La práctica de ejercicio cardiovascular ayuda a elevar y mantener el ritmo cardiaco, fortalecer el corazón, aumentar la capacidad pulmonar y disminuir el ritmo cardiaco en estado de reposo. Algunos de estos ejercicios cardiovasculares son correr con o sin balón o jugar partidos con diferentes dimensiones del terreno de juego y número de jugadores Esta realidad es aplicable a futbolistas y otros deportistas de élite, profesionales que incluyen en sus planes de entrenamiento prácticas aeróbicas que mejoran su rendimiento.
Luis Serratosa, médico del primer equipo del Real Madrid CF explica que “el ejercicio aeróbico es aquel que se ejecuta de manera intensa durante un período de tiempo determinado y en el que se involucran grandes músculos y se demanda una gran cantidad de oxígeno al cuerpo”. Entre los deportes aeróbicos más destacados se encuentran la natación, el ciclismo, el spinning, correr y caminar.
La práctica del ejercicio aeróbico está especialmente indicada en el caso del fútbol porque que los jugadores realizan mucho esfuerzo y muy intenso, de ahí que requieran buena capacidad de resistencia. Así, incluir en sus entrenamientos ejercicios cardiovasculares les permite recuperarse mejor y más rápido de los esfuerzos que realizan durante el partido, especialmente en el tramo final, que suele ser el decisivo.
Esta es la dinámica que siguen los futbolistas del Real Madrid, a los que el entrenamiento les ayuda, tanto a mejorar su condición física como a minimizar varios factores de riesgo como la obesidad.
En el año 2007 la FIFA puso en marcha un proyecto de investigación para valorar los efectos del fútbol sobre la salud cardiovascular. Los resultados, publicados en una serie de 14 artículos en el año 2010 muestran cómo los beneficios son similares, si no superiores a los de la carrera, independientemente de la edad, sexo y nivel de entrenamiento de los practicantes. “Por tanto, -explica Serratosa- “parece claro que nuestras recomendaciones pueden y deben incluir la práctica de 1,5 a 3 horas de fútbol a la semana para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir factores de riesgo como la obesidad”.
Según el doctor Serratosa, “aunque cada entrenador estimará las actividades que mejor se adapten a su método de trabajo, un buen entrenamiento debe incluir esfuerzos de entre 3 y 8 minutos de duración con una intensidad elevada en la frecuencia cardiaca, de entre el 85 y de la frecuencia cardiaca máxima.
Los ejercicios aeróbicos no son exclusivos para los deportistas de alto rendimiento y cualquier persona puede practicarlos con la asesoría médica adecuada. El doctor Serratosa sugiere tener en cuenta las siguientes recomendaciones antes de empezar a realizarlos:
- Debe haber un calentamiento previo de 10 minutos para evitar lesiones musculares.
- Durante la práctica del ejercicio, lo ideal es tomar de 250 a 300 ml, el equivalente a un vaso de agua, cada 20 minutos, mientras que después se recomienda ingerir entre 1,2 y 1,5 litros por cada kilogramo de peso perdido.
- Después del ejercicio, es necesario llevar a cabo estiramientos para evitar lesiones.
- La duración de la actividad física debe ser de un mínimo de media hora.
Entre los beneficios que reporta la práctica de estos ejercicios -realizados con intensidad moderada y con una frecuencia de al menos tres veces por semana- destacan:
- Con el ejercicio aeróbico aumenta el tamaño de las cavidades cardiacas y mejora su función. Cada latido es más potente y puede mandar mayor cantidad de sangre a los músculos en activo.
- El ejercicio aeróbico disminuye la tensión arterial, reduce el porcentaje graso, y mejora la vascularización muscular y, por tanto, el riego sanguíneo a los músculos que intervienen en el ejercicio.
- Permite aumentar la superficie de difusión de oxígeno de los pulmones a la sangre.
- En pocas sesiones se perciben mejoras en el tono muscular.
- Al aumentar el tono muscular, los huesos comienzan un proceso por el cual se hacen más gruesos y fuertes, capaces de soportar las tensiones de la nueva musculatura.
El doctor Serratosa señala que, “antes de empezar a practicar cualquiera de estos ejercicios es necesario someterse a una evaluación médica general para conocer las condiciones cardiovasculares, además de la fuerza, la flexibilidad y la composición corporal”. Así, los médicos suelen solicitar una historia clínica y exploración física detalladas, un electrocardiograma en reporso y, para los varones mayores de 35 años, mujeres mayores de 45 y aquellos con antecedentes relacionados con cardiopatía, una prueba de esfuerzo.
