Tipos de grasa en la dieta

La mayoría de las grasas contenidas en los diferentes tipos de alimentos son esenciales para el organismo, pues además de aportar la mayor cantidad de energía al organismo, desempeñan un importante papel en la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la producción de diferentes hormonas o la expresión de los genes.

Cada gramo de grasa consumida equivale a 9 kcal. (más del doble que los hidratos de carbono y las proteínas), por lo que su consumo en la dieta debe limitarse atendiendo además al tipo y calidad de grasa que contienen los alimentos. Pero lo son en su justa medida y siempre dependiendo del tipo de grasa de que se trate. En este sentido, las recomendaciones establecidas por las autoridades sanitarias determinan que la cantidad de grasa que se puede ingerir diariamente en una dieta considerada como equilibrada deben aportar del 20 al 35% de la energía contenida en la misma. Eso sí, la proporción de los diferentes tipos de grasa debe ser la siguiente:
  

  • 10% de grasas saturadas.
  • 20% de grasas monoinsaturadas.
  • 5% de grasas poliinsaturadas.
      

Superar estas cantidades abre el camino al sobrepeso y la obesidad, así como aun aumento del riesgo cardiovascular, diabetes, hipertensión arterial, hipercolesterolemia e incluso algunos tipos de cáncer.

Tipos de grasas

El problema a la hora de mantener estas recomendaciones es conocer qué tipo de grasas existen, en que alimentos se encuentran y cuáles son sus beneficios o riesgos de cada una de ellas:

  • Grasas saturadas: inducen un aumento de las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo) y, por tanto, consumidas en exceso inducen un incremento del riesgo cardiovascular. Se encuentran en productos de origen animal (carnes, huevos y lácteos), pero también en ciertos aceites vegetales (palma, coco, palmiste y manteca de cacao) que se utilizan en la fabricación de alimentos precocinados, aperitivos y bollería industrial. Estos aceites suelen enmascararse en las etiquetas de los productos bajo la denominación genérica de aceites vegetales. En una dieta de 2.000 kilocalorías la ingesta de estas grasas no debe superar los 20 gramos.
     
tipos de grasa
  • Grasas trans: son las más peligrosas y, sin embargo, se consumen habitualmente sin saberlo. No sólo aumentan la concentración de LDL en sangre, sino que además reducen las lipoproteínas de alta densidad (HDL o colesterol bueno), lo que las hace aun más nocivas que las grasas saturadas para la salud cardiovascular. Se encuentran habitualmente en alimentos industriales (galletas, bollería industrial, algunos precocinados y en fritos) y se producen al hidrogenar las grasas utilizadas en su fabricación con el fin de facilitar el proceso de producción o para proporcionar características específicas a los alimentos, como, por ejemplo, que la margarina sea blanda y resulte fácil de untar. Sólo los productos que contienen 0,5 gramos de este tipo de grasas por porción están obligados a que su presencia figure en el etiquetado, por lo que es fácil ingerirlas sin saberlo. También se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en la leche y la grasa corporal de los rumiantes. No debe superarse los dos gramos de grasas trans en una dieta de 2.000 kilocalorías.
      
  • Grasas monoinsaturadas: son la que se encuentran en el aceite de oliva y forman parte de otros aceites vegetales (colza, cacahuete, etc.) y de frutos secos, como las nueces o las avellanas. También se pueden encontrar en vegetales, como el aguacate, y los pescados azules. Este tipo de grasas ejercen un efecto cardioprotector, hasta el punto de que su alta contenido en la dieta mediterránea se relaciona con un aumentos de la esperanza de vida.
      
  • Grasas poliinsaturadas: aunque se encuentran en los aceites vegetales (maíz, girasol, sésamo o soja), además de en leguminosas, frutos secos y pescados (salmón, sardinas o caballa), lo cierto es que las grasas poliinsaturadas pueden ser sintetizadas por el propio organismo, con la excepción de los llamados ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6. Estos últimos ejercen un efecto protector en las arterias, evitando la formación de placas de ateroma (arterioesclerosis), y por tanto rediciendo el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares.
      

Conocer qué tipo de grasas contiene cada alimento de la pirámide nutricional es esencial para mantener una dieta equilibrada. Lo complicado es calcular la proporción de cada una de ellas en función de los alimentos ingeridos. En cualquier caso, las recomendaciones internacionales se centran en los siguientes aspectos:
  

  • Reducir el consumo de carne.
  • Incrementar el consumo de pescado y en especial de aquéllos con un alto contenido en ácidos grasos esenciales.
  • Consumir alimentos frescos y evitar así el consumo de grasas trans.
  • En el caso de la leche, elegir la semidesnatada o desnatada. Y controlar la cantidad de derivados lácteos.
  • Utilizar preferentemente aceite de oliva y de girasol en la preparación de los alimentos.
      

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