¿Qué debo comer durante el embarazo?

La mayoría de las mujeres se preocupan por comer los mejores alimentos durante el embarazo, sobre todo, para asegurarse de que sus hijos se desarrollan sanos y para mantener el peso ideal.
Por ello, y teniendo en cuenta la abundancia de mensajes que aparecen actualmente en los medios de comunicación sobre qué tomar y qué evitar, no está de más que entremos a describir una dieta equilibrada durante el embarazo.

Un comienzo saludable

Normalmente, lo ideal es que la futura madre se prepare para el embarazo durante varios meses antes, dejando de tomar alcohol, siguiendo una dieta equilibrada y variada, y tomando suplementos de ácido fólico desde el momento en que comience a buscar el embarazo. Pero si el embarazo te ha llegado por sorpresa, no te preocupes. En absoluto es tarde para darle a tu hijo la mejor nutrición para crecer sano.

En general, pueden aplicarse al embarazo las mismas reglas de una dieta saludable propia de cualquier otro momento de tu vida. Se admite que los requerimientos diarios recomendados, a excepción del hierro, se pueden obtener si se sigue una dieta equilibrada.

Como mucho, una madre debería aumentar su ingesta en tan solo 300 calorías al día para compensar su embarazo.

Básicamente, haz comidas equilibradas de acuerdo con las siguientes indicaciones:

alimentacion en el embarazo
  • Pan, otros cereales y patatas. Estos alimentos deberían representar el 70% de tu dieta. Siempre que sea posible, escoge variedades integrales de estos productos ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales.
  • Frutas y hortalizas. En ellas se incluyen las variedades frescas, congeladas y enlatadas, las ensaladas verdes, las alubias y las lentejas, los frutos secos y el zumo de frutas. Toma al menos cinco raciones al día de frutas y hortalizas (recuerda, tomes la cantidad que tomes, el zumo de frutas sólo cuenta como una ración).
  • Carnes, pescados y alimentos alternativos (entre ellos, huevos, nueces y legumbres). Todos ellos son fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Intenta comer dos o tres porciones al día.
  • Leche y productos lácteos frescos. Te proporcionarán calcio y proteínas, por lo que has de intentar tomar dos o tres porciones diarias. Eso sí, escoge las versiones bajas en calorías de estos productos.
  • Alimentos que contienen grasas y azúcar. Deberías mantener al mínimo el consumo de este tipo de alimentos. Un pequeño lujo, ocasional, como tomar un par de bombones, en el contexto de una dieta saludable no te harán ningún daño (tampoco a tu hijo).


¿Comida para dos?

El embarazo no es una licencia para empezar a repetir porciones de tartas de chocolate u otros tipos de alimentos altos en grasas o azúcares. Si lo haces, terminarás ganando mucho peso, un sobrepeso que te resultará muy difícil de perder una vez tengas al bebé.

Como regla general, la ganancia de peso en un embarazo no debe superar los 13 kgr (aunque esta es una cuestión individual en cada embarazo y no debe obsesionarse por ello).

Una mujer cuyo peso es normal no necesita calorías extra durante los seis primeros meses de embarazo. Esto es debido a que el cuerpo se hace muy eficiente al absorber y usar los nutrientes de los alimentos.

Para los últimos tres meses de embarazo, el bebé sólo necesitará que incrementes tu dieta en unas 300 kilocalorías, equivalentes a cuatro manzanas o dos piezas de pan. “Según diversos especialistas no es necesario tomar suplementos vitamínicos. Muchos de dichos suplementos contienen altas dosis de vitaminas, desconociéndose aún el efecto que éstas pueden tener sobre el feto.”

Ganar peso

Si has estado siguiendo una dieta estricta en calorías, ahora es el momento de abandonarla. No es muy recomendable intentar perder peso mientras estés embarazada, a menos que tu médico lo haya indicado, ya que si el feto no recibe los suficientes nutrientes, los obtendrá de los depósitos maternos, poniendo en peligro la salud de la madre, y por tanto, la suya propia.

La ingestión de calorías recomendada se sitúa en torno a las 2000 kcal/día hasta los tres últimos meses de embarazo.

Se suele recomendar a las embarazadas que coman según su apetito, a la vez que presten atención al aumento de peso. Las recomendaciones dietéticas se asemejan a las actuales para la población general:

  • Si es posible, disminuir los hidratos de carbono de absorción rápida, y sustituirlos por los de absorción lenta.
  • Disminuir la ingesta de grasas saturadas y colesterol.
  • Aumentar la ingesta de frutas y verduras.

Alimentación para dos

Aunque no "comas por dos" en términos de calorías, es verdad que necesitas "comer por dos" en lo que se refiere a nutrientes. Eres responsable de proporcionar la correcta alimentación para tu bebé a través de lo que comes.

Tan bueno como seguir una dieta equilibrada, hay ciertos nutrientes que son particularmente importantes para el crecimiento del bebé. Esto es incluso más importante si sigues una dieta especial, por ejemplo, si eres vegetariana.

La tabla mostrada más abajo detalla cuáles son dichos nutrientes, así como porqué son importantes y qué alimentos deberías incluir en tu dieta para asegurarte que tomas la mayor parte de ellos.

  • Calcio.

