Si la alimentación debe ser siempre equilibrada, para un deportista de alta competición, como es un futbolista de elite, debe ser más precisa.
El contenido en calidad y cantidad de nutrientes será diseñado por un médico especialista, y posiblemente detallado por un diplomado en Dietética y Nutrición; sin embargo, la ciencia de los alimentos ha de ser llevada a la práctica de manera imaginativa y sabrosa en la cocina.
Por ejemplo, el equipo médico del Real Madrid, club al que nadie negará su previsión, en su pretemporada asiática, ha confiado a unos excelentes expertos profesionales (cocineros de "Txistu" y "Asador Donostiarra") la confección de menús apetitosos y variados.
Esquemáticamente recuerdo para su consideración, algunas observaciones prácticas entre las más importantes... ¡además de comer despacio!
Desayunos
Yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo o maíz, salmón ahumado, huevos pasado por agua, jamón ibérico, fruta fresca o zumo natural, tomate fresco triturado, aceite de oliva o algo de mantequilla y mermelada.
Comidas y cenas
(ensaladas, cocidos, guisados, al vapor, parrilla, asados).
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Primeros platos
Gazpachos, cremas de verduras, sopas mixtas y consomés.
Platos abundantes de verduras de hoja, brócoli, remolacha, tomate, cebolla, pimientos, zanahoria, calabacín, berenjena.
Ensaladas con ventresca de bonito o melba de caballa, pollo troceado, maíz, pasas, fruta.
Platos abundantes legumbres, de pastas diversas con aceite de oliva, de arroz con brotes de soja y tomate fresco, arroz blanco con pollo o bonito, o huevos pasados por agua. -
Segundos platos
Plato de 150 -250 gramos de carne roja magra, pollo o pavo, pescado azul o blanco, huevos (2 ó 3)
Alternativa: 50 gramos de quesos semicurados o tierno; tortilla española de dos - tres huevos, utilizando patata cocida. Guarnición de hortalizas, patatas cocidas, asadas, mazorca de maíz.
Tentempiés
Pulguitas, sándwich o bocadillos de lechuga y tomate y variantes de bonito, sardinas, caballa, salmón, ternera, tortilla, pollo o pavo, queso fresco... Una fruta fresca y un yogur.
Integrales
De dos a cuatro rebanadas, por comida
Alternativa: Envase pequeño de cereales (30 gramos) equivale a dos rebanadas de pan.
Aceite de oliva
De dos a cuatro cucharadas soperas por comida.
Alternativas: Aceite de girasol o de maíz. Mantequilla (una cucharada sopera - máximo dos diarias - en sustitución al aceite).
Leche
Tres vasos diarios o tres yogures naturales o 100 gramos de queso fresco.
Fruta
De tres a seis piezas diarias (raja de melón o sandía = una fruta).
Alternativa: dos vasos de zumo natural, preferiblemente recién exprimido.
Agua
Consumo abundante de agua fresca (de dos a cuatro litros o más) Nuca esperar a tener sed. Utilizarla antes, durante y después de la comida o el ejercicio. Sorbos cortos.
El agua es depurativa, diluyente, reparadora y produce el "efecto radiador" (regula la temperatura durante el esfuerzo), todo lo cual favorece recuperaciones y retrasa el cansancio muscular.
Postres
Un postre recomendable es yogur natural con fruta fresca recién troceada o rayada.
Alternativa: dos vasos de zumo natural, preferiblemente recién exprimido.
Café
El café es un estimulante moderado, el único que actúa , a dosis moderadas, mejorando el rendimiento cardíaco. Sin embargo, una dosis superior a la normal (tres tazas por día), podría dar positivo en el control antidrogas. Consultad al médico del club.
Cerveza, vino y otros alcoholes
No consumir en los tres días previos a la competición.
¡El alcohol es patrimonio de los equilibrados! En ningún caso es recomendable su consumo, antes, durante o después de la competición.
Refrescos "light"
Se pueden considerar una alternativa para el consumo de agua.
Artículo firmado por el Dr. Carlos R. Jiménez
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