Huesos fuertes: construir un futuro sólido

El modo de vida que los jóvenes escojan hoy puede reducir las posibilidades de padecer de osteoporosis cuando alcancen una edad más avanzada. No existe ningún secreto: cuanto más calcio se acumule durante la juventud, mayor será la reserva en los huesos para la madurez. La dieta es uno de los factores que más influyen en este proceso.

La osteoporosis es una enfermedad ósea que produce pérdida de la masa y la densidad de los huesos, con lo que éstos se vuelven más frágiles. A menudo, la denominada "enfermedad silenciosa" no se diagnostica hasta que se produce una fractura, por lo general, debida a una caída. Las zonas que se quiebran con más frecuencia son la cadera, la muñeca y la columna vertebral. Uno de cada ocho europeos de edad superior a los 50 años sufrirá una fractura de columna.

Cómo tener huesos fuertes

Cómo fortalecer los huesos
Acumular reservas de calcio durante la juventud es fundamental para forjar unos huesos fuertes. Una dieta con el aporte suficiente en calcio, fósforo y vitamina D es muy importante; tanto como los factores genéticos y el ejercicio físico.

Durante la infancia, la adolescencia y los comienzos de la edad adulta, el calcio constituye un elemento esencial para densificar al máximo los huesos. Si bien es cierto que se puede contribuir a fortalecerlos y hacerlos más densos hasta los 30 años, los índices de asimilación de calcio alcanzan su punto culminante en la adolescencia. A los 18 años de edad, los adolescentes de ambos sexos ya han adquirido entre el 95 y el 99% del total de la masa ósea individual. Si durante la juventud hacen acopio de un buen "depósito óseo", contarán con una reserva que podrán consumir en fases posteriores de la vida. La ingesta óptima varía en función de la etapa del ciclo vital en que cada uno se encuentra. La directiva europea sobre el etiquetado nutricional de los alimentos recomienda un promedio diario de 800 mg.

Sin embargo, ciertos grupos de personas requieren un aporte de entre 1200 y 1500 mg, como los jóvenes de edades comprendidas entre los 10 y los 14 años, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, o aquéllas en fase posmenopáusica que no siguen una terapia hormonal de sustitución.

La importancia de la dieta y el ejercicio
La mejor forma de ingerir todo el calcio necesario es tomar desde la infancia hasta la madurez alimentos que lo contengan en gran cantidad. La leche y los productos lácteos, como el yogur, el queso y otros postres elaborados a base de leche, constituyen la principal fuente de calcio en la dieta de la mayoría de la gente. Pero existen otros alimentos que lo contienen en grandes proporciones, como algunos frutos secos, las verduras, el pan integral y los alimentos enriquecidos en calcio.

Al igual que una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad contribuye a desarrollar la masa y la densidad de los huesos durante los años de crecimiento. La actividad física sigue siendo muy importante después, ya que una vida sedentaria aumenta el riesgo de padecer osteoporosis.

Factores que contribuyen a aumentar la propensión a la osteoporosis:

  • Ser mujer .
  • Estar delgado o tener una estructura ósea menuda.
  • La edad avanzada.
  • Antecedentes familiares de osteoporosis.
  • Encontrarse en fase posmenopáusica.
  • Un bajo índice de testosterona (los hombres).
  • Un modo de vida sedentario.
  • Ser fumador.
  • Consumir alcohol en exceso.

El ejercicio también ayuda a las personas de edad avanzada a mejorar el equilibrio y la coordinación, así como a prevenir las fracturas debidas a las caídas: andar, correr, o practicar aerobic y el baile contribuyen a tonificar los músculos y a acrecentar la resistencia. De acuerdo con los pronósticos de aumento de la esperanza de vida, se prevé un notable incremento de los casos de osteoporosis en el futuro. Para evitarlo, hay que apremiar a todos a que adopten una dieta sana, con alimentos ricos en calcio, y a practicar deportes durante toda la vida.

Contenido en calcio de algunos alimentos. Se alcanzan 300 mg de calcio (Ca) en:

  • 25-30 g de queso curado (emental, parmesano, cheddar, etc.)
  • 50 g de queso blando (camembert, brie, etc.)
  • 200 g de leche desnatada o yogur
  • 150 g de almendras o de higos secos
  • 200 g de legumbres secas
  • 500 g de verduras (repollo, puerros, espinacas, brécol) y de pan integral, y 0.7l de algunas aguas minerales ricas en calcio (ver etiqueta)

(*) Modificado de EUFIC (European Food Information Council)

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