Importancia en: Desarrollo de los dientes y huesos del bebé.
Se encuentra en: Necesitas al menos entre 700 y 800 mg. al día (un yogur o un vaso largo de leche). Al igual que en los productos lácteos frescos, el calcio se encuentra en los siguientes alimentos: hortalizas de hoja verde oscura, pan, legumbres, frutos secos, pescado azul, alubias cocidas, nueces, semillas de sésamo, leche de soja enriquecida, y zumo de naranja enriquecido .

  • Hierro.

Importancia en: Formación de glóbulos rojos en la sangre. Para ti y para el bebé.
Se encuentra en: Carne roja magra, sardinas, hortalizas color verde oscuro, alubias, lentejas, huevos, nueces, frutos secos, pan integral y cereales de desayuno.

  • Ácido fólico.

Importancia en: Desarrollo de los órganos y tejidos del bebé. Reduce el riesgo de defectos en la columna vertebral como la espina bífida.
Se encuentra en: Cereales enriquecidos y pan, verduras verdes y naranjas.

  • Vitamina C.

Importancia en: Absorción del hierro.
Se encuentra en: La mayoría de las frutas y verduras: las principales fuentes de vitamina C son los cítricos y sus zumos.

  • Vitamina D.

Importancia en: Ayuda a absorber el calcio.
Se encuentra en: Arenques, atún en aceite, huevos, leche, mantequilla, margarina y salsas para aderezar de bajo contenido graso.

  • Ácidos grasos esenciales Omega-3.

Importancia en: Cerebro del bebé y desarrollo del sistema nervioso en la etapa final del embarazo.
Se encuentra en: Pescados azules de agua fría (caballa, arenque, salmón, sardinas). Prueba a tomar al menos una ración a la semana.

  • Vitamina B12.

Importancia en: Para tener una sangre sana.
Se encuentra en: La única fuente no animal es el alga marina. Se encuentra también en alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno.


¿Necesito suplementos de ácido fólico?

Sí. La dieta de la mayoría de las mujeres incluye algo de ácido fólico (o folatos) porque se encuentra en modalidades enriquecidas de cereales de desayuno y diversos tipos de pan, y naturalmente en otras fuentes como las verduras y las naranjas.

Es recomendable que todas las mujeres que se planteen quedarse embarazadas y aquellas que se encuentren en las primeras 12 semanas de embarazo tomen suplementos de ácido fólico (400 microgramos, escritos como 400 mcg).

Asimismo, deberían continuar tomando en torno a 300 mcg. en la dieta habitual. Algunos alimentos con alto contenido de ácido fólico son:

  • Coles de Bruselas (90g): 100 Mcg.
  • Espinacas (90g): 80 Mcg.
  • Judías verdes (90g): 50 Mcg.
  • Guisantes congelados (90g): 40 Mcg.
  • Dos rodajas de pan blando de grano enriquecido: 105 Mcg.
  • Dos rodajas de pan integral: 40. Mcg.<

¿Debería tomar otros suplementos?

Según diversos especialistas no es necesario tomar suplementos vitamínicos. En tanto que sigas una dieta equilibrada con abundante fruta fresca y verduras, y mientras tengas buen apetito, no es necesario tomar ningún otro suplemento.

De hecho, en cierta medida es arriesgado hacerlo. Muchos de los suplementos contienen altas dosis de vitaminas, desconociéndose aún el efecto que éstas pueden tener sobre el feto.

Sin embargo, existen algunas circunstancias en las que los suplementos pueden resultar beneficiosos. Por ejemplo, si eres vegetariana, deberías considerar la ingestión de un suplemento de hierro, ya que éste no se absorbe tan fácilmente a partir de otros alimentos que no sean carne roja.

¿Qué debo evitar?

Hay ciertos aspectos que debes evitar durante el embarazo para un correcto desarrollo del futuro bebé. Entre ellos:

  • Alcohol. Mejor evitarlo. Intenta cortar con el alcohol totalmente y, obviamente, no te emborraches. Es recomendable no tomar más de una o dos unidades (el equivalente a una unidad es una copa de vino de 120 ml, un vaso de cerveza o una copa de licor) una vez o dos a la semana.
  • Alto consumo de vitamina A. Dicho consumo puede dañar a tu bebé. Es mejor no tomar hígado o aceite de hígado de bacalao ya que son ricos en vitamina A. El tipo de vitamina A que se encuentra en la fruta y en los vegetales se puede tomar sin problemas.
  • Los huevos crudos o poco cocidos pueden contener la bacteria de la Salmonella, lo que puede causar trastornos gastrointestinales agudos. Cuece los huevos hasta que la yema y la clara estén sólidas, y evita la mayonesa casera, los helados, las tartas de queso y la mousse.
  • Los quesos curados y blandos tales como el Brie, Cambozola, Camembert y los diferentes tipos de queso azul contienen ocasionalmente la bacteria listeria, que puede causar un aborto o partos en los que el bebé nace muerto.
  • El paté también ha de ser evitado pues también puede contener Listeria. Es aconsejable evitar los crustáceos ya que pueden alterar a otros alimentos.
  • Cacahuetes. Existe una teoría que afirma que la alergia a los cacahuetes puede ser causada por haber estado expuesto a los mismos a edad temprana. Hoy día se postula que si tú, el padre del bebé o alguno de los hijos mayores padecéis asma, eczema, rinitis alérgica, o alergia a ciertos alimentos, es recomendable evitar los cacahuetes y cualquier otro producto que los contenga mientras estés embarazada.
  • Cafeína. No hay problema en tomar cantidades moderadas. El consumo de cafeína empieza a ser preocupante si se sobrepasan los cinco cafés al día.

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