La fibra alimentaria está formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso.
El salvado, la pectina de las frutas, la celulosa de los vegetales y los almidones poco digeribles son verdaderas armas vegetales que cuidan de la gimnasia, defensa e integridad intestinal. Es realmente asombroso, casi mágico, cómo un aparente desecho vegetal inerte, reconduce funciones intestinales y metabólicas importantísimas.
La fibra se encuentra en las frutas (pera, fresa, mora, frambuesa, grosella y naranja), las verduras (col de Bruselas, alcachofa, cebolla, ajo, maíz, guisantes, judías verdes y brécol,...), las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias,...) y los cereales integrales (salvado de trigo, de avena, pan de cereales integrales,...).
La fibra al llegar al intestino grueso es fermentada por las bacterias intestinales, produciéndose diversos gases y subproductos más fáciles de digerir. Los efectos beneficiosos para la salud de la fibra alimentaria se derivan de la acción combinada del proceso de fermentación y de esos subproductos.
Función intestinal
La fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento al incrementar el volumen de las heces y a reducir la duración del tránsito intestinal. Este efecto, es aún mayor si el consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua.
Uno de los subproductos de fermentación intestinal son los ácidos grasos de cadena corta, fuente importante de energía para las células del intestino grueso y posiblemente inhibidoras del crecimiento y proliferación de células cancerígenas en el intestino.
Al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como divertículos o hemorroides o muy posiblemente un efecto protector frente al cáncer de colon.
Niveles de glucosa en la sangre
La fibra soluble puede hacer más lenta la digestión y la absorción de hidratos de carbono contenido en pan, patatas, arroz, pasta o frutas y, por consiguiente, reducir la cifra de la glucosa en la sangre que se produce después de comer (postpandrial) y por tanto la solicitud de insulina. Esto contribuye a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la glucemia.
Colesterol y triglicéridos sanguíneos
Los resultados de varios estudios revelan una extraordinaria función de la fibra alimentaria en la prevención de la enfermedad cardiaca coronaria, al mejorar las cifras de grasa (triglicéridos) y colesterol en la sangre. La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol total y el nivel de LDL colesterol ("colesterol malo").
Repetidas investigaciones siguen demostrando que una dieta con un elevado contenido de fibra alimentaria de origen soluble (frutas, centeno, arroz) e insoluble (legumbres, salvado, cáscara de fruta) también protege contra los padecimientos coronarios.
Las dietas que contienen frutas, verduras, legumbres y cereales integrales no sólo proporcionan fibra alimentaria que ayuda a sentirse saciados, sino que aportan además otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una salud óptima.
