La vitamina C se encuentra en frutas y verduras. El único alimento de origen animal que posee cierta cantidad (20 miligramos por ración) es el hígado.
Tras la recolección, las plantas pierden alguna cantidad y algo más entre transporte, almacenaje y cocimientos excesivos. Cocer hortalizas significa pérdida de un 30% a un 80% de su contenido en vitamina C.
El organismo humano, a diferencia de muchos animales, no puede crearla y por tanto hay que proporcionarla con un buen aporte en los alimentos de huerta. Su deficiencia altera la producción de colágeno, la proteína básica de todos los tejidos del cuerpo humano, lo cual favorece el envejecimiento en piel, vasos sanguíneos, etc..., pudiendo su carencia ocasionar escorbuto (enfermedad de las encías).
¿Dónde interviene?
- Producción de colágeno (rejuvenecimiento).
- Producción de hormonas cerebrales (neurotrasmisores).
- Escisión de grasas en sangre.
- Mejora la absorción de hierro.
- Factor antioxidante (protector de la vida celular).
- Posible acción antiestrés.
- Posible prevención de catarros e infecciones.
- Dosis necesaria recomendada por día: 75 - 100 miligramos.
¿Dónde se encuentra?
En general existen cantidades apreciables en la mayoría del reino vegetal y en el hígado de ternera o res. Como orientación y en cantidad decreciente indico los más significativos, hortalizas ya cocinadas.
- Kiwi, fresas, pimientos, naranjas, brécol, coles, melón: 80 - 50 mg/ración.
- Pomelo, limón, patata, zarzamoras, tomate, hígado: 40 - 20 mg/ración.
Los suplementos de vitamina C se promocionan como preventivos de catarro, cataratas, enfermedades cardiovasculares, cáncer... Los estudios científicos todavía no lo han confirmado. En condiciones normales, un suplemento de 500 miligramos de vitamina C se elimina en su mayoría por orina. Y si existe tendencia a litiasis renal (producción de piedras en el riñón) debe tenerse en cuenta su sobredosificación.
La ingesta de vitamina C es fundamental. Preferible, en dosis no superiores de 200 mg, tres veces al día en forma de frutas o verduras. Tal vez con algún suplemento.
La Sociedad Americana contra el Cáncer recomienda una ingesta de 5 piezas de fruta o raciones de verdura al día, ya no solamente por su contenido en vitamina C, sino también por el de bioflavonoides (antioxidantes) y fibra.
Por tanto, no olvidéis en vuestra dieta diaria, un abundante aporte de verduras, complementado con zumos (1 ó 2 / día o frutas (3-5 piezas / día).
