Este será un programa para usted si ya ha completado una carrera de 5 Km. y desea mejorar su tiempo.
El programa combina trabajo continuo y de velocidad. Eche un vistazo a nuestro artículo sobre cómo funcionan los programas y asegúrese de que se encuentra cómodo usando estas técnicas y de que este programa es apropiado para usted.
El programa implica correr cuatro veces a la semana los siguientes días: martes, miércoles, viernes y domingo. Puede entrenar en días distintos en función de cuándo tiempo tenga, pero debería mantener los días recomendados de descanso entre los entrenamientos.
Imagen: programa de entrenamiento intermedio 5 km.
Objetivos del entrenamiento
Las sesiones continuas y de velocidad son fundamentales para este programa de entrenamiento y deberá empezar con ellas en la primera semana. En la primera semana, debería probar correr a un ritmo más rápido. Puede optar por hacer las sesiones continuas y de velocidad en una cinta de correr al principio para poder medir con exactitud la velocidad y la distancia.
Este programa también incluye una carrera larga un domingo, pero no es lo principal de la semana de entrenamiento. La distancia de la competición de 5 Km. supone sólo un poco más de tres millas y como corredor intermedio, debería poder completar una carrera de 5 Km. sin entrenar mucho más. El objetivo de la carrera larga es desarrollar la resistencia por encima de la distancia de la competición y asegurar que los 5 Km. se encuentran dentro de la distancia que puede recorrer cómodamente. Luego podrá centrarse en la velocidad.
Estas carreras largas debería hacerlas a un nivel de esfuerzo aproximado de siete. Está tratando de superarse un poco según va aumentando la distancia, así que intente no saltárselas y hacerlas a un ritmo suave o de recuperación.
Puede que tenga una meta en mente de la velocidad a la que quiere completar los 5 Km. Apunte el tiempo que tarda en recorrer una milla (o, si lo prefiere, en recorrer un kilómetro). Tal vez quiera cronometrar lo que tarda en recorrer 5 Km. al final de la segunda semana para tener un tiempo de referencia que mejorar.
Semanas cuatro a seis
Esta parte del programa se centra en las sesiones continuas. Necesita encontrar el ritmo más rápido al que puede correr en la sesión de 40 minutos de los miércoles. Esto le ayudará a marcarse un buen ritmo en la competición.
Durante estas sesiones, trate de aumentar el tiempo que puede mantener la carrera continua a 15 ó 20 minutos. Asegúrese de que es capaz de notar la diferencia entre los ritmos a los que está trabajando. Debería poder incrementar cómodamente el ritmo de carrera larga (nivel de esfuerzo siete) al de carrera continua estimulante (nivel de esfuerzo ocho).
Necesita ser consciente de cuánta energía tiene reservada para el final. Puede comprobarlo en la carrera de cinco millas divididas del domingo de la quinta semana. Emplee una milla para calentar a un nivel sostenido de esfuerzo seis o siete y luego aumente el ritmo a un nivel de esfuerzo ininterrumpido de siete o un poco más. Registre el tiempo en la sección central de tres millas (5 Km. aprox.).
Esfuércese para alcanzar un ritmo continuo durante estas tres millas centrales y observe la diferencia que supone para los tiempos por milla (o por kilómetro), pero esprintar para acabar. En vez de esto, baje suavemente el ritmo de esta sección y reservará energía suficiente para completar la última milla sin bajar el ritmo por debajo del de carrera de recuperación. De este modo, se hará una idea de lo que es capaz de hacer por encima de la distancia de 5 Km. El día de la competición no necesitará reservar energía suficiente para correr una milla, sino que tan sólo necesitará una pequeña reserva para un final rápido.
Las sesiones de velocidad de los viernes están pensadas para mejorar la capacidad aeróbica, fortalecer las extremidades inferiores y aumentar la velocidad. También deberían ayudarle a tener en cuenta la diferencia entre una velocidad constante de nivel de esfuerzo ocho, que tal vez pueda mantener hasta 20 minutos, y una carrera de velocidad de nivel diez que sólo podrá mantener durante un minuto o dos. Este es el ritmo que debe intentar mantener cuando vea la línea de meta.
