Actividad física y salud

Desde hace miles de años, la actividad física se asocia a la salud. Hoy en día, la ciencia ha confirmado esta relación y ha aportado datos abrumadores que señalan que las personas que llevan una vida activa tienen menos probabilidades de morir jóvenes o de sufrir enfermedades graves, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer de colon.

Sin embargo, no es fácil modificar los hábitos de ejercicio. Quizá sea de ayuda buscar una motivación.

Datos sobre el ejercicio

Se ha demostrado que el ejercicio regular:

  • Aumenta los niveles de colesterol HDL (el bueno).
  • Disminuye la presión arterial elevada.
  • Ayuda a mejorar la composición corporal al quemar grasas.
  • Favorece un nivel adecuado de azúcar en la sangre.
  • Mejora la densidad ósea.
  • Refuerza el sistema inmunitario.
  • Mejora el estado de ánimo y reduce las posibilidades de depresión.

A pesar de las razones de peso a favor de mantenerse activo, a muchas personas les resulta difícil incorporar la actividad física a su vida cotidiana.

La abundancia de coches en casi todas las avenidas y el descenso del número de trabajos que requieren actividad física contribuyen a que el 70% de la población adulta sea lo bastante inactiva como para ser considerada sedentaria.

El sedentarismo eleva el riesgo de padecer un infarto o una apoplejía en la misma medida que el tabaco.
En la práctica, parece que la amenaza de padecer una enfermedad en el futuro no es motivación suficiente para cambiar de hábitos.

Las barreras que obstaculizan la actividad

Éstas son algunas de las razones que suelen aducirse para no practicar ejercicio:

  • Falta de tiempo debido al trabajo o las necesidades familiares.
  • Precio de los equipos o de las cuotas de los gimnasios.
  • Falta de instalaciones cercanas.
  • Seguridad personal si se practica ejercicio en la calle.
  • Mal tiempo o iluminación defectuosa por la noche.

No obstante, existen muchas formas de sortear todos estos posibles obstáculos.Por ejemplo, cuando vayas al colegio o a trabajar, bájate del autobús una o dos paradas antes de lo habitual; es gratis y no necesitas equipos ni instalaciones especiales.

Otro ejemplo sería utilizar el ascensor solo para subir a los pisos altos, y descender siempre por las escaleras.

A favor de la moderación

Muchas personas se desaniman porque creen que sólo el ejercicio vigoroso y la práctica de deporte constituyen una actividad sana. Nada más lejos de la realidad; puedes conseguir efectos beneficiosos sustanciales de la actividad regular sin necesidad de comprar equipos especiales, sin sudar mucho y aunque no tengas aptitudes deportivas.

Existen pruebas científicas sólidas que demuestran que la actividad física de intensidad moderada equivalente a caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, casi todos los días de la semana, es suficiente para lograr un efecto beneficioso real: mejorar la salud y prevenir las enfermedades. Si esto se une a una dieta sana y equilibrada en sus nutrientes y número de calorías, se están poniendo las bases para disfrutar de una buena salud.

La actividad regular también te ayudará a verte mejor y a sentirte mejor. Si la combinas con la dieta equilibrada, la actividad regular te ayudará a mantener un peso saludable. Incluso puede estimular tu autoestima y reducir el riesgo de depresión.

El sedentarismo eleva el riesgo de padecer un infarto o una apoplejía en la misma medida que el tabaco.

¿Cuánto ejercicio necesito?

Para los adultos, la actividad física regular y de intensidad moderada es aquella que consume unas 200 calorías adicionales al día, casi todos los días de la semana. Equivale a alrededor de 30 minutos de actividad (por ejemplo, caminar 3 kilómetros a paso ligero), que te harán entrar en calor y cansarte ligeramente. Mientras realizas una actividad moderada, podrás hablar sin tener que parar a recobrar el aliento.

Si llevas mucho tiempo inactivo y esos 30 minutos de actividad al día te parecen demasiado, no te desanimes: puedes sustituirlos por sesiones de 10 minutos.

Es posible lograr el objetivo de los 30 minutos introduciendo unos sencillos cambios en tu vida cotidiana, sin necesidad de apuntarte a un gimnasio o de correr un maratón.

