Incorporar grasa de calidad como la que aporta el Omega 3 es indispensable en nuestra dieta, ya que previene enfermedades cardiovasculares y ayuda notablemente en la salud del corazón, pero también tiene otras propiedades como evitar la inflamación y aumentar el colesterol bueno.
Dentro del Omega 3, existen tres tipos diferentes de grasas que son: ALA (ácido alfalinolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico); siendo estos dos últimos muy fáciles de encontrar en pescados azules y mariscos. Y es que los alimentos con omega 3 son la clave para que nuestro cuerpo cubra sus necesidades de esta grasa, ya que el cuerpo no los produce de forma natural.
Alimentos con Omega 3
Por suerte, es muy fácil encontrar Omega 3 en los alimentos que consumimos habitualmente y solo hay que prestar atención a aquellos que lo contienen para introducirlos de forma regular en nuestra dieta y en nuestros menús. Por ello, vamos a recordar algunos de estos productos:
- Aceites vegetales: los aceites vegetales son conocidos por aportar buenas dosis de Omega 3, pero entre todos ellos existen diferencias. Aunque el aceite de soja, de maíz o de germen de trigo lo contienen, sus cantidades son mucho menores a las que aporta el aceite de lino donde más de la mitad es esta grasa.
- Aceite de oliva: le nombramos por separado porque su presencia en la dieta mediterránea es mucho mayor. Por cada 100 gramos 8,3 son de Omega 3.
- Semillas: las semillas también son conocidas por su aporte de este ácido graso, siendo las de lino y las de chía en las que tiene más presencia.
- Pescado azul: tradicionalmente es uno de los productos que los consumidores más asocian a los beneficios de esta grasa y es que lo boquerones o las sardinas, el atún o el salmón y gran parte de estos pescados facilitan una dieta equilibrada en Omega 3.
- Frutos secos: además de aportar energía de forma saludable, los frutos secos destacan por su contenido en Omega 3. Entre ellos, las nueces son las que aportan un mayor valor.
- Marisco: los alimentos provenientes del mar son una gran fuente de Omega 3 y, junto al pescado azul, el marisco también es una fuente rica en este ácido que puede encontrarse en muchos de ellos como langostinos, centollos, ostras…
- Aguacate: muy reconocido por ser rico en grasas saludables, el aguacate también es fuente de Omega 3, por lo que es un excelente producto para comenzar a incorporar en ensaladas, sándwiches…
- Verduras de hoja verde: aunque popularmente este ácido se relacione con productos de origen animal como el pescado también está muy presente en verduras de hoja verde como la lechuga o las espinacas.
- Crema de cacahuete: en muchas ocasiones pensamos que las cremas pueden no aportar nutrientes, pero no es así. La de cacahuete aporta diez gramos de Omega 3 por cada 100 gramos de producto, sin duda un alimentos con Omega 3 que seguramente no conocias.
- Avena: dentro de los cereales, la avena es una de las más interesante por su contenido en ácido graso además de ser muy fácil de incorporar a la dieta añadiéndola en diferentes recetas.
Quizás te pueda interesar este artículo de Biblioteca de Salud: Alimentos ricos en melatonina.
