El pescado es uno de los alimentos que se recomienda incluir dentro de una alimentación saludable durante el embarazo. Aporta proteínas de calidad, vitaminas y grasas omega-3, nutrientes esenciales para el desarrollo del bebé, especialmente de su cerebro y sistema nervioso.
Sin embargo, no todos los pescados son igual de recomendables durante esta etapa. Algunas especies pueden contener cantidades elevadas de mercurio y determinadas preparaciones, como el pescado crudo o poco cocinado, aumentan el riesgo de infecciones alimentarias.
Por eso, desde que se busca el embarazo y durante toda la gestación, no es necesario dejar de consumir pescado, sino aprender a elegir las especies más seguras y prepararlas correctamente
¿Qué pescado comer en el embarazo y cuál se debe evitar?
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda comer pescado tres o cuatro veces por semana, variando las especies entre pescados blancos y azules.
Entre los pescados y productos del mar con un contenido bajo en mercurio se encuentran:
- Merluza, pescadilla, bacalao, lenguado, lubina y dorada.
- Salmón, sardina, caballa, boquerón, arenque, jurel y trucha.
- Calamar, sepia, pulpo, gambas, langostinos, mejillones y almejas.
Estas opciones se pueden incorporar al menú al horno, al vapor, cocidas, guisadas o a la plancha. El interior debe quedar completamente hecho. Se aconseja que la carne y el pescado alcancen más de 70 °C durante al menos dos-tres minutos en el centro del alimento durante el embarazo.
Comer pescado durante la gestación dentro de una dieta variada contribuye a cubrir necesidades nutricionales de la madre y del bebé. En nuestro contenido sobre alimentación y suplementos te explicamos las pautas para organizar una dieta equilibrada en esta etapa.
Las principales precauciones se relacionan con el mercurio, la presencia de parásitos y las infecciones transmitidas por alimentos. Estas normas deben respetarse desde que se planifica el embarazo y durante toda la gestación y lactancia.
Embarazo y pescados con mercurio: las especies que debes limitar
El mercurio es un contaminante ambiental que se acumula sobre todo en los peces grandes. Durante el embarazo conviene evitar su consumo, ya que el mercurio atraviesa la placenta y, en cantidades elevadas, puede afectar al sistema nervioso en desarrollo.
Las mujeres embarazadas, quienes estén planificando un embarazo y las que se encuentren en periodo de lactancia deben tener en cuenta estas recomendaciones:
- Evita el pez espada o emperador, el atún rojo, el lucio y el tiburón. Dentro de este último grupo se incluyen especies como cazón, marrajo, tintorera, mielga o pintarroja.
- No todos los tipos de atún tienen la misma cantidad de mercurio. La restricción se refiere al atún rojo. Otras variedades que no figuran entre las especies de contenido alto pueden formar parte de la dieta, dentro de un consumo variado. Por ejemplo, el atún en lata.
- Alterna diferentes pescados blancos y azules. De este modo se aprovechan sus nutrientes sin concentrar la exposición a una variedad concreta.
Si has comido de manera puntual una de las especies desaconsejadas, no significa que vaya a producirse un problema. Evita repetir su consumo y consulta con el profesional que sigue tu embarazo si la ingesta ha sido frecuente.
El peligro del pescado crudo en el embarazo: alertas de seguridad alimentaria
Durante la gestación debe evitarse el pescado crudo o poco cocinado, incluido el sushi, el sashimi, el ceviche y los carpaccios. La misma precaución se aplica al pescado ahumado refrigerado, a los productos marinados y a las ostras, anchoas y boquerones crudos.
El principal motivo es el riesgo de infecciones transmitidas por los alimentos. El pescado crudo puede contener bacterias y otros microorganismos capaces de causar cuadros digestivos que, durante la gestación, requieren una atención especial. La congelación no elimina todos estos agentes, por lo que haber congelado previamente el producto no sustituye a una cocción completa.
Para reducir el riesgo de contaminación, es aconsejable:
- Separar el pescado crudo de los alimentos listos para consumir.
- Lavarse las manos antes y después de manipularlo.
- Limpiar bien cuchillos, tablas, encimeras y recipientes.
- Mantener la nevera a 5 °C o menos.
- Refrigerar las sobras cuanto antes y consumirlas dentro del plazo recomendado.
La precaución con los alimentos crudos no se limita al pescado, ya que durante el embarazo también conviene evitar cualquier alimento crudo, como la carne o los huevos.
Pescado azul en el embarazo: beneficios para el desarrollo del bebé
El pescado azul en el embarazo destaca por su aporte de ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes forman parte de una alimentación asociada al adecuado desarrollo neurológico del bebé. El pescado proporciona, además, proteínas de alto valor biológico, yodo, selenio, calcio y vitaminas como la A y la D.
Sardinas, salmón, caballa, boquerones, arenques, jurel y trucha son algunas opciones con un contenido bajo en mercurio. Se pueden alternar con pescados blancos para crear un menú variado. No hace falta recurrir siempre a las mismas especies ni consumir raciones especialmente grandes.
La preparación influye en la calidad del plato. El horno, la plancha, el vapor o los guisos sencillos ayudan a cocinar el pescado por completo sin añadir una cantidad excesiva de grasa. Cuando se prepara una pieza gruesa, conviene comprobar la parte central y no guiarse únicamente por el aspecto exterior.
Tampoco es necesario tomar suplementos de omega-3 por cuenta propia para sustituir el consumo de pescado. Los complementos alimenticios durante el embarazo deben utilizarse solo cuando los indique el profesional sanitario, que valorará la alimentación, los antecedentes y las necesidades individuales. En casos de alergia al pescado o dietas vegetarianas o veganas, es recomendable consultarlo para valorar si puede ser necesario un aporte de omega-3 mediante suplementación.
Pescado congelado y embarazo: la clave para prevenir el Anisakis
El anisakis es un parásito que puede encontrarse en algunos pescados y que puede causar problemas digestivos o reacciones alérgicas si se consume en pescado crudo o poco cocinado
La congelación resulta necesaria para prevenir el Anisakis cuando el pescado se va a consumir crudo o en preparaciones que no alcanzan una temperatura suficiente.
Cuando se vaya a cocinar bien, no es imprescindible congelar previamente el pescado para prevenir este parásito. La cocción, la fritura, el horneado o la plancha lo destruyen si el calor llega a toda la pieza.
Al comprar pescado fresco, pide que lo limpien y retiren las vísceras, transpórtalo en una bolsa isotérmica cuando sea posible y guárdalo enseguida en la nevera o el congelador. Si se refrigera, debe cocinarse cuanto antes. Una vez descongelado, no hay que dejarlo durante horas a temperatura ambiente ni volver a congelarlo sin haberlo cocinado.
