Este programa está diseñado para un corredor principiante que quiera entrenarse para una carrera de 10 Km. Se centrará en completar la distancia cómodamente, sin prestar demasiada atención a la velocidad.
El programa establece un calendario para correr tres veces a la semana los siguientes días: martes, jueves y domingo. Puede entrenar en días distintos en función de cuándo tiempo tenga, pero debería mantener los días recomendados de descanso entre los entrenamientos.
Para sacar el máximo partido a este programa, debería poder correr/caminar 5 Km. en menos de 40 minutos y puede haber completado el programa de iniciación de 5 Km.
Imagen: programa de entrenamiento para correr 10 km
Objetivos del entrenamiento
Semanas uno y dos
Las dos primeras semanas de este programa están pensadas para que se acostumbre a correr. La clave para mejorar su forma física es el movimiento continuo. Estas dos semanas están dirigidas para que alcance un nivel al que pueda correr de forma continua y eficiente, ya que es importante que alcance este nivel antes de aumentar la distancia.
Correr a toda máquina no le permitirá desarrollar su forma física del modo aeróbico para el que está diseñado este programa. Debería tratar de correr a un nivel de esfuerzo percibido de seis a siete
Correr la primera milla que puede medir probablemente le resultará más fácil de lo que cree. Comience con cinco minutos caminando a paso ligero para calentar antes de llegar al punto de inicio. Luego, cuando esté listo, ponga el reloj a cero y empiece el circuito. Apunte el tiempo al final de la carrera. No se olvide de caminar al menos durante cinco minutos para enfriar antes de hacer un buen estiramiento.
Según va mejorando su forma física, irá aumentando la velocidad en las distancias de una a dos millas y de este modo podrá ir trazando bien su progreso. No se preocupe si sus tiempos por milla en distancias más largas no muestran la misma mejora. Esto se debe a que su cuerpo se cansará en distancias más largas, por lo que el ritmo general al correr se ralentizará para permitirle seguir avanzando.
Durante estas primeras semanas, su forma física puede mejorar rápidamente y tal vez siga perdiendo exceso de grasa corporal. Por ello, puede tener la sensación de que va más rápido, pero no se fuerce demasiado. Si está tardando entre 10 y 11 minutos por milla en una distancia de 5 Km. (tres millas aprox.), estará consiguiendo un buen resultado. Debería tratar de mantener este ritmo en el entrenamiento al tiempo que aumenta el kilometraje corriendo distancias más largas. De este modo alcanzaría la línea de meta en aproximadamente una hora, un tiempo muy respetable para su primera carrera de 10 Km.
Semanas tres y cuatro
Ahora que ha completado las dos primeras semanas, debería poder mantener una carrera sostenida y cómoda a un nivel de esfuerzo de seis o siete. A este nivel de esfuerzo, su respiración está controlada y no debería sentirse incómodo. También estará quemando exceso de grasa. El resto del programa consiste en ir aumentando la distancia y la resistencia de su cuerpo.
En la cuarta semana, estará aumentando la distancia recorrida continua, mientras se asegura de que el esfuerzo sigue siendo aeróbico y cómodo. Observe su ritmo de carrera y emplee un recorrido con la distancia medida para calcular su progreso. La carrera larga del domingo puede suponer un reto, así que prepárese mentalmente para ello y no empiece demasiado rápido. Ponerse a prueba y establecer objetivos alcanzables son las claves para disfrutar corriendo distancias más largas.
Semanas cinco y seis
En las semanas quinta y sexta estará empezando a aumentar el entrenamiento a más de 40 minutos por carrera. Estas están clasificadas como "carreras largas". Al principio, probablemente le resultará bastante trabajoso, pero luego se sorprenderá de lo rápido que se acostumbra.
Debido a que está recorriendo distancias más largas, estará aprovechando cada vez más sus reservas de energía. Es fundamental que cargue suficiente combustible si quiere ser capaz de volver a entrenar en la siguiente sesión. Debería tratar de cronometrar las carreras para poder tomar algunos carbohidratos complejos, que se encuentran en alimentos como la pasta y los plátanos, en la hora inmediatamente posterior a la sesión de ejercicio. En ese momento, su cuerpo se verá estimulado para almacenar estos carbohidratos complejos en forma de glucógeno y no de grasa.
