Menú esquemático del deportista profesional

Si la alimentación debe ser siempre equilibrada, para un deportista de alta competición, como es un futbolista de elite, debe ser más precisa.

El contenido en calidad y cantidad de nutrientes será diseñado por un médico especialista, y posiblemente detallado por un diplomado en Dietética y Nutrición; sin embargo, la ciencia de los alimentos ha de ser llevada a la práctica de manera imaginativa y sabrosa en la cocina.

Por ejemplo, el equipo médico del Real Madrid, club al que nadie negará su previsión, en su pretemporada asiática, ha confiado a unos excelentes expertos profesionales (cocineros de "Txistu" y "Asador Donostiarra") la confección de menús apetitosos y variados.

Esquemáticamente recuerdo para su consideración, algunas observaciones prácticas entre las más importantes... ¡además de comer despacio!

Desayunos

Yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo o maíz, salmón ahumado, huevos pasado por agua, jamón ibérico, fruta fresca o zumo natural, tomate fresco triturado, aceite de oliva o algo de mantequilla y mermelada.

Comidas y cenas
(ensaladas, cocidos, guisados, al vapor, parrilla, asados).

  • Primeros platos

    Gazpachos, cremas de verduras, sopas mixtas y consomés.
    Platos abundantes de verduras de hoja, brócoli, remolacha, tomate, cebolla, pimientos, zanahoria, calabacín, berenjena.
    Ensaladas con ventresca de bonito o melba de caballa, pollo troceado, maíz, pasas, fruta.
    Platos abundantes legumbres, de pastas diversas con aceite de oliva, de arroz con brotes de soja y tomate fresco, arroz blanco con pollo o bonito, o huevos pasados por agua.

  • Segundos platos
    Plato de 150 -250 gramos de carne roja magra, pollo o pavo, pescado azul o blanco, huevos (2 ó 3)
    Alternativa: 50 gramos de quesos semicurados o tierno; tortilla española de dos - tres huevos, utilizando patata cocida. Guarnición de hortalizas, patatas cocidas, asadas, mazorca de maíz.

Tentempiés

Pulguitas, sándwich o bocadillos de lechuga y tomate y variantes de bonito, sardinas, caballa, salmón, ternera, tortilla, pollo o pavo, queso fresco... Una fruta fresca y un yogur.

Integrales

De dos a cuatro rebanadas, por comida
Alternativa: Envase pequeño de cereales (30 gramos) equivale a dos rebanadas de pan.

Aceite de oliva

De dos a cuatro cucharadas soperas por comida.
Alternativas: Aceite de girasol o de maíz. Mantequilla (una cucharada sopera - máximo dos diarias - en sustitución al aceite).

Leche

Tres vasos diarios o tres yogures naturales o 100 gramos de queso fresco.

Fruta

De tres a seis piezas diarias (raja de melón o sandía = una fruta).
Alternativa: dos vasos de zumo natural, preferiblemente recién exprimido.

Agua

Consumo abundante de agua fresca (de dos a cuatro litros o más) Nuca esperar a tener sed. Utilizarla antes, durante y después de la comida o el ejercicio. Sorbos cortos.

El agua es depurativa, diluyente, reparadora y produce el "efecto radiador" (regula la temperatura durante el esfuerzo), todo lo cual favorece recuperaciones y retrasa el cansancio muscular.

Postres

Un postre recomendable es yogur natural con fruta fresca recién troceada o rayada.
Alternativa: dos vasos de zumo natural, preferiblemente recién exprimido.

Café

El café es un estimulante moderado, el único que actúa , a dosis moderadas, mejorando el rendimiento cardíaco. Sin embargo, una dosis superior a la normal (tres tazas por día), podría dar positivo en el control antidrogas. Consultad al médico del club.

Cerveza, vino y otros alcoholes

No consumir en los tres días previos a la competición.

¡El alcohol es patrimonio de los equilibrados! En ningún caso es recomendable su consumo, antes, durante o después de la competición.

Refrescos "light"

Se pueden considerar una alternativa para el consumo de agua.

Artículo firmado por el Dr. Carlos R. Jiménez

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