Cómo controlar la ira

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Cómo controlar la ira

Todos no sentimos furiosos en algún momento. La ira es una respuesta normal del ser humano cuando se siente amenazado o frustrado. No obstante, si no se controla bien, puede convertirse en un problema y poner en peligro tu carrera, tus relaciones y todos los aspectos de tu vida.

Para controlar una ira excesiva, debes aprender a expresar tus sentimientos de manera más saludable, de modo que la ira se convierta en una reacción útil y controlada a las frustraciones cotidianas.

1. ¿Qué es un problema de ira?

La ira es un estado emocional de intensidad variable, desde una ligera irritación hasta una furia violenta. Al igual que otras emociones, se acompaña de cambios corporales, como un aumento de los niveles de adrenalina y la aceleración de los latidos del corazón.

como controlar la ira

Algunas personas son capaces de expresar su ira de forma controlada y constructiva, mientras que otras ‘explotan’ de modo agresivo e incontrolado, bien sea de inmediato o tras la acumulación de muchos sentimientos. El resultado puede ser una conducta intimidante, violenta o amedrentadora que pone en peligro a otras personas. La ira puede incluso culminar en autolesiones.

Si crees que tu ira está fuera de control y que está afectando a tus relaciones y a tu calidad de vida, puedes mejorar cambiando el modo en que controlas tu sentimientos de ira.
Intenta expresar los sentimientos de enfado con seguridad, utilizando palabras lógicas y tranquilas, en vez de recurrir a la violencia.

2. Ayúdate

Existen varias formas de controlar la ira. Debes hacer frente a tus sentimientos de ira y buscar un modo mejor de expresarte. Para algunas personas resulta útil comprender porqué se ponen tan furiosas.

3. Tranquilízate

Si sientes que te estás enfadando, no permitas que se acumule la ira hasta explotar de forma violenta. Procura respirar profundamente desde el diafragma con respiraciones largas y lentas, para que el corazón pueda latir más despacio. Mientras respiras, imagina un fuerte núcleo en tu interior. Repítete palabras como ‘tranquilo’ o ‘relájate’ mientras respiras.

Después, concédete tiempo para pensar. En caso necesario, sal de la situación y busca a alguien para hablar de ello, lo que te ayudará a calmarte. Intenta pensar de forma lógica en la causa de tu ira. Piensa si se trata de un malentendido y si realmente estás enfadado por este motivo o por otro distinto, como algún problema económico o personal.

4. Aprende a expresarte con calma

Intenta expresar los sentimientos de enfado con seguridad, utilizando palabras lógicas y tranquilas, en vez de recurrir a la violencia. Si tienes una discusión acalorada, o temes que se produzca, recuerda lo siguiente:

  • Habla más despacio: piensa cuidadosamente lo que quieres decir.
  • Procura pensar qué hay detrás de tu ira.
  • Expresa con claridad lo que quieres y cómo puedes conseguirlo. Intenta utilizar frases como “estoy enfadado contigo porque...”
  • Escucha atentamente a la otra persona; no olvides que todo el mundo tiene derecho a tener su propia opinión.
  • Mantén la calma pese a tu enfado y al de la otra persona.
  • Quizá te sientas ofendido porque te están criticando. Procura no desconcertarte y sigue adelante.
  • Ten paciencia y formula preguntas para llegar al meollo del problema.
  • Intenta mostrarte seguro de ti mismo, en lugar de sarcástico o agresivo.

5. Comprende tu ira

Las personas enfadadas y agresivas deben asumir la responsabilidad de sus acciones; no sirve de ayuda culpar a los demás. No obstante, recordar el pasado puede ayudarte a comprender porqué te comportas con ira. Por ejemplo, si tus padres o algún familiar con influencia fueron un mal ejemplo y tendían a resolver los conflictos con agresividad, es posible que no hayas aprendido a controlar la ira de modo constructivo. Piensa en los patrones de ira que has aprendido y en cómo puedes cambiarlos.

6. Cambia tu estilo de vida

Algunos aspectos de nuestro estilo de vida pueden empeorar los sentimientos de ira. Basta con introducir unos pequeños cambios para obtener grandes beneficios:

  • El ejercicio físico practicado de manera habitual te ayudará a evitar que la tensión se acumule y te permitirá alejarte un tiempo de las tensiones cotidianas.
  • Los ejercicios de relajación, como el yoga y la meditación, son útiles para liberar tensión de forma sana y controlada.
  • Si bebes alcohol, procura no superar el consumo diario recomendado de 2-3 unidades para las mujeres o de 3-4 para los varones. El alcohol reduce tus inhibiciones, lo que puede desencadenar una conducta violenta.
  • Modifica tu entorno: busca alternativas a las situaciones que te causan estrés y déjate tiempo libre para relajarte y desconectar.
  • Aprende a expresar tus sentimientos, ya sea hablando con un amigo o desahogándote de otras maneras, por ejemplo, de forma creativa a través de la pintura o la escritura.

7. Busca ayuda si tienes un problema a causa de tu ira

8. Ejercicios de reafirmación personal

Algunas personas necesitan más ayuda para solucionar su problema. Los servicios profesionales podrán ayudarte a controlar mejor tu ira.

Los ejercicios de reafirmación personal enseñan a expresar los sentimientos y las necesidades con calma y consideración, respetando a los demás. Resultan útiles cuando el problema implica una dificultad para expresar la ira de modo constructivo. Procura no elegir libros ni cursillos centrados en enseñar a las personas tímidas a utilizar su ira. Tu problema es muy distinto.

9. Asistencia psicológica

La asistencia psicológica puede ayudarte a estudiar los pensamientos y las conductas que se asocian a tu ira. Existen varios tipos de asistencia psicológica: es conveniente que digas al posible asistente que quieres aprender a controlar tu ira y que le preguntes los métodos que emplea.

10. Programa para controlar la ira

Existen programas más especializados, diseñados para personas que han tenido un episodio violento aislado o que han sido violentas en el pasado y ahora se sienten capaces de cambiar. Algunos son cursillos de un día o un fin de semana, y otros duran hasta ocho semanas.

Constan de sesiones individuales y de trabajo en grupo. En general, los participantes aprenden reglas para controlar la ira, estudian los sentimientos y aprenden a expresar su ira con seguridad y de forma sana. Consulta con tu médico de cabecera.

11. Conclusión

No puedes eliminar la ira de tu vida. Más tarde o más temprano, te encontrarás en una situación que despierte tu ira. La clave para hacerle frente es asumir la responsabilidad de tus propias reacciones y de tu conducta afrontando los sentimientos de ira con nuevos mecanismos y respuestas de control.


Artículo redactado por www.sanitas.es

Sección de Psicología supervisada por Susana Carro, Psicóloga Clínica y perteneciente al cuadro médico de Sanitas.


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