Puede que se deshidrate cuando corra distancias más largas, así que acuérdese de beber suficiente agua. Las distancias más largas requieren un esfuerzo extraordinario de sus músculos y tendrá más posibilidades de sufrir contracciones y pequeños desgarros musculares. Debería estirar intensamente antes y después de cada carrera, ya que le ayudará a recuperarse y a sacar el máximo partido de su entrenamiento. Si no estira lo suficiente, el día siguiente se sentirá realmente incómodo. Asimismo, no estirar lo suficiente puede reducir su rendimiento durante la siguiente sesión, lo cual ralentizará su progreso.
Semanas siete y ocho
Como con la mayoría de programas de entrenamiento, cuando llegue a la última semana, que en este programa se corresponde con la octava, ya habrá hecho la mayor parte del trabajo. El trabajo duro llega en la séptima semana con carreras de resistencia de 45 minutos y la carrera larga de 10 Km. (seis millas aprox.) del domingo. El objetivo de las carreras de 45 minutos es probar sus límites y asegurarse de que está marcando el ritmo correcto. Si está corriendo demasiado rápido, estará privando a los músculos de oxígeno y agotando las reservas de glucógeno. Tal vez lo haya notado en la carrera anterior de 50 minutos al final de la sexta semana. Puede que sintiera molestias y un cansancio repentino que le obligaran a bajar el ritmo. Su cuerpo habrá mejorado de esto, pero si sigue corriendo demasiado rápido, puede que comience a volver a cansarse a unos 40 ó 45 minutos de la carrera.
Conviene mantener el ritmo que ha calculado para la competición de 10 Km. (por ejemplo, de 10 a 11 minutos por milla). ¿Es capaz de mantener este ritmo de competición de 10 Km. durante los 45 minutos? Si le resulta fácil, puede aumentar el ritmo ligeramente los últimos cinco minutos. Haga una observación aproximada de la distancia. Correr cuatro millas o más en 45 minutos está bastante bien. Vuelva a hacer lo mismo el jueves, pero trate de aumentar el ritmo en los últimos 8 ó 10 minutos. Si se sigue encontrando bien, en la carrera de 10 Km. (seis millas aprox.) puede mantener su ritmo de competición de 10 Km. todo el recorrido. Cuando llegue a los 45 minutos, le debería quedar energía suficiente para mantener una velocidad constante en las dos últimas millas. No se olvide de estirar al final.
Este es el nivel de rendimiento que pretende tener el día de la competición. Si le ha supuesto un reto o si ha terminado cansado, no se preocupe. La octava semana le permitirá recuperarse para estar listo y tener un buen rendimiento en el día indicado. Si empezó pronto a entrenar, puede incluso que tenga tiempo para repetir esta semana para conseguir una preparación extraordinaria.
La octava semana es una semana de "reducción", es decir, que le servirá para bajar el ritmo del entrenamiento y dejar que su cuerpo se recupere y esté descansado para la competición. La carrera de 40 minutos del martes debería ser una carrera de recuperación suave a un nivel de esfuerzo percibido de cinco (más bajo que el ritmo de competición). Esto está pensado para ayudarle a recuperarse de la carrera de seis millas de la semana anterior. La carrera de 30 minutos del martes debería ser corta y rápida. Intente correr por encima de su ritmo de competición. Sin embargo, no debe esprintar y pasar a un entrenamiento anaeróbico. Esta carrera debe ser enérgica pero no agotadora. Debería estirar, beber mucha agua y comer muchos carbohidratos durante los dos días siguientes para prepararse para la competición.
Día de la competición
Sólo le faltan 400 metros para completar toda la distancia de la competición y debería estar familiarizado con el ritmo de competición que va a emplear. Por ello, el mismo día simplemente átese los cordones, active el cronómetro y salga. No se deje arrastrar por un ritmo demasiado rápido del resto de corredores. Corra su propia carrera y a su propio ritmo. Si hace esto, descubrirá que ahorra suficiente energía para un final fuerte. ¡Buena suerte!
