Sugerencias
Agua. Utilizarla siempre. Es muy importante reponer en la primera hora tras finalizar el partido. Añadir azúcar o glucosa en proporción de 1 litro de agua por 50-100 gramos de azúcar.
Añadir dos-tres cucharadas de proteína de suero por litro de agua. Beber a sorbos pequeños.
Consumir en las horas siguientes alimentos y líquidos de índice glucémico alto como son: patatas, galletas, pasta, pan, zumos, frutas (preferible plátano y naranja).
Si el apetito disminuye después del ejercicio, utilizar zumo de frutas. Los zumos suministran agua, fructosa, glucosa, minerales y vitaminas, todos ellos componentes necesarios para ayudar a una recuperación y rehidratación correctas.
Si se suda en exceso (pérdida de sal), tomar un par de galletas saladas o un consomé tipo “cubitos". Incrementar un poco más de sal en la comida tras la actividad física extenuante en la primera comida.
Beber zumos naturales mejor que los comerciales. Añadir cubitos de hielo. Proveerse de cantidad suficiente para todo el partido (diluir el zumo con 1/3 de agua, seis cubitos de hielo y añadir la punta de una cucharadita con sal de cocina por litro).
Las bebidas deportivas comerciales son permisibles.
Consumir comidas abundantes en hidratos de carbono complejos (pan integral, arroz, pasta, legumbres, cereales, patatas asadas) en las horas siguientes a la competición.
Importante: Masaje. Descanso nocturno tras una buena cena de carbohidratos, lo cual ayuda al almacenamiento de glucógeno.
Nada de bebidas alcohólicas, incluida la cerveza.
Nada de frituras ni bollería.
Proteinas de elección
- Yogur descremado con frutas.
- Pollo y pavo con ensalada.
- Pescado azul: atún, caballa, melva, salmón (fresco, ahumado o marinado), de gran contenido en omega 3 y ácidos nucleicos. Muy recomendables en conserva.
- Huevos cocidos, pasados por agua, revueltos.
- Quesos frescos
- Leche desnatada.
Hidratos de carbono de elección
(Índice Glucémico alto: Absorción rápida).
- Arroz
- Patatas
- Galletas
- Frutos secos
- Pasta
- Pan
- Zumos
- Frutas Frescas
- Higos secos
- Legumbres (Lentejas, guisantes, garbanzos, habichuelas).
Complementos
- Vitamina E: 400 ui en desayuno y cena.
- Vitamina C: 1 gramo, repartido en dos tomas (desayuno y cena).
- Glutamina: 2 gramos tras ejercicio. Repetir en desayuno.
- Aminoácidos ramificados (BCAA): 2 – 3 gramos 30 minutos antes del partido. Se pueden encontrar en mezclas de proteínas de suero con carbohidratos.
- Complejo B: 1 comprimido en el desayuno.
Consultar siempre con especialista endocrino, fisiólogo o especialista en Medicina Deportiva.
