Nutrición tras el ejercicio físico

Al exigir un esfuerzo continuo con entrenamiento y competición, necesitamos reponer los músculos y cerebro con un combustible exacto para estar en óptimas condiciones al afrontar el siguiente evento deportivo.

Es muy importante suministrar al cuerpo nutrientes específicos tras los entrenamientos o competiciones, ya que implican esfuerzos continuos y duros, en los que se agotan las reservas energéticas acumuladas en hígado y músculos.

La nutrición desempeña un papel fundamental en la recuperación y la preparación para reiniciar la competición correctamente repuesto y con la carga de energía suficiente para lograr una ayuda científica que nos acerque al éxito que buscamos.

Descuidar la nutrición en calidad, cantidad y tiempo correcto tras ejercicio, supone un rendimiento energético bajo con los consiguientes resultados deficientes.

Es necesario planificar una nutrición competitiva de recuperación durante la fase de pretemporada y/o el propio periodo de competición. Atención especial merece:

  • Entrenamiento diario.
  • Jugar torneos todo el día o torneos de fin de semana.
  • Partidos con periodos de descanso entre mañana y tarde.

Qué se debe comer

Los hidratos de carbono son los proveedores de elección para ser utilizados como combustible, durante y después de ejercicio duro. Su aprovechamiento es mayor, unido al de las proteínas.

El organismo utiliza siempre carbohidratos transformados en glucosa por el hígado. Mucho más durante el entrenamiento y la competición. Su necesidad aumenta en caso de carga emocional.

Plátano, galletas, cereales, yogur y zumo de naranja

Consumir en las comidas y en los tentempiés tras la competición, alimentos que contengan equilibradamente todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), pero eligiendo los carbohidratos con un porcentaje alto de índice glucémico (rapidez en pasar a sangre) y grasas vegetales y marinas, éstas contenidas en pescados azules.

Cuándo comer

Los músculos son más receptivos a la recuperación y al almacenaje del glucógeno perdido dentro de las dos primeras horas tras ejercicio. Es importante proporcionar al organismo carbohidratos (hidratos de carbono) dentro de la primera hora tras el partido, más un contenido ligero en proteínas, lo cual es de gran ayuda para reacondicionar los músculos.

Ello significa dejarlos dispuestos para poder ser utilizarlos con buen rendimiento en un plazo breve.

Si no existiera apetito, probar a consumir zumos o yogures líquidos. Para saciar el hambre, utilizar menús con alto contenido en carbohidratos y proteínas de las recomendadas más abajo, además de grasas vegetales (no más de tres cucharadas de aceite de oliva).

Proporciones

  • 70-65% de Hidratos de Carbono.
  • 15% de proteínas.
  • 10 – 15% de grasas.
  • Se recomienda el consumo al menos de 50-100 gramos (200-400 calorías) de carbohidratos en el plazo inferior a dos horas tras el partido. En la práctica, elegir simplemente alimentos de índice glucémico alto y en cantidades satisfactorias. Complementar con ensaladas u hortalizas.

Ejemplos de raciones rápidas con un contenido de 50-100 gramos de carbohidratos:

  • 2 tazas de leche desnatada con cereales.
  • Zumo de naranja (un vaso de 250 cc. con un panecillo.
  • 2 galletas con 1 taza de yogur con fruta troceada.
  • 1 plátano y un paquete pequeño de las galletas sin azúcar.

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