Pasamos muchas horas al día sentados, ya sea trabajando, estudiando o frente a una pantalla. Sin embargo, hacerlo sin una postura adecuada puede tener consecuencias importantes para la salud musculoesquelética. Adoptar una postura correcta al estar sentado es esencial para evitar dolores de espalda, fatiga y lesiones a largo plazo.
¿Por qué es importante una buena postura?
Una postura alineada permite que la columna vertebral mantenga su curvatura natural y que los músculos trabajen de forma equilibrada. Cuando esto no ocurre, se producen tensiones acumuladas, compresiones articulares y sobrecargas que afectan no solo a la espalda, sino también al cuello, hombros y piernas.
Mantener una buena postura mejora la circulación sanguínea, previene contracturas y favorece la concentración y el rendimiento durante el día.
Consecuencias de una mala postura prolongada
Sentarse de forma incorrecta, con los hombros caídos, el cuello adelantado o la espalda encorvada, puede generar:
- Dolor lumbar crónico.
- Tensión cervical o rigidez en el cuello.
- Hernias discales por presión continua.
- Fatiga muscular generalizada.
- Problemas de circulación en piernas y pies.
Además, una postura inadecuada influye en la respiración, ya que comprime el diafragma y reduce la capacidad pulmonar.
¿Cómo debe ser la postura correcta al estar sentado?
Para mantener una postura saludable durante períodos prolongados, se recomienda:
- Apoyar completamente los pies en el suelo o en un reposapiés.
- Formar un ángulo de 90º en rodillas y caderas.
- Apoyar la espalda contra el respaldo, respetando la curva lumbar.
- Mantener los hombros relajados, sin adelantarlos ni encogerlos.
- Colocar la pantalla del ordenador a la altura de los ojos, evitando inclinar el cuello.
- Mantener los codos pegados al cuerpo, formando un ángulo recto al escribir o usar el ratón.
La clave está en evitar posiciones rígidas o forzadas y realizar ajustes personalizados según la altura y el entorno.
Ergonomía en el entorno de trabajo o estudio
La ergonomía busca adaptar el espacio a la persona para optimizar la postura y reducir riesgos. Algunas recomendaciones básicas son:
- Utilizar una silla ergonómica con soporte lumbar.
- Ajustar la altura de la mesa o del monitor, especialmente si se trabaja con portátil.
- Evitar sentarse en el borde de la silla o encorvarse hacia adelante.
- Usar un atril o soporte para documentos, si se requiere consultar papeles con frecuencia.
Implementar pequeños cambios en el entorno tiene un impacto directo en el confort y la salud postural.
Importancia de los descansos y el movimiento
Aunque se mantenga una buena postura, permanecer sentado durante horas sin moverse también es perjudicial. Lo ideal es:
- Levantarse al menos cada 60 minutos para caminar unos minutos.
- Estirar los brazos, cuello y espalda regularmente.
- Realizar ejercicios de movilidad articular en casa o en la oficina.
El cuerpo está diseñado para el movimiento. Combinar una postura correcta con pausas activas mejora la circulación y reduce la rigidez.
Educación postural desde edades tempranas
En niños y adolescentes, fomentar una buena higiene postural es clave para prevenir futuros problemas musculoesqueléticos. Enseñar desde pequeños a:
- Sentarse con la espalda recta en clase.
- Colocar correctamente la mochila.
- Evitar el uso prolongado de pantallas en posiciones forzadas.
Una buena educación postural durante el desarrollo favorece una columna sana en la edad adulta.
Cuidar la postura es cuidar la salud
Adoptar una postura correcta al estar sentado no es solo una cuestión de estética o comodidad: es una inversión en salud a largo plazo. Un pequeño ajuste en la manera de sentarse puede marcar la diferencia entre una espalda sana o una vida con molestias crónicas.
Incorporar buenos hábitos posturales en el día a día mejora la calidad de vida, el rendimiento y el bienestar físico general.
