El tipo de alimentos que comemos, así como su cantidad, tienen una enorme influencia en nuestra salud. Por desgracia, es muy fácil comer mal si se elige una dieta que contenga demasiados alimentos inadecuados, por ejemplo, comidas rápidas ricas en grasa, y una cantidad insuficiente de alimentos saludables, como frutas y hortalizas.
Una estrategia equilibrada
Para seguir una dieta saludable tenemos que aprender cuáles son los alimentos que debemos comer para encontrarnos bien. Pero también tenemos que conseguir un equilibrio, integrando una variedad de alimentos diferentes en una rutina cotidiana agradable.
¿Por qué es necesario comer bien? El organismo necesita un aporte constante de energía para poder ocuparse de los procesos vitales continuos, como el latido del corazón, la respiración y la digestión. La energía también es necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo y para que los músculos se muevan.
Esta energía procede de la comida y la bebida. El contenido energético se mide en calorías (kilocalorías, Kcal). Aparte de la energía, hemos de garantizar que la dieta incluya nutrientes esenciales, como proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Las decisiones que tomemos relativas a nuestra alimentación pueden repercutir a largo plazo sobre nuestra salud. Se ha demostrado con contundencia que una dieta saludable reduce el riesgo de padecer enfermedades como diabetes, obesidad, enfermedad coronaria y varios tipos de cáncer (sobre todo, de aparato digestivo).
¿Qué es una dieta saludable?
Según la mayoría de los dietistas, no existen alimentos “malos”, sino dietas “poco sanas”. Una dieta saludable se consigue comiendo la cantidad correcta de alimentos en la proporción adecuada, con continuidad; aunque no pasa nada si de vez en cuando sucumbes a la tentación de las patatas fritas o de la tarta de chocolate.
Comer una proporción adecuada de alimentos de los principales grupos constituye la base del bienestar cotidiano, y reducirá el riesgo de enfermedades a largo plazo.
Los alimentos se clasifican en tres grupos principales: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Cada uno desempeña una función distinta en el organismo.
Los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono suponen la fuente de energía preferida por el cuerpo. Son los encargados de aportar la energía de uso inmediato, que es la que necesitan las células permanentemente.
Deben constituir alrededor de la mitad del consumo energético diario. Existen dos tipos principales de hidratos de carbono:
- Simples (o de absorción rápida): los azúcares.
- Complejos (o de absorción lenta): la fécula y la fibra.
Lo ideal es obtener la mayor parte de los hidratos de carbono del grupo de los complejos, formado por los alimentos con fécula, como pan, patatas, pasta y arroz. Estos hidratos de carbono liberan lentamente glucosa en la sangre, a diferencia de los simples, que lo hacen rápidamente. Al liberarse más lentamente evitan los picos de hiperglucemia en sangre.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos suelen ser voluminosos, por lo que llenan bastante. También son ricos en nutrientes y en fibra (que es buena para el intestino) y pobres en calorías en relación con su peso. Cada gramo aporta unas cuatro calorías. En la medida de lo posible, procura elegir los tipos integrales, ya que contienen más fibra.
El resto de los hidratos de carbono proceden de los alimentos y bebidas que contienen azúcar, como:
- Frutas y hortalizas.
- Leche.
- Dulces.
- Refrescos.
- Azúcar.
Para casi todo el mundo resulta beneficioso comer una mayor proporción de hidratos de carbono del grupo de las féculas en la dieta diaria. El resultado es una dieta con menos grasa y con más fibra dietética, en especial, si se opta por los alimentos integrales.
Para llevar una dieta saludable también es muy recomendable comer al menos cinco piezas o raciones de fruta y hortalizas al día. Existen datos sólidos que demuestran que las frutas y las hortalizas reducen el riesgo de enfermedad, incluidos algunos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas. En cualquier caso, son saciantes, pobres en calorías y ricas en fibra.
Los alimentos ricos en azúcar refinada, como las bebidas azucaradas y los dulces, aportan “calorías vacías”. Es decir, aparte de la energía propia del azúcar, apenas tienen valor nutricional. Por otra parte, el azúcar favorece las caries dentales y las enfermedades de las encías, y provoca que los niveles sanguíneos de azúcar varíen excesivamente. Te recomendamos que limites el consumo de azúcar.
El alcohol
El organismo convierte rápidamente el alcohol en hidratos de carbono: cada gramo aporta unas siete calorías. Al igual que el azúcar refinado, el alcohol contiene calorías vacías. Ésta es una de las razones por las que debe limitarse el consumo de alcohol en una dieta saludable.
La grasa
La grasa es el nutriente más energético, pues aporta unas nueve calorías por cada gramo. La grasa proporciona además ácidos grasos, que son necesarios para muchas funciones vitales del organismo.
En pequeñas cantidades, la grasa es esencial para mantener una salud satisfactoria, pero no debe representar más del 35% del consumo energético diario.
El exceso de grasa, sobre todo de grasa saturada, es poco sano. Eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares (como el infarto y la apoplejía) y, al ser tan rica en calorías, favorece la obesidad. Casi todos deberíamos intentar reducir la proporción de grasas saturadas en nuestra dieta y también el contenido de grasa total.
