La razón de fortalecer los huesos no es otra que la prevención de la osteoporosis. Y esto es algo que hay que empezar a hacer desde la misma infancia. La mejor manera de lograr este objetivo es mediante la práctica de ejercicio físico y una dieta equilibrada con un alto contenido en calcio.
Ejercicio físico
El ejercicio físico en el que se obliga a los huesos a soportar el peso del cuerpo aumenta su capacidad de absorción del calcio y, por tanto, a que se generen nuevas células y se mantenga la masa ósea (adultos) o se incremente (niños), favoreciendo su desarrollo y crecimiento. El mejor ejercicio es aquél en el que los huesos deben vencer la oposición de la fuerza de la gravedad y sostener el propio peso.
Los tipos de ejercicio más adecuados para el fortalecimiento de los huesos son:
- Caminar.
- Correr.
- Bailar.
- Tenis.
- Pesas.
- Fútbol.
- Baloncesto.
- Gimnasia, etc.
La natación y el ciclismo, por ejemplo, son actividades físicas muy saludables, pero en las que sólo una parte concreta de los huesos (brazos y piernas, respectivamente) se verá benificiada.
El sol
La absorción del calcio necesita de la vitamina D. Para producirla el organismo necesita que la piel se vea expuesta a la luz solar un mínimo de diez minutos diarios, por lo que es recomendable que el ejercicio físico que se realiza para fortalecer los huesos se realice al aire libre o se complemente con un paseo diario. De este modo, también se facilitará la asimilación del calcio procedente de la dieta.
Dieta
El calcio es el nutriente más importante para el fortalecimiento de los huesos, pero no el único. El magnesio también es importante para fortalecer, mantener y reconstruir la masa ósea. También el boro, que ayuda a mantener el calcio en los huesos. O el potasio, el manganeso, la vitamina C y la vitamina K (este último especialmente en mujeres que ya han pasado la menopausia), pues participan en los procesos de regeneración celular de los huesos; tanto es así que una deficiencia de alguno de ellos se considera en la actualidad como un factor predictivo de riesgo de sufrir osteoporosis.
Por todo ello la alimentación, junto al ejercicio físico, es un factor esencial para fortalecer los huesos. Inicialmente, una dieta equilibrada puede ser suficiente para aportar al organismo todos estos nutrientes que permitan fortalecer los huesos y mantener la densidad ósea en niveles saludables. Pero en los adultos y especialmente en las mujeres postmenopáusicas y las personas mayores es importante incidir especialmente en el aporte de calcio y vitamina D, incluso, si es necesario, mediante el uso de suplementos nutricionales (medicamentos).
Los lácteos, en el caso de las personas mayores enriquecidos con calcio y vitamina D, son la principal fuente alimenticia para la obtención de este mineral. Pero un consumo habitual de frutas (manzana, plátano, uvas, cítricos, etc.), verduras (brécol, espinacas, col, lechuga, etc.) y frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces, etc.) también será necesario para aportar al organismo los demás nutrientes que participan en el metabolismo óseo.
