede seguir unos pasos para disfrutar más de ello.

  • Pruebe distintos deportes o actividades hasta que encuentre algo que le guste como una clase de baile o de aerobic;
  • Apúntese a un equipo o club en el que pueda conocer gente nueva, por ejemplo un equipo local de fútbol o un deporte que no haya probado antes;
  • Las actividades que puede hacer en familia o con amigos pueden ayudarle con la motivación. Cuando encuentre una actividad que le guste, realícela a un ritmo que le permita hablar;
  • Intente ir a algún sitio diferente y haga ejercicio al aire libre como en un bosque, una playa o un parque;
  • Asegúrese de que varía de actividad para no aburrirse.

Consiga sus objetivos
Incluso si suele disfrutar haciendo ejercicio, es probable que algunos días le cueste encontrar la motivación para estar activo. A continuación se presentan algunos trucos para ayudarle a mantener el entusiasmo.

  • Lleve un diario que destaque la actividad o el deporte que practica. Por ejemplo, anote hasta dónde pudo correr o el resultado del partido, la frecuencia cardíaca o cómo se sintió. De ese modo podrá mirar atrás y ver cómo ha mejorado a lo largo del tiempo.
  • Recopile inspiración y pegue notas de entrenadores, atletas o cualquier persona exitosa en su casa u oficina. Historias inspiradoras de personas que han conseguido triunfar a pesar de las dificultades. Si ellos pueden, usted también puede.
  • Póngase algún objetivo a corto y a largo plazo. Alcanzarlo le proporcionará un sentido de satisfacción y le motivará más para mantener el nuevo estilo de vida. Mantenga objetivos específicos, mensurables, alcanzables, realistas y basados en el tiempo (SMART). Por ejemplo, en vez de decir que se pondrá en forma en verano, comience poniendo un objetivo más específico como ir a una hora de clase de aerobic o yoga a la semana.

Mantenga la motivación
Cuando llega el momento de seguir motivado a largo plazo, resulta tan importante entrenar la mente como el cuerpo. Le presentamos algunas ideas para ayudarle.

  • Un buen modo de estar centrado es seguir recordando los motivos por los que empezó a hacer ejercicio en primer lugar. Esto puede incluir perder peso en exceso, mejorar la salud o ponerse a prueba en una competición o carrera.
  • Imagínese alcanzando su meta, como completar una carrera o caber en unos vaqueros más pequeños y piense en cómo se sentiría. Visualizar estas imágenes y sentimientos le motivarán y le ayudarán a alcanzarlo de verdad.
  • El ejercicio libera sustancias químicas llamadas endorfinas en el cerebro. Éstas tienen un efecto muy fuerte sobre su estado de ánimo y le ayudan a reducir la ansiedad, el estrés y la depresión. Así que cuando no le apetezca hacer ejercicio, trate de acordarse de lo bien que se siente después.


Ejercicio y enfermedad
Si padece alguna enfermedad y le preocupa poder lesionarse al hacer ejercicio, hable con su médico de cabecera. Este podrá darle una orientación sencilla sobre los beneficios y los tipos de actividad que puede hacer de forma segura.

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