Este programa está pensado para un corredor principiante que quiera entrenarse para una carrera de 10 millas (16 Km. aprox.). Se centrará en completar la distancia cómodamente, sin prestar demasiada atención a la velocidad.
El programa establece un calendario para correr tres veces a la semana los siguientes días: martes, jueves y domingo. Puede entrenar en días distintos en función de cuándo tiempo tenga, pero debería mantener los días recomendados de descanso entre los entrenamientos.
Para sacar el máximo partido al programa, debería poder correr/caminar 5 km en menos de 40 minutos y de este modo puede que haya completado el programa de iniciación de 5 Km.
Ropa
En este programa hará algunas carreras bastante largas, así que puede que pase más tiempo que antes corriendo al aire libre. Asegúrese de que la ropa y el calzado le resultan cómodos durante las 12 semanas, sobre todo en la parte más avanzada del programa cuando haga carreras más largas. Asimismo, tenga en cuenta los cambios meteorológicos estacionales que pueden producirse a lo largo de las 12 semanas.
Imagen: programa de entrenamiento para correr 16 km
Objetivos del entrenamiento
Semanas uno a cuatro
Las primeras cuatro semanas de este programa se destinan a alcanzar una forma física con la que pueda correr tres millas a un ritmo regular.
Alterne entre caminar y correr si lo necesita en las sesiones entre semana de la primera y la segunda semana. La clave está en el movimiento continuo y en mantener el ritmo cardíaco y la respiración elevados pero sostenidos. No debería superar el nivel de esfuerzo seis de su escala de esfuerzo percibido.
Tal vez quiera intentar una de las sesiones de las dos últimas semanas del programa de iniciación de 5 Km. para ayudarle a estructurar las sesiones de caminata/carrera.
Cuando llegue a las carreras largas de los domingos, es importante que corra la distancia de forma continua. Si no puede correr las dos millas al final de la segunda semana, conviene que repita la primera y la segunda semana antes de pasar a la tercera y la cuarta semana.
Registre su primera milla cronometrada al final de la primera semana: 12 minutos por milla o más está bien para un principiante. Cuando vuelva a cronometrarse en la segunda semana, tal vez le agrade descubrir que ha mejorado el tiempo por milla. Según vaya estando más en forma, puede incluso que vuelva a mejorar el tiempo por milla para la carrera de tres millas al final de la cuarta semana. Después de la cuarta semana, no obstante, puede esperar que aumente probablemente su tiempo por milla (por ejemplo, le llevará más tiempo recorrer cada milla), ya que estará empezando a recorrer distancias mayores.
Control del ritmo
Ponga su ritmo a prueba para controlar y mejorar su rendimiento.
Semanas cinco a ocho
Las semanas quinta a octava están pensadas para mejorar la carrera continua y aumentar la distancia. No supone un gran avance en distancia desde las cuatro últimas semanas, pero lo que es importante aquí es aumentar su eficiencia de carrera.
Su cuerpo también tiene que acostumbrarse a la rutina de correr regularmente. Si no está consiguiendo hacer tres sesiones a la semana, tal vez tenga dificultades en completar la distancia de 10 millas.
Durante las carreras más cortas entre semana puede empezar con un trote ligero, pero trate de aumentar a un ritmo de carrera cuando pueda, elevando el nivel de la escala de esfuerzo percibido a siete. Debería emplear las sesiones de los martes como recuperación de la carrera larga del fin de semana. La carrera del jueves es una buena ocasión para intentar experimentar con el ritmo.
Haga las carreras largas a un ritmo regular, centrándose en una buena técnica y en el ritmo. Según vaya ampliando las distancias, cada carrera puede que le lleve a un territorio desconocido, así que no empiece demasiado rápido. Si corre tres millas a un nivel de esfuerzo siete, debería empezar con una carrera de cinco millas a un nivel de esfuerzo de seis y terminar fuerte. Es mejor que empezar a un nivel de esfuerzo siete y tener que hacer la última milla caminando.
La carrera de cinco millas al final de la sexta semana es importante. Prepare una ruta buena y medida para esta carrera, ya que la seguirá empleando más tarde en el programa. Corra a un ritmo sostenido y registre el tiempo. Está a la mitad del programa y a la mitad de la distancia. ¿Podría repetir la carrera? Es posible que todavía no, pero cuando se vuelva a hacer esta pregunta en la duodécima semana, tal vez se sienta de otro modo.
.Al final de la octava semana, se estará proponiendo correr seis millas. Es una buena oportunidad asistir a una competición de 10 Km. Será divertido y le servirá como preparativo para las siguientes competiciones. Así que consulte si hay alguna carrera apropiada para la que pueda hacer un hueco en su agenda a esta altura.
Objetivos del entrenamiento de las semanas nueve a doce
En las últimas ocho semanas, habrá mejorado su técnica de carrera y se habrá acostumbrado a correr, recuperarse y realizar el estiramiento regularmente. Habrá mejorado su capacidad aeróbica, fortalecido los músculos y puede que haya perdido algo de exceso de peso. Se encuentra ahora a un nivel al que puede correr cinco o seis millas. Si mantiene este nivel de forma física corriendo dos o tres veces a la semana, podrá correr por placer 10 Km. regularmente sin mucho más entrenamiento. Pero si quiere progresar para recorrer distancias mayores como 10 millas o medios maratones, entrará ahora en la fase más estimulante en la que aumentará la distancia. Esto implica el compromiso de correr regularmente durante una hora o más. Necesitará ser fuerte mentalmente para seguir saliendo a correr independientemente del tiempo.
Ahora necesita aumentar la distancia bastante rápido de cinco a seis millas hasta ocho millas o algo más. No necesita correr las 10 millas completas antes de la competición. El programa está pensado para prepararle para completar 10 millas al final de la duodécima semana. Esto será un reto estimulante pero probablemente llegue casi a su propio límite.
Las partes más duras de esta sección del programa son la carrera de ocho millas de la décima semana y la sesión de 90 minutos de la undécima semana. Una vez haya completado estas, le resultará fácil correr durante una hora.
Para las carreras de cinco millas en la décima y duodécima semana, vuelva al recorrido que midió en la sexta semana. Ahora debería poder recorrer la distancia sin problemas y con facilidad. Compare los tiempos cronometrados con los de la sexta semana: los tiempos ahora deberían haber mejorado. Intente aumentar el nivel de esfuerzo percibido a siete, que será el nivel pretendido en la competición.
La duodécima semana es una "semana de reducción", que le permitirá recuperarse de la larga distancia recorrida el domingo anterior. Las cinco millas del jueves deberían ser una carrera suave de preparación. No se vea tentado a ampliar esta carrera o a hacerla demasiado rápido. Mantenga su nivel de esfuerzo en seis o siete y el cuerpo relajado.
