Este será un programa para usted si ya ha completado una competición de 10 Km. o más y desea mejorar su tiempo. Incluye carreras largas para que pueda cubrir la distancia y trabajo continuo y de velocidad para incrementar su ritmo. El programa establece un calendario para correr cuatro veces a la semana los siguientes días: martes, miércoles, viernes y domingo. Puede entrenar en días distintos en función de cuándo tenga tiempo, pero debería mantener el número recomendado de días descanso entre los días de entrenamiento.
Imagen: Programa entrenamiento intermedio para correr 10km
Objetivos del entrenamiento
Semanas uno a tres
El programa tiene dos objetivos: la distancia y la velocidad. Para completar la distancia, ampliará las carreras largas hasta 10 Km. en tres semanas y luego aún más. Debería hacer estas carreras largas a un nivel de esfuerzo aproximado de siete. El objetivo es retarse un poco según va aumentando la distancia, así que intente no reducir la velocidad hasta un ritmo suave o de recuperación. La carrera larga pretende desarrollar su resistencia por encima de la distancia de la competición, para garantizar que puede completar cómodamente 10 Km. Luego podrá centrarse en la velocidad.
Es posible que tenga una meta en mente sobre la velocidad a la que quiere completar los 10 Km. Apunte el tiempo que tarda en recorrer una milla (o, si lo prefiere, en recorrer un kilómetro). Tal vez quiera cronometrar lo que tarda en recorrer seis millas al final de la tercera semana para tener un tiempo de referencia que puede intentar mejorar.
El entrenamiento continuo y de velocidad le ayudará a mejorar la velocidad. Eche un vistazo a las sesiones propuestas en el artículo sobre cómo funcionan los programas. En la primera semana, debería probar correr a un ritmo más rápido. Puede optar por hacer las sesiones continuas y de velocidad en una cinta de correr al principio para poder medir con exactitud la velocidad y la distancia.
El trabajo de velocidad de las semanas dos y tres le ayudará a mejorar la forma física en una sesión corta sin cansarse demasiado antes de la carrera más larga.
Semanas cuatro a seis
Esta parte del programa se centra en las sesiones continuas. Necesita encontrar el ritmo más rápido al que puede correr durante el tiempo que tarde en completar la distancia. Durante estas sesiones, estará tratando de aumentar el tiempo que puede correr a velocidad constante y reducir el tiempo de recuperación que necesita entre cada carrera continua.
Tal vez prefiera correr 20 minutos sin interrupción a velocidad constante con 10 minutos de carrera de recuperación y luego otros 20 minutos seguidos. O puede que le resulte más sencillo correr 10 minutos seguidos con una recuperación de tan sólo cinco minutos. Pruebe con los distintos modelos. El objetivo es que se acostumbre a aumentar la cantidad de carrera continua, de tal modo que en el día esperado pueda completar la competición a un ritmo rápido. Necesita saber cuánto tiempo puede soportar estos ritmos rápidos, para no empezar demasiado rápido y descubrir que no lo puede mantener.
Para controlar su progreso, conviene que compare los tiempos por milla de las ocho millas de la sexta semana con los de las seis millas de la tercera semana. Ahora que está mejorando su condición física, puede que descubra que sus tiempos por milla son más o menos los mismos en esas dos carreras, a pesar de que ahora está recorriendo más distancia. Esto supone un gran logro.
Merece la pena que haga algo de trabajo de velocidad los viernes para seguir mejorando su capacidad aeróbica, fortaleciendo las extremidades inferiores y aumentando la velocidad. También le debería ayudar tener en cuenta la diferencia entre una velocidad constante de nivel de esfuerzo ocho, que tal vez pueda mantener hasta 20 minutos, y una carrera de velocidad de nivel 10, que sólo podrá mantener durante uno o dos minutos. Este es el ritmo que debe intentar mantener cuando vea la línea de meta.
Semanas siete a ocho
En la séptima semana, debería tener una buena capacidad aeróbica y resistencia por las carreras más largas, así que le debería resultar fácil completar las seis millas. Emplee las dos últimas semanas para planificar su ritmo de carrera. Intente aumentar su ritmo de carrera larga habitual, pero no tanto como para igualar el ritmo continuo. Comience de forma sostenida y según vaya calentando, aumente el ritmo ligeramente después de cada milla.
La octava semana es la semana de "reducción", en la que necesitará disminuir poco a poco y recuperarse antes de la carrera. Debería tomárselo con calma. No obstante, la carrera a ritmo de competición del miércoles es una buena ocasión para volver a intentarlo y marcar el ritmo de competición al mismo tiempo. Trote suavemente durante una media milla como calentamiento y luego corra 5 Km. sin interrupción (o lo más parecido que pueda medir) al ritmo al que pretende correr durante la competición. Debería mantener un nivel de esfuerzo de siete a ocho y forzarse un poco. Luego corra una milla suavemente para enfriar.
Debería sentirse lleno de energía ya que se habrá retado un poco con el ritmo, pero la idea de continuar y mantener ese ritmo durante esos kilómetros de más el día de la competición le debería parecer viable, dentro de sus posibilidades. Si está agotado, tal vez necesite empezar algo más despacio ese día.
