Las estadísticas señalan que la mayoría de las personas acaban la Navidad con 3 ó 5 kilos de más. Es el reflejo de los excesos alimenticios propios de estas fiestas, que pueden tener también otras consecuencias para la salud, especialmente en personas con diabetes, colesterol elevado, hipertensión, o triglicéridos altos.
De ahí que el control de los nutrientes ingeridos y del valor energético de los alimentos sea en estas fechas un hecho muy a tener en cuenta. Y lo es más aún en personas con enfermedades crónicas cuyo tratamiento exige un plan especial de alimentación (diabetes, hipercolesterolemia, hipertensión, etc.).
No es cuestión de restringir sino de incrementar las medidas propias de una vida saludable:
- Cinco comidas al día: hay que mantener este criterio general (tres comidas principales y dos snacks, uno por la mañana y otro a media tarde), pero teniendo muy en cuenta si se va a tener una comida o cena de celebración con la familia, de trabajo o con amigos, reduciendo la ingesta calórica de las anteriores y limitando el consumo de dulces, alcohol y otros alimentos hipercalóricos. Esta recomendación es especialmente importante en caso de estar siguiendo una dieta de adelgazamiento.
- Cuidar las raciones: se puede comer de todo, pero teniendo muy en cuenta la cantidad. Los excesos pasan factura.
- Minimizar el peligro de los postres navideños: la bandeja con turrones y otros productos típicos navideños tienen una presencia continua en la mesa familiar durante la Navidad. Y por ello son un riesgo importante de ingerir mucho azúcar, hidratos de carbono, grasas saturadas (algunos están hechos con manteca o matequilla), etc. Puede haber varias soluciones para evitarlo, que van desde limitar la cantidad de estos productos que se ponen sobre la mesa, hasta recurrir a los productos light que actualmente se comercializan.
- Ejercicio: si ya es recomendable durante todo el año hacer ejercicio físico moderado al menos 20-30 minutos diarios, en Navidad conviene insistir en lo saludable de esta práctica y sugerir aumentar su intensidad y duración con el fin de quemar los excesos de las celebraciones. El baile en las fechas señaladas es una buena manera de hacerlo. El resto de los días será suficiente con un largo paseo a paso rápido.
- Menús equilibrados: Nochebuena, Navidad, nochevieja, Año nuevo y Reyes son fechas señaladas para las celebraciones familiares, en las que las mesas se llenan de todo tipo de alimentos, en variedad y cantidad. A la hora de confeccionar el menú es importante tener en cuenta el conjunto de nutrientes y la función que cada uno de estos cumplen, manteniendo la debida proporción entre grasas, proteínas, hidratos de carbono y azúcares:
- El marisco es siempre una buena opción, dado su bajo contenido en grasa y sus excelentes propiedades nutricionales. Pero ¡ojo con el colesterol!
- No puede faltar una ensalada, ya que aporta grasas monoinsaturadas, favorece el tracto intestinal por su contenido en fibra y facilita la regulación de la absorción de grasas saturadas y poliinsaturadas.
- Carne o pescado. Es importante eliminar la grasa de la carne antes de proceder a cocinarla y seleccionar las partes magras del animal. En el caso de las aves (pollo o pavo) es preferible eliminar la piel. Pero se elija carne o pescado, en cualquier caso es esencial cocinar sano. Se puede elaborar un plato gourmet utilizando muy poco aceite o salsas muy especiadas. Las guarniciones vetales cocinadas al vapor son una excelente opción para el acompañamiento de estos platos.
- Cuidado con el alcohol. Las bebidas alcohólicas son hierpacalóricas y con un matiz importante: son calorías vacías, pues carecen de valor nutricional.
- Si no puede evitarse su consumo, los refrescos mejor que sean light, pues es una buena manera de reservar las calorías para los alimentos con mayor valor nutritivo.