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y proceden de la carne y los productos lácteos. Un consumo elevado de grasas saturadas eleva el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Procura no consumir más del 10% del total de energía en grasas saturadas. Una forma de lograrlo es quitar la parte grasa de la carne y elegir productos lácteos con menos grasa: leche semidesnatada, yogur en lugar de nata, etc.
Las grasas insaturadas son sobre todo de origen vegetal o proceden del pescado. Suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Este tipo de grasas se dividen en dos tipos: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Ambas son más sanas que las grasas saturadas, y es conveniente que sustituyas algunas de las grasas saturadas de la dieta por otras insaturadas; usa aceite de oliva en lugar de mantequilla y sustituye la carne por el pescado.
Casi todos necesitamos aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3. Este tipo de ácidos grasos nos protege frente a las enfermedades cardíacas. Para cubrir tus necesidades de ácidos grasos omega 3, es recomendable que comas una ración de pescado azul (p. ej., sardinas, caballa o salmón) a la semana.
El colesterol es otro tipo de grasa, fabricado principalmente por el hígado. Los niveles elevados de colesterol en la sangre aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Algunos alimentos son ricos en colesterol, como los huevos y los productos de casquería. No obstante, en la mayoría de las personas, el colesterol de la dieta apenas contribuye al nivel de colesterol en sangre. Son las grasas saturadas las que más lo favorecen, por lo que es más importante reducir el consumo de estas últimas.
Proteínas
Las proteínas aportan unas cuatro calorías por gramo, pero esta energía tarda más tiempo en liberarse que la procedente de los hidratos de carbono. Las proteínas deben representar alrededor del 15% de nuestro consumo diario de calorías.
Nuestro cuerpo usa las proteínas sobre todo para formar y reparar los tejidos. Todos los alimentos animales y vegetales contienen proteínas. Las procedentes de los alimentos animales son las más parecidas a las que necesita el organismo. No obstante, una dieta vegetariana equilibrada también aporta una cantidad suficiente de proteínas.
No obstante, es aconsejable que los alimentos que elijas como fuente de proteínas sean pobres en grasa. Por ejemplo, en lugar de decantarte por las alitas de pollo, que tienen mucha grasa, prueba las carnes magras o las legumbres, como las alubias o los garbanzos.
Micronutrientes
Además de los alimentos de los grupos principales, necesitamos una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. Desempeñan varias tareas en el organismo y ayudan a las reacciones químicas y biológicas.
La carencia de vitaminas o minerales puede causar enfermedades: escorbuto si falta vitamina C y raquitismo si falta vitamina D, si bien estas deficiencias son raras en la actualidad en los países occidentales. Además, las vitaminas y los minerales refuerzan el sistema inmunitario y nos protegen frente a las enfermedades a largo plazo.
Los suplementos de vitaminas y minerales. Casi todo el mundo debería obtener todas las vitaminas y los minerales que necesita a partir de una dieta equilibrada. No obstante, algunos grupos precisan suplementos, como por ejemplo, los niños de entre seis meses y cinco años; las mujeres embarazadas o que quieren quedarse embarazadas deben tomar suplementos de ácido fólico.
Algunas personas deciden tomar suplementos. Si éste es tu caso, no se te ocurra tomar dosis muy altas, pues algunas vitaminas y minerales son tóxicos cuando se administran en cantidades elevadas.
Consejos prácticos para mejorar la dieta
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Come más hidratos de carbono del grupo de las féculas y alimentos integrales: pan, arroz y cereales. Quizá te ayude cambiar las proporciones en las comidas diarias; por ejemplo, más pan y menos relleno, más pasta y menos salsa.
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Come más fruta y hortalizas: procura llegar a cinco piezas o raciones al día como mínimo. Incluye fruta en el desayuno y una ensalada en la comida.
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Reduce el consumo de sal comiendo menos alimentos envasados, como comidas precocinadas, y poniendo menos sal cuando cocines.
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Sigue una dieta variada. Cambia la lista de la compra todas las semanas para salir del círculo vicioso de los alimentos poco sanos y disfrutar más de la comida.
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Sigue un horario regular: aunque no tiene importancia el momento elegido para comer, una rutina regular ayuda a la mayoría de las personas a controlar su dieta y su peso.
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Controla el tamaño de las raciones de forma que, con el tiempo (o mejor, día a día), la cantidad de energía que consumes se corresponda con tu nivel de actividad.
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Procura aumentar tu actividad física. Intenta practicar 30 minutos de actividad física casi todos los días de la semana. La actividad ayuda a regular el apetito y te permite comer más sin ganar peso.
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Si bebes alcohol, no superes los límites razonables: un máximo de 14 unidades a la semana para las mujeres (y nunca más de tres en un día) y un máximo de 21 unidades a la semana para los varones (sin pasar de cuatro en un día). Sería conveniente definir a qué equivale una unidad.
Ayuda médica
En la actualidad existen algunos medicamentos que se recetan para ayudar a adelgazar, en combinación con una dieta pobre en calorías. Normalmente, sólo se recetan a personas que tienen un IMC mayor de 30 o un IMC mayor de 28 si presentan otros factores de riesgo para la salud, como diabetes. Si la obesidad es grave, se puede probar la cirugía bariátrica o de reducción de estómago como último recurso.