Éstos son algunos ejemplos de actividades cotidianas válidas:

  • Subir a pie en lugar de usar el ascensor.
  • Subir andando las escaleras mecánicas, y bajar de los pisos siempre por las escaleras.
  • Si las distancias son cortas, caminar en lugar de usar el coche.
  • Hacer las tareas domésticas a paso ligero.
  • Hacer actividades de bricolaje y jardinería, como pintar o recoger las hojas con un rastrillo.

Mantente en forma

Tu capacidad para mantener el ritmo mientras practicas actividades físicas como correr, deportes de raqueta, ciclismo o natación, está relacionada con tu capacidad aeróbica, es decir, tu resistencia.

En general, cuanto mayor sea tu resistencia, más se beneficiara tu salud. Si quieres mejorar tu resistencia, es importante que aumentes poco a poco la frecuencia de la actividad, antes de incrementar la intensidad del ejercicio.

Diviértete

La clave para mantener el propósito de ponerte en forma es encontrar una actividad, o gama de actividades, que te diviertan. El ejercicio no resulta divertido para todo el mundo, y es muy complicado hacer algo que nos parece aburrido sólo porque nos beneficia. No obstante, puedes intentar que sea más placentero.

Prueba deportes o actividades nuevas hasta que encuentres algo que te gusta. Cuando lo hayas encontrado, intenta practicarlo con algún amigo, a un ritmo que os permita seguir hablando. Las actividades que pueden practicarse con la familia o los amigos mejoran la motivación.

Puedes probar actividades con música, como el baile o el aeróbic, y procura variar la actividad un poco para no aburrirte. Intenta buscar un paisaje bonito, como la playa o un parque. Quizá puedas comprarte ropa de deporte nueva que te guste y con la que te sientas cómodo.

La actividad regular también te ayudará a verte mejor y a sentirte mejor. Incluso puede estimular tu autoestima y reducir el riesgo de depresión.

Conserva la motivación

Aunque por lo general te guste hacer ejercicio, habrá días en los que no estés motivado. Te ofrecemos algunos consejos prácticos que te ayudarán a no perder el entusiasmo:

  • Lleva un diario. Te ayudará sea cual sea el deporte o la actividad que practiques. Anota cuánto has corrido o el resultado del partido, tus pulsaciones, cómo te has sentido, etc. De esta forma, podrás consultar tus notas y comprobar cómo has mejorado con el tiempo.
  • Busca una fuente de inspiración. Escucha a los entrenadores y deportistas, o a cualquier persona de éxito que conozcas de tu barrio o de tu trabajo. A lo mejor te ayuda la historia de alguien que haya conseguido vencer contra todo pronóstico: si ellos han podido, tú también.
  • Si se trata de mantener la motivación, es tan importante ejercitar tu mente como ejercitar tu cuerpo. Aquí tienes algunas ideas que te ayudarán a ganar la batalla mental y a no decaer.
  • Fíjate objetivos a corto y a largo plazo. Cuando los consigas, tendrás una sensación de satisfacción y estarás motivado para seguir con tu nuevo estilo de vida. Convierte estos objetivos en metas:

- Medibles
- Específicos
- Con tiempo
- Alcanzables
- Sensatos

  • Por ejemplo, en lugar de plantearte que tienes que estar en forma antes del verano, empieza por fijarte un objetivo más concreto, como ir a una clase de mantenimiento durante una hora todas las semanas.
  • Una forma excelente de mantener la motivación es recordarte las razones que te llevaron a comenzar a practicar ejercicio, como perder peso, mejorar tu salud o comprobar cómo te desenvuelves en una competición como, por ejemplo, participando en una carrera.
  • Visualización. Imagínate logrando tu objetivo, como completar una carrera o bajar una talla, e imagínate cómo te sentirás. Estas imágenes y sensaciones te ayudarán a motivarte y a hacerlas realidad.
  • ¡Disfruta! El ejercicio libera sustancias químicas en el cerebro, como la serotonina, que afectan notablemente a tu estado de ánimo y ayudan a reducir la ansiedad, el estrés y la depresión. Así que, cuando no tengas ganas de hacer ejercicio, procura recordarte a ti mismo lo bien que te sentirás después.

Redactado por www.sanitas.es bajo la supervisión médica del Dr. Ignacio Orive.

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